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WriterQOOL編集部 木村

立ったままできる下腹部の筋トレ|今すぐできるメニュー4選

立ったままできる下腹部の筋トレ|今すぐできるメニュー4選

年齢とともにたるむ下腹、気付いたらぽっこり出ていたお腹……

「どうにかしなきゃ」と思っていても、仕事や家事に時間をとられ、トレーニングの時間確保は難しいものです。

そんなあなたには、立ったままの筋トレがおすすめ。隙間時間に下腹部を引き締めましょう。

この記事では立ったまま行う下腹部筋トレのメリット、おすすめのトレーニング方法をご紹介します。

立ったままの下腹部筋トレのメリット

立ったままの下腹部筋トレのメリット

立ったままの腹筋トレーニングのメリットは、手軽さと難易度の低さの二点。早速チェックしていきましょう。

準備の必要がなく手軽にできる

立ったままの筋トレは、いつでもどこでも、手軽に行えるのが大きなメリット。

マットを敷いたり、スペースを確保したりなどの準備の必要がありません。

仕事の休憩中や家事の合間などの隙間時間にサッと取り組めるため、「筋トレのための時間確保が難しい」「筋トレスペースの確保が難しい」といった方にもおすすめです。

木村

立ったままの筋トレは、子どもによるアクシデント予防にも。
私はプランク中に背中に乗られ、腰を痛めたことがあります……

難しくない。だから続けやすい

立ったままのトレーニングは、継続しやすいという利点もあります。

道具も準備も不要なだけでなく、動作も難しくないため一般的な腹筋トレーニングよりも簡単に行えます。

木村

シットアップなどをはじめ「腹筋運動は辛くて続けられない」という人は、まず立ったままのトレーニングから始めてみませんか?

立ったままできる下腹部筋トレ4選

ここからは立ったままできる下腹部トレーニングをご紹介します。どの種目も道具不要ですぐ始められるものばかり。

早速今日から気になる下腹部を引き締めていきましょう!

立ったままできる下腹部筋トレ4選

ドローイン

ドローインは、誰でもどこでもできる簡単エクササイズ。

寝ながら、立ったままなど姿勢を選ばず取り組め、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

ドローインのやり方、効果を詳しく見る

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、立っておこなうバイシクルクランチ。

腹直筋、腹斜筋が鍛えられ、ぽっこりお腹の解消やくびれ作りに効果的なエクササイズです。

負荷が軽いため、通常のバイシクルクランチが苦手な人でも取り組みやすくおすすめ。

やり方

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
  2. 腹筋に力を入れながら左膝と対角線上の右肘を寄せ合う
  3. 胸をしっかり開いて腹斜筋をひねる
  4. 左右交互に10回ずつ繰り返す

得られる効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • くびれ作り
  • 腰痛の改善

ニートゥーエルボーやり方、効果を詳しく見る

キッククランチ

キッククランチ

キッククランチは動作もシンプルで腹筋に効かせやすいため、自宅や外出先など場所を選ばず気軽にトレーニングできます。

リズミカルに行うことで全身の運動にもなるため、ダイエットにも効果的。姿勢を崩さないよう背筋を伸ばし、正しい姿勢で行うようにしましょう。

やり方

  1. 左足を肩の高さまで蹴り上げ、右腕を前方に出し右手で左足に触れる
  2. 右足も同様に肩の高さまで蹴り上げ、左腕を前方に出し左手で右足に触れる
  3. リズム良く繰り返す

得られる効果

  • 下腹部の引き締め

5秒腹筋

5秒腹筋

5秒腹筋は手軽さと2週間でサイズダウンが叶うという効果の高さで話題のトレーニング。テレビや雑誌で目にした人も多いのではないでしょうか。

数々の方法が紹介されていますが、今回は腹直筋を鍛えてぽっこりお腹解消できる方法をご紹介します。隙間時間にぜひ実践してみてください。

やり方

手の位置は後頭部に固定

空き缶を潰すイメージで

  1. 両手でこぶしをつくり、首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定する
  2. 肘の位置を耳より上にして、片脚を出してつま先に力を入れる
  3. 鼻から息を吸い込み、お腹を凹ませる
  4. 口からゆっくり息を吐きながら、後頭部を下げて腹直筋を上から押すように力を入れる
  5. この状態で5秒キープする
  6. 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 二段腹解消

移動中や仕事中にも。立ったままできるおすすめの下腹部筋トレ

バスや電車での移動中や立ち仕事中、ただ立っているだけではもったいない!

日常生活の動作にちょっとした工夫をするだけで、立派な下腹部筋トレになります。

ここでは通勤中や立ち仕事が多い人におすすめの、下腹部筋トレをご紹介。

毎日継続して行うことで自然と消費カロリーが増えてダイエットにも効果的です。ぜひあなたの生活に取り入れてみてください。

手すりを握らず電車やバスで揺れに耐える

電車やバスで空いている席を見つけると、思わず座りたくなってしまうもの。

しかしその気持ちをグッと我慢して、まずは立って通勤してみましょう。

つり革や手すりを持たない状態で電車の揺れに耐えることで、体幹や内もも、足腰の筋トレになります。

やり方

  1. 両足を肩幅程度に開き、つま先を45度外側に向けて立つ
  2. 内ももと腹筋を意識しながら電車の揺れに耐えてバランスを保つ

得られる効果

  • 体力アップ
  • 下腹部をはじめ全身の引き締め

立っている時はお尻を締める

立っているだけはやめて、お尻を締める

立ったまま下腹部を引き締めるには、おへその下をへこませてお腹にに力を入れ、お尻の穴をキュッと引き締めるように意識することも効果的です。

フーッと遠くに息を吹きかけるイメージで行うと、コツがつかめるはず。

このトレーニングを習慣づけることができれば、3カ月ほどで自然に腹横筋が使えるようになります。

やり方

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. お尻をキュッとしめる
  3. お腹に力を入れながら、30秒〜1分キープ

得られる効果

  • お腹引き締め

エレベーターやエスカレーターは避けて階段を使う

階段の登り下りは、じつは下腹部を鍛える絶好のチャンス。

階段を上るときに、足裏全面で踏み込む。そうすることで、下腹部と股関節周辺に効果的な筋トレに変化します。

駅の構内などの長い階段を見ると、ついついエスカレーターの方に足が向いてしまいがち。

しかし「下腹部が引き締まる!」と思えるようになれたなら、ぽっこりお腹が凹む日も遠くはないでしょう。

立ったままの下腹部筋トレで自分史上最高のお腹を目指そう

今回は立ったまま下腹部を鍛える筋トレ方法をご紹介しました。

この方法であれば、仕事に家事、育児に難しいあなたも取り組みやすいのではないでしょうか?

また、立っている姿勢も少しの工夫で大変効果的な下腹部筋トレになります。
電車に乗る時や仕事中にぜひ取り入れてみてください。

「もっと下腹部を集中的に鍛えたい」のであれば、寝ながらできる筋トレも併用してみるのがおすすめです。

気軽にできる下腹部筋トレで、最高のボディラインを目指しましょう!

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。

編集部ライターが24/7Workoutに通ってみた!

24/7Workoutの評判を調査!口コミの真偽を実際に通って検証してみた

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