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WriterQOOL編集部 田窪

シットアップの効果的なやり方。できない女性におすすめの腹筋種目も解説

シットアップの効果的なやり方。できない女性におすすめの腹筋種目も解説

「お腹を引き締めたい」と思ったとき、一番始めに思いつくもっともメジャーな筋トレの一つがシットアップ。

しかしメジャーな割に難易度が高い種目で、間違ったフォームで行って首や腰を痛めてしまう人の多いトレーニングでもあります。

ぜひ今回の記事で正しいフォームや効果的なやり方を学んでいただき、スムーズにお腹を引き締めていきましょう。

なかなかできない女性向けの、もう少し難易度の低い腹筋種目も合わせてご紹介します。

シットアップとは?クランチとの違いを解説

いわゆる「腹筋運動」「上体起こし」と言われる運動がシットアップ。

似た運動に「クランチ」という腹筋種目がありますが、下記のような違いがあります。

  • シットアップ
    腰を完全に地面から離し、胸が足の近くにくるまで上体を起こす
    お腹全体が鍛えられる
  • クランチ
    腰を地面から離さず、地面から肩甲骨が離れる程度しか上体を起こさない
    お腹の上部が重点的に鍛えられる

例えば学生時代の体育の授業で習うのも「シットアップ」であることが多く、いわゆる「腹筋運動」と言えば「シットアップ」を指すことが多いでしょう。

シットアップで鍛えられる部位と効果

シットアップはお腹まわりにある「腹直筋・腹斜筋・腸腰筋」という3つの筋肉を鍛えられる筋トレ種目。

これら3つの筋肉を鍛えることで、お腹を引き締めたり、くびれを作ったりと、多くのスタイルアップ効果が得られます。

そんな各筋肉の場所や役割を把握しておくと、シットアップの際により効果的に筋肉を動かせるようになり、筋トレ効率が良くなります。

まずはシットアップで鍛えられる3つの筋肉について、詳しく見ていきましょう。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋(ふくちょくきん)は、おなかの表面にある筋肉。

いわゆる「シックスパック」を構成しており、シットアップではメインで鍛えられる筋肉部位です。

シットアップで腹直筋を鍛えることで、

  • 女性は縦線の入ったスマートなお腹を、男性はシックスパックを目指せる
  • 姿勢が良くなり、スタイルが良く見える

上記のような効果が得られます。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋(ふくしゃきん)はお腹の横側の筋肉。

いわゆる「くびれ」を作るための筋肉で「ひねり」を加えるタイプのシットアップ種目で鍛えられます。

シットアップで腹斜筋を鍛えることで、

  • 「くびれ」のあるスマートなお腹を作れる
  • 体の軸が安定し、姿勢が良くなる

上記のような効果が得られます。

腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋(ちょうようきん)はお腹の奥の方に位置する、上半身と下半身を繋ぐような役割を持つ筋肉群。

鍛えたときに目に見える効果は少ない部位ですが、間接的なスタイルアップに重要な筋肉です。

シットアップで腸腰筋を鍛えることで、

  • お通じが良くなる
  • 体の軸が安定して、姿勢が良くなる
  • 腰回りが安定して、腰痛の予防になる

上記のような効果が得られます。

シットアップ3種目の効果的なやり方

それでは、シットアップの効果的なやり方を解説していきます。

シットアップには様々な応用種目があり、それぞれ負荷の強さや鍛えられる部位が変わります。

ここでは3種類のシットアップ種目をご紹介していきますが、まずは通常のシットアップから順番にマスターしていきましょう。

シットアップの効果的なやり方

シットアップはヒザを曲げた仰向けの状態から上体を起こしていく筋トレ。

主に「腹直筋」と「腸腰筋」を鍛えられます。

首や腰に無理に力が入らないよう、あくまでお腹の力だけで上体を起こしていきましょう。

やり方・手順

  1. 床に仰向けになり、膝を90度ほどに曲げる
  2. 両手のひらを頭の後ろにつけ、息を吐き切る
  3. 腹筋の力を使い、上半身を丸めるように起こしていく
  4. 限界まで起こしたら、ゆっくりと息を吸いながら上体を戻す
  5. 3〜4を10回〜15回繰り返し、3セットを目安に取り組む

ツイストシットアップの効果的なやり方

通常のシットアップの動きで上体を起こしたときに、ひねりの動作を加えるのがツイストシットアップ。

腹直筋と腸腰筋の他、くびれを作る「腹斜筋」を鍛えられる種目です。

動きのあるトレーニングということもあり、有酸素運動の要素も含まれる運動。脂肪燃焼も見込めるダイエットに最適な筋トレメニューです。

やり方・手順

  1. 床に仰向けになり、膝を90度ほどに曲げる
  2. 両手のひらを頭の後ろにつけ、息を吐き切る
  3. 腹筋の力を使い、上半身を右側にひねりながら起こしていく
  4. 限界まで起こしたら、ゆっくりと息を吸いながら上体を戻す
  5. 3〜4を左右交互に10回〜15回繰り返し、3セットを目安に取り組む

