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WriterQOOL編集部 木村

リバースクランチのやり方|女性に多い反り腰にも効果的

リバースクランチのやり方|女性に多い反り腰にも効果的

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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リバースクランチのやり方|15回×3セット

リバースクランチは、ぽっこりお腹の解消に最適なエクササイズ。

女性に多い反り腰もリバースクランチで改善できます。テレビを見ながら隙間時間を利用して、トライしてみてください。

  • 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  • 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  • 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  • お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

リバースクランチで得られる効果

効果のある部位

  • 腹直筋下部

効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチで効果を高めるためのコツ

  • 太ももの力を抜き、床から持ち上げるように行う
  • 腰が反らないよう腰の隙間を常に埋めておく

リバースクランチに関するQ&A

リバースクランチができない。どうしたらできるようになる?

宮下さん

背中にある脊柱起立筋のストレッチが有効です。

例えばお尻を床へ下ろしたときに「腰が痛くなる」という方にも、脊柱起立筋のストレッチがおすすめ。

脊柱起立筋は腰にもつながっている筋肉であるため、脊柱起立筋のストレッチが「腰が痛い」という方に有効だといえます。

リバースクランチで腰が痛い。腰が痛くなる原因は?

宮下さん

腰が反ってしまっているのが原因だと考えます。

脚を下ろした動作でお腹の筋肉が負けてしまい、腰が反ってしまっています。

脚をあまり下さずに腰を丸める動作をメインで行うと良いでしょう。

他にもカールアップトランクカールのエクササイズでお腹の筋肉を強化して取り組むのも一つの手です。

リバースクランチとレッグレイズの違いは何?

左:リバースクランチ、右:レッグレイズ

宮下さん

どちらも動きは同じですが、負荷が異なります。

  • リバースクランチ:膝を90度に曲げて行う
  • レッグレイズ:膝を伸ばして行う

負荷が異なるというのは、膝の角度がポイント。

動き自体は同じですがレッグレイズは膝を伸ばして行うぶん、負荷が高くなります。

またレッグレイズは大腿四頭筋も緊張するため、リバースクランチよりも太ももの筋肉も使われるのが特徴です。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動も苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに運動の大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して運動を楽しんでいます。

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