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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ウインドミル筋トレのやり方|伸び感も得られる万能トレで脇腹を刺激

ウインドミル筋トレのやり方|伸び感も得られる万能トレで脇腹を刺激

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ウインドミルのやり方|15回×3セット

ウインドミルは脇腹を刺激できる筋トレ。実際にやってみると実感しますが、ストレッチ感も同時に得られる万能トレーニングです。

動画では、道具を使わず初心者でもできる方法を解説。

正しいフォームを習得できた人は、ケトルベルやダンベルを手に持つ方法でトライしてみるのもおすすめです。

  • 足を肩幅より広く開き、右手は上、左手は足元へ伸ばす
  • 左手で足首をタッチするイメージで、体を横へ倒す

ウインドミルで得られる効果

効果1. くびれ作り

腹斜筋三角筋脊柱起立筋

ウインドミルでは一度に複数の筋肉が使われます。

特に腹斜筋を引き締めると、腹圧が高まる、内臓の位置を安定させるなどの効果が見られ、これらが「くびれ」を作ることに繋がります。

効果2. 太もも裏の柔軟性向上

ハムストリングス

ウインドミルでは脚を伸ばしまま、上体を横に倒します。

このとき、太ももの裏にあるハムストリングに刺激が入るのを実感できるでしょう。

ハムストリングは体の中でも大きな面積を占める部位のため、筋肉量が増えれば基礎代謝も向上。

またウインドミルによってハムストリングスを鍛えられれば、運動能力のアップ、体のバランスが良くなる、などのメリットも得られます。

ウインドミルの効果を高めるためのコツ

ウインドミル 筋トレ

手を伸ばしたまま体を倒す

ウインドミルでは体を横に倒す際、手が曲がっていては脇腹に刺激が入りません。

手をまっすぐ天井に向かってあげるイメージで、脇腹にストレッチを感じられるよう伸ばしていきましょう。

ウインドミルに関するQ&A

Q. 足首をタッチできない場合はどうしたら良い?

宮下さん

脇腹にストレッチを感じるところで止めてください。

無理に足首をタッチしようとせず、上げている手の脇腹にストレッチを感じられたらOK。

手のひらを正面に向けて、目線は上げている手を見ると良いでしょう。

Q. ウインドミルの正しい呼吸法は?

宮下さん

息を吸いながら体を倒し、息を止めてお腹に力を入れて起き上がりましょう。

ある程度体が起き上がったら、吐きながら元の位置に戻ります。

呼吸を止めてしまうと血圧が高くなり危険なため、決して呼吸を止めないよう意識してトレーニングを続けてください。

Q. ケトルベルやダンベルを使うほうが効果的?

宮下さん

道具なしで行うよりも、ケトルベルやダンベルを使うほうが負荷は高いです。

ただし筋トレ初心者は先ず、道具なしで正しいフォームを身につけてください。

トレーニングに慣れてきたらダンベルを使ってみると良いでしょう。

なおダンベルやケトルベルを使う際は、首や肩に力が入りすぎないよう注意してください。

ウインドミルと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

ウインドミルとセットで行うと良い筋トレは、お腹まわりを鍛えられる種目がベスト。

今回は初心者向けのトレーニングを組み合わせました。

カールアップ

やり方

  1. 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
  3. 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 姿勢改善

カールアップのやり方、効果を詳しく見る

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節を膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

得られる効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチのやり方、効果を詳しく見る

ドローイン

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

ドローインのやり方、効果を詳しく見る

脇腹(腹斜筋)を鍛えられる筋トレは他にも多数あり

脇腹(腹斜筋)を鍛えられる筋トレは他にも多数あり

腹斜筋を効果的に鍛えられる筋トレ

  • シーテッドツイスト
  • マーメイド
  • ツイストレッグレイズ
  • ツイスト
  • コークスクリュー
  • サイドプランク
  • バイシクルクランチ
  • ダンベルロシアンツイスト
  • サイドベント

腹斜筋が弱ると助骨(ろっこつ)が開きやすくなり、くびれに見えにくいお腹まわりになってしまいます。

腹斜筋を鍛えることで、くびれ作りはもちろん反り腰の改善や腰痛予防などの効果も見込めるため、気になる人はぜひ、上記の筋トレも合わせてチャレンジしてみてください。

腹斜筋を鍛えるメリット、筋トレのやり方は下記の記事にまとめています。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。