Vシットアップの効果的なやり方

Vシットアップは上半身とともに下半身も上げ、全身で「Vの字」をつくるシットアップの応用種目です。

通常のシットアップより強力な刺激が入るため、初心者には難しいかもしれません。

通常のシットアップをマスターしてからチャレンジしてみて下さい。

やり方・手順

  1. 仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばしてバンザイの姿勢を取る
  2. お腹を支点にして、床から手足を浮かせていく
  3. 手足は伸ばしたまま体を曲げ、手でつま先に触れる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 10回〜15回繰り返し、3セットを目安に行う

シットアップの注意点と、効果を高めるコツ

シットアップは難易度の高い腹筋トレーニングのため、気をつけておきたいポイントがいくつかあります。

ここではシットアップを上手に行うための注意点と、もっと効果を上げるためのコツをご紹介していきます。

上体を起こす前に息を吐き切るのがコツ

シットアップでは「動作前」に息を吐き切ることで、スムーズに上体を起こせます。

腹筋運動が上手くできない人は「呼吸」が原因であることが多いため、まず見直すべきポイント。

「息を吐ききって上体を起こす→吸いながらゆっくりと戻る」という流れを繰り返しましょう。

上体を起こすとき、体を丸めるのが正解

ほとんどの筋トレでは、胸を張って背すじを伸ばすのが基本姿勢です。

しかしシットアップでは、体を丸めて「猫背」になり、顎を引いた姿勢で上体を起こすのが正解です。

そうすることで腰への負担が軽減され、安全に腹筋を鍛えられるでしょう。

常に「へそをのぞき込む」ようなイメージでトライしてみて下さい。

反動を使うと効果半減

シットアップは、あくまでお腹の筋肉を使って上体を起こす種目です。

難しいからといって反動をつけると、例えば腰や腕、足などに余計な負荷が掛かり、効果が半減するどころか痛めてしまう可能性も。

あくまでじっくりと腹筋に効かせるイメージで、お腹に力を込めてみて下さい。

負荷を上げるにはシットアップベンチが便利

シットアップベンチとはその名の通り、シットアップ専用のトレーニングベンチです。

角度を付けられるようになっており、床に寝るよりも頭が下にある状態からスタートすることで、腹筋への負荷をアップさせる仕組み。

物足りなくなってきたら、ぜひシットアップベンチを取り入れてみて下さい。

シットアップができない女性は、まず別の腹筋にトライ

シットアップはとても負荷が高い種目のため、筋力の弱い女性では1回もできない人も少なくありません。

そんな場合は、まずはもう少し簡単な腹筋メニューで最低限の筋力をつけてからトライしましょう。

ここでは初心者でも鍛えやすい腹筋トレーニング種目をご紹介していきます。

トランクカール

トランクカールは、簡単に言えば「シットアップほど上体を起こさない」腹筋トレーニング。

限界まで起こして腹筋に負荷が入ってさえいれば良いため、無理せず自分のペースで鍛えていけるでしょう。

シットアップが難しい方は、まずはトランクカールから始めてみて下さい。

トランクカールのやり方

  1. 仰向けに寝そべり、膝を90度に曲げる
  2. 両手のひらを後頭部にまわし、脇を締める
  3. 肩甲骨が地面と離れるくらいまで、おへそを覗き込むように上体を起こす
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 10回3セットを目標に続ける

レッグレイズ

レッグレイズはシットアップと違い、自分の筋力に合った負荷で誰でもできる腹筋種目です。

シットアップで上体を起こす運動ができない方や、腰が痛くなるという方は、まずはレッグレイズから始めてみて下さい。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
  3. お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
  4. 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
  5. ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る
  6. 10回3セットを目標に続ける

ドローイン

ドローインは、もっとも簡単な腹筋運動の一つ。

思いっきりお腹を凹ませる動作をするだけなので、どれだけ筋力の弱い方でもトライできる筋トレ種目です。

もちろん負荷は非常に低くなりますが、他の腹筋種目が難しい場合は日常的に取り入れてみて下さい。

ドローインのやり方

  1. 仰向けに寝て膝を立て60〜90度くらいに曲げる
  2. へそを中心に力を込め、お腹全体を凹ませていく
  3. 呼吸は止めずに凹ませた状態を5秒キープ
  4. 脱力する
  5. 10回3セットを目安に続ける

シットアップでくびれのあるお腹を目指そう

シットアップは、お腹の筋肉を強力に刺激できるトレーニング種目です。

その分難易度も高いため、怪我には気をつけてできる範囲で続けていって下さい。

筋トレはとにかく「正しいフォーム」で行うことが大切です。

プロのサポートを受けながらトレーニングすると段違いに効果が上がりますので、目指す目標がある方はぜひ「パーソナルトレーニング」の利用も検討してみて下さい。

QOOL編集部 田窪
QOOL編集部の編集長。筋トレをすればだいたいの悩みは解決すると思っている。パーソナルトレーナーから教わったトレーニング知識を活かしながら、趣味の家トレを充実させている。

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