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WriterQOOL編集部

できない女性も必見。バイシクルクランチの効果と正しいやり方

できない女性も必見。バイシクルクランチの効果と正しいやり方

バイシクルクランチは他の多くの腹筋トレーニングよりも筋肉の可動域が広く、腹筋全体、特に下腹部を強力に鍛えられる筋トレ種目。くびれを作りたい女性にも大人気のメニューです。
この記事では、バイシクルクランチの正しいやり方、効果をあげるコツ、バイシクルクランチができない女性向けメニューを徹底解説します。

バイシクルクランチの効果

バイシクルクランチの効果

バイシクルクランチは、お腹周りの筋肉である「腹斜筋・腹直筋・腸腰筋」の3つを主に鍛える筋トレ種目。正しくトライすることで、お腹の引き締め・体幹の安定・体力向上・脂肪燃焼など、様々な効果を得ることができます。

さらにいえば、正しい動作を身につければ怪我をしにくい安全なトレーニング。男女問わず、くびれ作りやシックスパック作りに効果的な種目です。

鍛えられる筋肉部位と役割

まずは鍛えられる部位を詳しく知ることが大切。筋肉に正しく効いているか確認しながら行うためにも、対象の筋肉の位置や役割を確認しておきましょう。

腹斜筋

体幹の安定に重要な腹斜筋は、いわゆる脇腹にある筋肉。鍛えることで、ウエストの引き締めやくびれを作る効果が見込めます。バイシクルクランチでは、上半身をねじる動作によって鍛えられる部位です。

腹直筋

内臓の安定や保護の役割がある腹直筋は、お腹の表面の筋肉。鍛えて肥大させることで、綺麗なシックスパックが手に入ります。バイシクルクランチは常に足を浮かせた状態で行う種目。下半身の重みを腹筋だけで支えるため、特に腹直筋の下部に刺激が入ります。

腸腰筋

上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋は、腰の辺りから太ももの内側にかけてついている筋肉。鍛えることで体幹の安定や姿勢改善、腰痛防止などに繋がります。バイシクルクランチには自転車のように足を漕ぐ動作が含まれるため、股関節周りの可動域が広く取れることで、腸腰筋にも刺激が入ります。

バイシクルクランチを取り入れるメリット

バイシクルクランチを取り入れるメリット

こんな人におすすめ

  • ぽっこりお腹を解消したい人
  • 腹筋を割りたい人
  • くびれが欲しい人
  • 脂肪燃焼したい人

もちろん他の腹筋種目でも、お腹まわりの筋肉は鍛えられます。しかしバイシクルクランチには、正しい動作さえ身につければ首や腰を痛めにくいトレーニング種目だというメリットがあります。

起こす」動作だとどうしても首や腰に無理な力が入りがち。しかしバイシクルクランチの「ねじる」動作だと、そのデメリットを払拭できます。

また、先述したように腹筋全体を鍛えられるため、シックスパックやウエストのくびれを作るのに効果的。スポーツパフォーマンスの向上にも期待できます。

さらにいえば、バイシクルクランチは他の腹筋種目よりも動きのあるトレーニング。有酸素運動の要素も含まれるため、心肺機能・体力の向上や脂肪燃焼といった効果も見込めます。

バイシクルクランチは、怪我のしにくさや鍛えられる部位の多さにメリットがあり、同時に脂肪燃焼効果も期待できる素晴らしいトレーニングと言えます。

バイシクルクランチの正しいやり方

バイシクルクランチのポイントは、「反動をつけずにゆっくり行うこと」と、「動作中は常に足を浮かせること」が大切です。首や上半身を無理に起こすのではなく、「腹筋をねじる」ことを意識しましょう。

やり方

  1. 足を伸ばした状態で床に仰向けになり、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添えます
  2. 両足を浮かせ、膝が90度になるように曲げておきます
  3. 左足の膝を胸に引き寄せると同時に、体を左側にねじり、右足をまっすぐに蹴り出します
    (その結果、右肘と左膝がくっつくイメージです)
  4. 次は右足の膝を胸に引き寄せ、同時に体を右側にねじり、左足をまっすぐに蹴り出します
  5. 自転車を漕ぐようにして左右交互に行います。両足共に常に浮かせておきましょう

