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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

逆腹筋のやり方|お腹を伸ばして効果を実感!腰を痛めない方法も解説

逆腹筋のやり方|お腹を伸ばして効果を実感!腰を痛めない方法も解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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逆腹筋のやり方|5回×3セット

逆腹筋は上半身を動かしながら腹筋を鍛えるトレーニング。

上体を反ることでお腹を伸ばし、腹筋表面の腹直筋に刺激を与えるほか、体幹を支える腹横筋も鍛えられます。

誤ったやり方では腰痛にも繋がりかねないため、この記事を参考にぜひ、正しいフォームを習得してください。

  • 両足を腰幅に開き、両手で頭を支える
  • 息を吸いながら上体を反らす
  • 上体を反らしたら、息を吐いてスタートポジションに戻る

逆腹筋で得られる効果

お腹の引き締め

腹直筋腹横筋

逆腹筋はお腹の表面にある腹直筋、そして深層にある腹横筋が鍛えられます。

腹直筋は体を曲げたり骨盤を後ろに倒す作業があり、腹横筋はコルセットのような役割を果たす筋肉。

お腹の表面(腹直筋)を鍛えると筋肉が分厚くなり、お腹の内側(腹横筋)を鍛えると「くびれ」が生まれます。

トレーニングによって筋肉が増え、余計な脂肪が減れば「お腹が引き締まった」と実感できるでしょう。

逆腹筋で効果を高めるためのコツ

逆腹筋

コツ1. お腹に力を入れる

お腹を意識せず、ただただ体を反るだけでは骨盤が前に出がち。そうなると腰まで反ってしまい、腰痛の原因になりかねません。

動作中はお腹を常に意識し、ストレッチを感じるところで動きを止め、上体を起こしてください。

コツ2. 胸を開くために両手で頭を支える

逆腹筋では胸を開くことも大切。そのためには重たい頭を両手でしっかり支える必要があります。

頭を支えれば胸が自然に開いて肋骨が持ち上がり、縮んでいるお腹も伸びやすいです。

コツ3. 膝を少し曲げて行う

膝を曲げて行うことで過度に後ろへ倒れることを防ぎます。

後ろに倒れすぎてしまうと腰が反ってしまうため、膝は少し曲げながら行いましょう。

逆腹筋に関するQ&A

Q. 逆腹筋は座ったままでも同じ効果を得られる?

宮下さん

座ったままでも同じ効果を得られます。

朝ベッドから立ち上がったときや信号待ちでは「立つ方法」、仕事の合間や家事の合間では「座る方法」で、隙間時間を有効活用してみてください。

Q. 逆腹筋をすると腰が痛い。その場合はやめるべき?

宮下さん

腰が痛いのは間違ったフォームが原因かもしれません。

腰を痛めないために意識すること

  • 上体を反る前にお腹に力を入れ、筋肉で支えるイメージを持つ
  • 腰を反りにくくするために、骨盤を丸めておく

腰を反らせて腹筋を伸ばすのではなく、お腹に力を入れることが大切です。

腰痛の原因にならないよう、上記のポイントを意識して行ってみてください。

Q. 逆腹筋はダイエット効果がない?ダイエットには不向き?

宮下さん

残念ながらダイエット効果はありません。

逆腹筋はあくまで腹筋トレーニングの一種。これだけ行えば痩せられる、というものではありません。

ダイエット効果を感じたい人は、スクワットなどの筋トレも取り入れながら「多くの筋肉」を使うことをおすすめします。

逆腹筋と組み合わせたいトレーニング

宮下さん

逆腹筋では体を反る動作でお腹に刺激を与えます。

そのためここでは腰を丸めるトレーニングを組み合わせました。

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節を膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

得られる効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチのやり方、効果を詳しく見る

ツイストクランチ

やり方

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ息を吐きながら上体を起こし、体をひねる
  3. ゆっくり最初の状態に戻り、反対も同様に行う

得られる効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

ツイストクランチのやり方、効果を詳しく見る

立ったまま腹筋を鍛えたいなら

立ったまま腹筋を鍛えたいなら

逆腹筋は簡単かつ立ったままできるエクササイズ。

「上体起こし」のようなハードさがないため、精神的にも楽な筋トレです。

「他にも立ったままできる腹筋トレーニングを知りたい」という人はぜひ下記にもチャレンジしてみてください。

  • ドローイン
  • ニートゥーエルボー
  • キッククランチ
  • 5秒腹筋

隙間時間を見つけて継続できれば、あなたもきっと効果を実感できるはずです。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。
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