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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

リバースクランチのやり方|女性に多い反り腰にも効果的

リバースクランチのやり方|女性に多い反り腰にも効果的

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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リバースクランチのやり方|15回×3セット

リバースクランチは、ぽっこりお腹の解消に最適なエクササイズ。

女性に多い反り腰もリバースクランチで改善できます。テレビを見ながら隙間時間を利用して、トライしてみてください。

  • 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  • 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  • 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  • お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

リバースクランチで得られる効果

効果1.反り腰の改善

腹直筋

リバースクランチはお腹の真ん中、表面にある筋肉である腹直筋下部に効果的なトレーニング。

腹直筋下部の筋力が弱まると、骨盤が前に傾いてしまうため反り腰の原因となってしまいます。

リバースクランチで腹直筋下部を鍛えることで、反り腰の改善が期待できます。

効果2.下半身全体が安定する

腹直筋下部とお尻の筋肉は「骨盤を丸める」といった共通の役割を担っているため、「お尻」と「下腹」は兄弟の関係ともいえます。

つまり、下腹を鍛えるとお尻の筋肉の補助となり、お尻のトレーニング効果を高めたり、下半身の安定させる効果が得られます。

リバースクランチで効果を高めるためのコツ

リバースクランチ

コツ1.太ももの力を抜き、床から持ち上げるように行う

太ももに力を入れてしまうと、腹直筋下部に刺激が伝わりにくくなってしまいます。

太ももの力を抜き、お尻から持ち上げるように動作することを心がけましょう。

コツ2.腰が反らないよう腰の隙間を常に埋めておく

腰が反ってしまわないよう、腰の隙間は常に埋めてトレーニングに取り組みましょう。

どうしても腰が浮いてしまう人は、お尻の下に手を敷くのがおすすめ。腰が浮くのを防ぐことができます。

リバースクランチに関するQ&A

Q.リバースクランチができない。どうしたらできるようになる?

宮下さん

背中にある脊柱起立筋のストレッチが有効です。

例えばお尻を床へ下ろしたときに「腰が痛くなる」という方にも、脊柱起立筋のストレッチがおすすめ。

脊柱起立筋は腰にもつながっている筋肉であるため、脊柱起立筋のストレッチが「腰が痛い」という方に有効だといえます。

Q.リバースクランチで腰が痛い。腰が痛くなる原因は?

宮下さん

腰が反ってしまっているのが原因だと考えます。

脚を下ろした動作でお腹の筋肉が負けてしまい、腰が反ってしまっています。

脚をあまり下さずに腰を丸める動作をメインで行うと良いでしょう。

他にもカールアップトランクカールのエクササイズでお腹の筋肉を強化して取り組むのも一つの手です。

Q.リバースクランチとレッグレイズの違いは何?

左:リバースクランチ、右:レッグレイズ

宮下さん

どちらも動きは同じですが、負荷が異なります。

  • リバースクランチ:膝を90度に曲げて行う
  • レッグレイズ:膝を伸ばして行う

負荷が異なるというのは、膝の角度がポイント。

動き自体は同じですがレッグレイズは膝を伸ばして行うぶん、負荷が高くなります。

またレッグレイズは大腿四頭筋も緊張するため、リバースクランチよりも太ももの筋肉も使われるのが特徴です。

リバースクランチに関連するトレーニング

ひねりプランク

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

得られる効果

  • 腰回りの引き締め
  • くびれができる

ひねりプランクのやり方、効果を詳しく見る

サイドクランチ

やり方

  1. 横向きに寝て両膝を曲げる
  2. 上側の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  3. ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

得られる効果

  • くびれ作りに効果的
  • 女性らしいボディラインを保てる
  • 身体にメリハリをつけられる

サイドクランチのやり方、効果を詳しく見る

ウインドミル

やり方

  1. 足を肩幅より広く開き、右手は上、左手は足元へ伸ばす
  2. 左手で足首をタッチするイメージで、体を横へ倒す

得られる効果

  • くびれ作り
  • 腰痛の解消
  • 太もも裏の柔軟性向上

ウインドミルのやり方、効果を詳しく見る

リバースクランチと組み合わせたいトレーニング

木村

上体起こしが苦手な方でも取り組みやすく、お腹の引き締めにぴったりのメニューをご用意しました。

ドローイン

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

ドローインのやり方、効果を詳しく見る

ロシアンツイスト

やり方

  1. 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
  2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

得られる効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

ロシアンツイストのやり方、効果を詳しく見る

ニートゥーエルボー

やり方

  1. 背筋を伸ばして直立し、手は頭の後ろで組む
  2. 右肘と左膝を近づけるように足を上げて体を捻る
  3. 1の状態に戻り逆も同じように行う

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善

ニートゥーエルボーのやり方、効果を詳しく見る

ぽっこりお腹を凹ませる方法をもっと知りたいなら

お腹を凹ませる筋トレ6選|1日10秒で脂肪燃焼

今回は下腹部に効果的なリバースクランチをご紹介しました。

QOOLでは、ぽっこり出た下腹を凹ませる筋トレメニューを掲載中。

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「リバースクランチに飽きた」「もっとお腹を引き締めたい」という方は、この記事を参考に自分のお腹タイプにぴったりなトレーニングを選び、筋トレに取り組んでみてください。

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QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。