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WriterQOOL編集部 横山

立ち腹筋のやり方|1回たったの2分!初心者も続けられる超簡単腹筋

立ち腹筋のやり方|1回たったの2分!初心者も続けられる超簡単腹筋

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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全4種目たったの2分でできる立ち腹筋のやり方

ウインドミルを除き、ニーアップから順に左右合わせて20回行います。

  1. ニーアップ
  2. ウインドミル※左右合わせて10回
  3. ニートゥーエルボー
  4. サイドニーアップ

1. ニーアップ

  • 腰に手をあて膝を持ち上げる
  • 腹筋を刺激するために膝を高く上げ、腰を丸める

2. ウインドミル

  • 手のひらを目線は正面に向ける
  • 脇腹のストレッチを感じるところまで身体を倒す

3. ニートゥーエルボー

  • 肘と膝を近づけるイメージで身体をひねる
  • 腰をしっかり丸める

4. サイドニーアップ

  • 肘と膝を近づけるように上半身を真横に倒す
  • 顔は常に正面に向ける
  • 肘を膝を近づけて脇腹を収縮させる

立ち腹筋で得られる効果

腹直筋腹斜筋腸腰筋

QOOLではプロトレーナー宮下さん監修のもと、初心者でもできる4種目の立ち腹筋を考案。

画像のとおり効く部位は腹直筋腹斜筋腸腰筋の3つです。

効果1. お腹全体の引き締め

QOOL考案の「立ち腹筋メニュー」は、腹直筋でお腹全体を刺激しながら、腹斜筋(脇腹)も同時に鍛えるというもの。

先ず、知っておきたいのがお腹を引き締めるにあたり腹直筋は無視できない部位ということ。

また腸腰筋は背骨や骨盤、股関節と深い関わりがある部位であり、ここを鍛えることで骨盤の安定、姿勢改善、ぽっこりお腹解消効果も見込めます。

効果2. くびれ作り

立ち腹筋やり方

QOOL考案の「立ち腹筋」を続けてくびれを手に入れましょう

お腹を引き締めるなら「くびれ」も意識したいところ。

くびれ作りには腹斜筋を鍛える必要があり、トレーニングを続けることでウエストが絞られます。

通常、腹斜筋を鍛える筋トレは寝て行うものがほとんど。

ですが立ちながら行えば「腰を痛めにくい」というメリットもあります。

立ち腹筋に関するQ&A

Q. 立ち腹筋は下腹部の引き締めにも効果的?

宮下さん

下腹部の引き締めにも効果的です。

立ち腹筋ではニーアップやニートゥーエルボー、サイドニーアップと足を持ち上げる腹筋トレーニングが含まれています。

実はこの足を持ち上げる動作が下腹部には有効。

動作中は「腰を丸める」意識をするとより良いでしょう。

Q. 立ち腹筋を3セットやった場合、どのくらいのカロリー消費になる?

宮下さん

例えば体重50kgの人が今回ご紹介した立ち腹筋を行なった場合、23.625kcal消費されます。

今回の立ち腹筋はラジオ体操と同レベルの運動量。計算式は以下の通りです。

この計算式を参考にぜひ、ご自身の消費カロリーも計算してみてください。

立ち腹筋の消費カロリー計算式

体重(kg)×0.1×1.05×4.5=消費カロリー

Q. 立ち腹筋をゆっくりやれば効果は高まる?

宮下さん

多少ではありますが、ゆっくり行うことで効果はアップします。

「ゆっくり行う」ということは、勢いや反動を使わないということ。

正しいフォームかつ、ゆっくり行うことを意識できれば腹筋への効果は上がります。

もしメニューを変えずに効果を上げたい方は、ぜひ動作スピードを緩めて行ってみてください。

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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