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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

カールアップのやり方|腰に負担をかけにくい腹筋。クランチとの違いも解説

カールアップのやり方|腰に負担をかけにくい腹筋。クランチとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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カールアップのやり方|10回×3セット

腰に負担をかけない腹筋運動としておすすめなのがカールアップ。

上半身を完全に起こすシットアップとは違い、腰を床につけたまま行うため初心者でも始めやすいエクササイズです。

ポイントは呼吸。息をしっかり吐きながら上半身を起こしていけば、腹筋がプルプルするはずです。

  • 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
  • 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
  • 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の状態に戻る

カールアップで得られる効果

効果1. お腹の引き締め

腹直筋

カールアップはお腹の表面にある腹直筋を鍛えられるトレーニング。

腹直筋を鍛えることで腹筋がくっきりと見えるようになり、綺麗な縦線の入ったお腹に仕上がります。

男性であればシックスパック、女性であればうっすら縦線の入った11字腹筋を目指せるでしょう。

効果2. 姿勢改善

お腹の表面にある腹直筋を鍛えることは姿勢改善にもつながります。

背中が丸まった猫背の姿勢。それは腹直筋の筋力をうまく使えておらず、力が入っていない状態です。

正しい姿勢を保てるように腹直筋の筋力をつけて、姿勢改善につなげていきましょう。

カールアップで効果を高めるためのコツ

カールアップ

コツ1. 息を吐きながら上体を起こす

息を止めてしまうとトレーニングがきつく感じてしまったり、血圧が上がってしまう可能性があります。

それを避けるためには息を吐きながら上体を起こし、吸いながら最初の状態に戻るようにしましょう。

コツ2. 上体を起こすときに、首だけ曲がらないよう注意する

手に力が入りすぎて首だけが強く曲がってしまうと、首を痛める恐れがあります。

無理に上体を起こさないよう、腹直筋に負荷を感じるところまで持ち上げましょう。

コツ3. 反動を使わずに上体を起こす

反動だけで上体を起こそうとすると、負荷がそれほどかからない楽なトレーニングになってしまいます。

「楽なトレーニング=腹直筋へ十分な刺激を与えられない」ことにもつながるため、腹筋の力を使いながら上体を起こすようにしましょう。

カールアップに関するQ&A

Q. 手を置く位置は頭の後ろ以外にもある?

宮下さん

「前にならえ」のように手を前に伸ばす方法があります。

手を前に出すほうが負荷は軽くなりますが、上体を丸めやすくなるため初心者の方はこの方法で始めてみるのも良いでしょう。

Q. カールアップをすれば女性でも腹筋は割れる?

宮下さん

腹筋はもともと割れているため、形をよりくっきりさせることは可能です。

ただし脂肪を取り除かなければ、屋根に積もった雪のようにいつまでも割れた腹筋は顔を出しません。

早くお腹を割りたい方はまず、脂肪を落とすことを優先して取り組むことが重要です。

Q. トランクカールやクランチとの違いは何?

宮下さん

カールアップは床に足をつけたまま行い、トランクカールは足を浮かせて行います。鍛えられる部位は同じ腹直筋です。

トランクカールやクランチとの違い

  • トランクカール:足を上げ、腰が床から離れない程度まで上体を起こす
  • シットアップ:足を床につけ腰が床から離れるまで上半身を起こす
  • クランチ:足を上げ、腰を床につけたまま上体を起こす

トランクカールはシットアップとクランチを包括的に統合したような方法と言えるため、筋肉の収縮を感じやすいトレーニングを選んで始めるのも良いでしょう。

カールアップに関連するトレーニング

トランクカール

やり方

  1. 仰向けになり、膝は90℃に曲げた状態にする。
  2. 両手は後頭部で組んで肘は閉じ、肩甲骨がつかない程度に上体を軽く浮かせる。目線は自分の太もものあたりをキープ
  3. 息を吐いてから、上体を起こせるところまで起こす。このとき、息を吐き続けることを意識する
  4. ゆっくりと上体を下ろす。このとき、2と同様肩甲骨が床につかない位置まで下ろすようにする

得られる効果

  • 腹筋を使うコツを掴みやすい
  • 腹直筋上部だけを重点的に鍛えられる
  • 腹式呼吸の練習になる
  • 反り腰の解消に効果的

トランクカールのやり方、効果を詳しく見る

シットアップ

やり方

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて足裏は床にしっかりつける
  2. 両手は頭の後ろで組んで、肘は閉じる。目線は正面をキープ
  3. 上体を完全に起こす。このとき、腹筋を丸めながら起こしていくことを意識する
  4. ゆっくりと上体を床に下ろしていく。このとき、背骨を一つずつ床につけていくようなイメージで行う

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 姿勢改善
  • 腰痛の予防

シットアップのやり方、効果を詳しく見る

カールアップと組み合わせたいトレーニング

永森

お腹周りをまんべんなく鍛えられるトレーニングを組み合わせました。

バランス良く腹筋を鍛えて、引き締まったウエストを目指しましょう。

ドローイン

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

ドローインのやり方、効果を詳しく見る

レッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

バイシクルクランチ

やり方

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • お腹の縦線作り
  • くびれ作り

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

初心者でもできる腹筋トレーニングを知りたいなら

腹筋できない人ができるようになる方法。上体起こし以外のやり方も紹介

カールアップはトレーニング初心者でも取り組みやすいエクササイズ。

トレーニングを始めたばかりであれば、簡単な腹筋筋トレから始めたいところです。

そこでおすすめしたいのがこちら。

  1. ドローイン
  2. ロシアンツイスト
  3. ニーアップ
  4. リバースクランチ
  5. ニートゥーエルボー

腹筋できない人ができるようになる方法では、腹筋初心者でもお腹を鍛えられるエクササイズをまとめています。

まずは上記のトレーニングから始めて、徐々に筋力をつけていきましょう。

「腹筋トレーニングは腰が痛くなる」という方もぜひ一度、こちらの記事をチェックしてみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。