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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

トゥータッチクランチのやり方|つま先タッチで腹筋を刺激

トゥータッチクランチのやり方|つま先タッチで腹筋を刺激

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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トゥータッチのやり方|10回×3セット

トゥータッチクランチは、寝た状態でつま先をタッチするようにクランチを行います。

刺激できるのは主に腹筋の上部。ベッドの上でもできるトレーニングです。

レッグレイズのような下腹部を鍛えるトレーニングと組み合わせると、より腹筋全体をバランス良く引き締められます。

  • 仰向けになり、両手を両足を天井に向かって上げる
  • 肩甲骨の上側が少し浮くくらいまで上体を持ち上げる

息を吐きながら、つま先をタッチして最初の状態に戻る

トゥータッチクランチで得られる効果

効果1.お腹の引き締め

腹直筋

トゥータッチクランチは主に腹直筋を刺激できる筋トレ。

お腹まわりをスッキリさせたい人、凹凸のある腹筋をボディメイクしたい人に最適です。

もちろん「正しいフォーム」で行うことが前提ですので、初心者の方はこの記事を参考に基本的なやり方を身につけていきましょう。

効果2.反り腰の改善

女性に多い反り腰は骨盤が前傾することで起こるもの。これを改善するには筋トレが役立ちます。

しかしながら「上体起こしのような腹筋運動」は、腰が反っていると痛みを感じやすいのが難点。

ですがトゥータッチクランチであれば、床から腰を浮かすことなく行えるため、腰への負担を軽減しながらお腹を鍛えることが可能です。

トゥータッチクランチで効果を高めるためのコツ

コツ1.呼吸を止めない

トレーニング中、呼吸を止めてはいけません。

息を止めてしまうとトレーニングがきつく感じてしまったり、血圧が上がってしまう可能性があります。

それを避けるためには息を吐きながらつま先をタッチし、吸いながら最初の状態に戻るようにしましょう。

コツ2.お腹の筋肉を意識する

トゥータッチクランチに限らずトレーニングで大切なことは、鍛える筋肉を意識すること。

上体を持ち上げる動作はゆっくりと、筋肉をギュッと縮めているイメージで行いましょう。

コツ3.頭を浮かせたまま、お腹の緊張を抜かないようにする

トレーニング中は頭を浮かせたままの状態をキープし、お腹の緊張を抜かないようにしましょう。

お腹の力が抜けてしまうと腰が反ってしまい、腰を痛めてしまいます。

トゥータッチに関するQ&A

Q. トゥータッチとV字クランチの違いは?

上記の動画がV字クランチ

宮下さん

トゥータッチは足を固定したまま上体を起こすのに対し、V字クランチは手と足の両方を同時に起こします。

  • トゥータッチ:足の位置が固定されるためV字クランチに比べ負荷が軽い
  • V字クランチ:手足を同時に動かすためトゥータッチよりも負荷が強い

トゥータッチはV字クランチに比べ負荷は軽いものの、下半身を固定しているぶん、V字クランチよりもお腹の上部に刺激が入りやすいです。

Q. つま先をタッチできない。タッチできなくても良い?

宮下さん

お腹の収縮が感じられていればタッチできなくてもOKです。

つま先を無理にタッチしようとせず、タッチするようなイメージで行ってみましょう。

そうすることでお腹の筋肉にも刺激を感じられるはずです。

Q. 足がまっすぐ伸びず、太ももの裏が痛い

宮下さん

太ももの裏が痛い場合は、膝を軽く曲げて行ってください。

膝を曲げる時も、つま先をタッチするイメージでお腹の収縮をしっかりと感じられるよう意識しましょう。

トゥータッチクランチに関連するトレーニング

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

ツイストクランチ

やり方

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ息を吐きながら上体を起こし、体をひねる
  3. ゆっくり最初の状態に戻り、反対も同様に行う

得られる効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

ツイストクランチのやり方、効果を詳しく見る

カールアップ

やり方

  1. 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
  3. 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 姿勢改善

カールアップのやり方、効果を詳しく見る

 

トゥータッチクランチと組み合わせたいトレーニング

木村

お腹全体をバランスよく鍛えたい方は、下腹部を鍛えるメニュー、脇腹を鍛えるメニューとセットで行うのがおすすめです。

ツイストレッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • くびれ作りに効果的

ツイストレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

サイドクランチ

やり方

  1. 横向きに寝て両膝を曲げる
  2. 上側の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  3. ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

得られる効果

  • くびれ作りに効果的
  • 女性らしいボディラインを保てる
  • 身体にメリハリをつけられる

サイドクランチのやり方、効果を詳しく見る

ドローイン

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

ドローインのやり方、効果を詳しく見る

 

美しくかっこいい腹筋を目指すなら

腹筋にうっすらと縦線を作る筋トレ。女性向けメニューも掲載

腹筋の真ん中に走る「縦線」は、男女問わず憧れるもの。

この「縦線」を作るうえで重要なのは、ポイントを抑えた筋トレを継続して行うことです。

いくら脂肪を減らしても、ある程度の筋肉がなければガリガリになるだけ。
また、目的に合わない筋トレを続けても腹筋に縦線は入りません。

そこでQOOLではプロのパーソナルトレーナーに監修いただき、腹筋に縦線を入れる筋トレメニューを男女別に教えていだただきました。

男性向け筋トレメニュー

  • トゥータッチリフト
  • リバースクランチ
  • Vシット
  • サイドクランチ

女性向け筋トレメニュー

  • ニータッチ
  • サイドクランチ
  • マウンテンクライマー
  • サイドシットアップ

体脂肪を減らすためにも、綺麗な縦線をいれるためにも、ぜひこちらの記事でご紹介している筋トレにも取り組んでみてください。

プロ監修、腹筋にうっすら縦線を作る方法を見る

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。