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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

V字クランチのやり方|効果、できない女性向けメニューも解説

V字クランチのやり方|効果、できない女性向けメニューも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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V字クランチのやり方|10回×3セット

V字クランチは腹筋運動として有名なシットアップ(上体起こし)やクランチに比べて難易度が高いエクササイズ。

クランチで行う上体起こしと、レッグレイズの足上げを足したような動きで腹筋に高い負荷をかけていきます。

「腹筋をもっと刺激したい」「お腹を割りたい」という方はぜひ、腹筋トレーニングの応用編としてトレーニングメニューに取り入れてみてください。

  • 仰向けに寝て、両手と両足を伸ばす
  • おへその真上まで体幹を折り曲げるように手足を持ち上げ、ゆっくり最初の状態に戻る

V字クランチで得られる効果

V字クランチ

正しいフォームを習得するには筋力に加え柔軟性も必要です

お腹全体の引き締め

腹直筋腸腰筋

V字クランチで鍛えられるのは、腹直筋と腸腰筋。強度が高い反面、お腹全体を一度に刺激できるのが特徴のトレーニングです。

簡単な筋トレではないものの、道具不要で大きい負荷をかけられるといった点では効果の高い腹筋運動です。

V字クランチを続けていけば、筋力の維持、お腹の引き締め効果もおのずとで身に付くでしょう。

V字クランチに関するQ&A

Q. V字クランチは短期間でお腹痩せできる?

宮下さん

引き締め効果はありますが、短期間での部分痩せは難しいです。

そもそも部分痩せとは、体の一部だけを引き締めること。

痩せるということは体全体の脂肪を減らす必要があり、部位を絞って減らせるものではありません。

なるべく早くお腹痩せしたい方は、筋トレ+有酸素運動そして食事管理をセットにしながら、先ずは脂肪を落とす必要があります。

Q. V字クランチは腰が痛い。代用できるトレーニングは?

宮下さん

腰が痛くなる場合はリバースクランチもしくはトランクカールを行ってください。

腰が硬い人は特に、腹筋運動をすると痛みを感じやすいです。

そのため腰を丸める動きのあるリバースクランチトランクカールからはじめ、腰の柔軟性を高めることも大切。

そこから徐々に難易度の高い腹筋筋トレを取り入れていきましょう。

Q. V字クランチとトゥータッチとの違いは?

トゥータッチ

宮下さん

V字クランチは手と足の両方を同時に起こすのに対し、トゥータッチは足を固定したまま上体を起こします。

  • V字クランチ:手足を同時に動かすためトゥータッチよりも負荷が強い
  • トゥータッチ:足の位置が固定されるためV字クランチに比べ負荷が軽い

トゥータッチはその名の通り、つま先をタッチするような動き。

V字クランチが苦手な方は、トゥータッチから始めてみるのもおすすめです。

V字クランチと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

V字クランチで腹直筋全体を鍛え、腹斜筋に効くサイドクランチなどで更に負荷をかけると、お腹まわりの引き締めに効果的です。

サイドクランチ

やり方

  1. 横向きに寝て両膝を曲げる
  2. 上側の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  3. ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

得られる効果

  • くびれ作りに効果的
  • 女性らしいボディラインを保てる
  • 身体にメリハリをつけられる

サイドクランチのやり方、効果を詳しく見る

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節を膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

得られる効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチのやり方、効果を詳しく見る

カールアップ

やり方

  1. 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
  3. 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 姿勢改善

カールアップのやり方、効果を詳しく見る

腹直筋を鍛えるメニューは他にもある

腹直筋を効果的に鍛える筋トレメニュー8選|正しいフォームをプロが解説

腹直筋を効果的に鍛える筋トレメニュー

  • デッドハグ
  • カールアップクランチ
  • ロールアップ&ロールダウン
  • ハンドレッド
  • シザーズ
  • プランク
  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ

引用:腹直筋を効果的に鍛える筋トレメニュー8選

V字クランチは腹筋のなかでも運動強度の高い種目。それゆえ「難しい」「きつすぎてできない」という方もいらっしゃるでしょう。

そのような方には、上記のトレーニングがおすすめです。

ぽっこりお腹や反り腰にお悩みの方は、ぜひ腹直筋の筋トレにチャレンジして美しいシックスパック、綺麗な姿勢を目指しましょう。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。