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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

ニートゥーエルボーのやり方|立ったままの腹筋!腰痛持ちの女性にもおすすめ

ニートゥーエルボーのやり方|立ったままの腹筋!腰痛持ちの女性にもおすすめ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ニートゥーエルボーのやり方|左右合わせて20回×3セット

ニートゥーエルボーは立ったままできる腹筋運動の一つ。

筋トレ初心者には難しい上体起こしをしなくても、お腹まわりを引き締められるトレーニングです。

回数を増やして長時間行えば有酸素運動と同じ効果も得られる点もメリット。

脂肪燃焼したい女性はぜひ、トレーニングメニューに取り入れてください。

  • 腰幅に足を広げ、頭の後ろに手をそえる
  • 左肘と右膝を近づけるように右足を持ち上げて体をひねる
  • 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

ニートゥーエルボーで得られる効果

効果1.お腹全体の引き締め

腹直筋 腹斜筋 腸腰筋

ニートゥーエルボーで鍛えられるのは、腹直筋(ふくちょくきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)インナーマッスルである腸腰筋(ちょうようきん)です。

トレーニングを継続するとお腹全体が引き締まり、インナーマッスルも鍛えられて体幹が強化できます。

「お腹まわり全体を鍛えたい」という方は、ぜひチャレンジしてみましょう。

効果2.反り腰の改善

ニートゥーエルボーで鍛えられる腸腰筋は、背骨と大腿骨をつなぐ筋肉。

骨盤の位置を安定させたり、腰のラインをキープする役目があります。

腸腰筋の筋力が弱まると体をうまく支えることができず、前傾姿勢になってしまい、反り腰の原因に。

また腸腰筋は下腹部あたりにあることから、筋力アップはぽっこりお腹解消にもつながります。

ニートゥーエルボーで効果を高めるためのコツ

ニートゥーエルボー

コツ1. 目線を正面に向ける

目線が下を向くと背中が丸まりやすくなり、効かせたい筋肉に的確な負荷をかけられません。

そればかりか、体を痛める可能性もあります。

ニートゥーエルボーを行う際は、あらかじめ目標となるものを決め、常にそこを見ながら行いましょう。

コツ2. 背中を丸めない

背中を丸めてしまうと重心が前にかかってしまい、お腹に刺激が伝わりません。

トレーニング中は背筋を伸ばし、体の重心がブレないように意識しながら行いましょう。

コツ3. 腹筋を絞るよう意識する

使っている筋肉を意識するだけで筋トレの効果は高まります。

肘と膝を近づける際は「腹筋を絞るようなイメージ」で、元に戻るときは腹筋が伸びていることを感じながら行いましょう。

ニートゥーエルボーに関するQ&A

Q. ニートゥーエルボーはダイエット効果がある?

宮下さん

長時間行うことで脂肪燃焼効果は見込めます。

ダイエット目的の筋トレは、有酸素運動とセットで行うと効果的。

ですがニートゥーエルボーだけを長時間続けるよりも、ジョギングやエアロバイクを組み合わせるほうが良いでしょう。

「ジョギングは苦手」「家にエアロバイクがない」という人は、フラフープを使って、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるのもおすすめです。

Q. シットアップ(上体起こし)ができない。ニートゥーエルボーを続ければできるようになる?

宮下さん

ニートゥーエルボーに限らず、腹筋を鍛え続ければいつかはシットアップもできるようになります。

代用トレーニングのポイントは、シットアップに似た動き(腰を丸めるような筋トレ)を取り入れること。

例えばカールアップリバースクランチがおすすめです。

Q. ニートゥーエルボーの正しい呼吸法は?

宮下さん

息を吐きながら肘と膝を近づけましょう。

そうは言っても「呼吸までなかなか意識できない」という人は、呼吸を止めずに動くことを意識してください。

ニートゥーエルボーの関連トレーニング

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

プランククランチ

やり方

  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
    このとき、頭からかかとまで一直線を保つ
  2. 右足を肩の高さまで持ち上げて、息を吐きながら腰を丸め胸に近づける
  3. ゆっくり足を伸ばしスタートポジションに戻る

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善
  • ヒップアップ
  • 二の腕の引き締め

プランククランチのやり方、効果を詳しく見る

ニートゥーエルボーと組み合わせたいトレーニング

木村

もっと効率よく腹筋を鍛えたい人には「立ち腹筋」がおすすめです。

もちろん、上体起こしができない人でもOK。「立ったまま腹筋運動をしたい」人にはもってこいのメニューです。

立ち腹筋

やり方

  1. ニーアップ
  2. ウインドミル※左右合わせて10回
  3. ニートゥーエルボー
  4. サイドニーアップ

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • くびれ作り

立ち腹筋のやり方、効果を詳しく見る

上体起こしができない。でもお腹を引き締めたいあなたへ

腹筋できない人ができるようになる方法。上体起こし以外のやり方も紹介

腹筋ができない人におすすめの腹筋トレーニング

  • ドローイン
  • ロシアンツイスト
  • ニーアップ
  • リバースクランチ
  • ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、腹筋(上体起こし)ができない人に優しい種目。

ですが「自力で腹筋できない人でも、お腹を鍛えられる筋トレを知りたい」という人には上記がおすすめです。

5つの筋トレを順にこなし、筋力が増えてくればいつかはあなたも「上体起こし」ができるようになるでしょう。

その日を目標にぜひ、チャレンジしてみてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。