このメニューのおすすめの取り入れ方は、回数ではなく時間で区切る方法。例えば「1分間休まず続け、少しインターバルをとって3セット繰り返す」といったチャレンジであれば、体力の違いがあっても常に限界まで腹筋を使えておすすめです。

ポイント1. 腹筋を限界まで絞る

バイシクルクランチでは、とにかく「腹筋を限界まで絞る」ことが大切です。

上半身を無理に持ち上げたり、肘を無理やり膝に近づけたりする必要はありません。下腹部につねに力をいれておくことや、脇腹を最大限ねじることを意識し、腹筋への刺激を感じましょう。お腹全体の筋肉の伸縮を実感できればベストです。

ポイント2. 呼吸法に気をつけると効果アップ

バイシクルクランチでは、息を吐きながら上体を捻り、息を吸いながら上体を中央に戻します

筋トレ時に呼吸が止まってしまうと身体に酸素が回らなくなり、血圧の上昇や心臓への負担が懸念されます。腹筋を使うトレーニングでは呼吸が止まりやすいため、尚さら意識して呼吸しましょう。

ポイント3. 他の腹筋種目と併用するとダイエット効果満点

他の腹筋種目とも併用することが、バイシクルクランチの効果を上げる秘訣です。1種目だけだとどうしても筋肉を追い込みきれない場合が多いため、例えばクランチやプランクなどの他種目と連続で行いましょう。

+クランチ10回3セット

+クランチ10回3セット

例えば腹筋を肥大化させてシックスパックを手に入れたいなら、主に腹直筋を鍛える「クランチ」を併用しましょう。「クランチ10回3セット→バイシクルクランチ1分を3セット」といった順番で行うことで、腹筋全体と腹直筋に強力な刺激を与えられます。

やり方

  1. 仰向けに寝そべる(腰と地面の隙間を埋める)
  2. 足を持ち上げ、膝を90度に曲げる
  3. 両手のひらを後頭部にまわし、脇を締める
  4. 息を吐きながら身体を起こす
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

プロ監修。クランチの正しいやり方を詳しく見る

+プランク限界まで

プランク限界まで

お腹の引き締めダイエット目的なら、体幹全体の筋持久力を鍛えられる「プランク」がおすすめです。「バイシクルクランチ1分を3セット→プランクを限界まで」といったメニューで行い、筋力を使い切ることを目標にしていきましょう。

やり方

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる。背筋は伸ばし、体を真っ直ぐに。
  3. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする

プロ監修。プランクの正しいやり方を詳しく見る

バイシクルクランチができない女性には

バイシクルクランチが寝ながらできない方は立って行えば大丈夫。負荷は軽くなってしまいますが、立って行うぶん家事の途中やオフィスでも場所を選ばずできるのがメリットです。

スタンディングバイシクルクランチのやり方

出典:SHAPE

スタンディングバイシクルのやり方

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
  2. 腹筋に力を入れながら左膝と対角線上の右肘を寄せ合います
  3. 胸をしっかり開いて腹斜筋を捻ることを意識しましょう
  4. 左右交互に10回づつ繰返します

スタンディングバイシクルで最低限の筋力をつけたうえで、あらためてバイシクルクランチにトライしてみて下さい。

バイシクルクランチが難しい場合プロから学ぶのも手

バイシクルクランチがどうしても難しい場合、プロから教わるのも手

バイシクルクランチは、比較的安全で鍛えやすい種目。しかし動きの独特さから、最初はなかなか上手くできないこともあります。

そこで場合によっては、プロから正しいフォームを教わるのも手。

自宅にいながら1回3,000円〜というリーズナブルな価格で筋トレの指導を受けられる、おすすめサービスをご紹介します。

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バイシクルクランチに関するQ&A

Q.女性がくびれを作るために効果的な回数は?

A. 左右10回を1セットとして、1分間の休憩を挟みながら4〜5セット行うと効果的です。

くびれを作りたい場合は、上記のように「軽い回数を多めに繰り返す」方法もおすすめです。先述した「時間で区切る方法」と比べて、より限界まで追い込める方法を選んでみて下さい。

Q. 膝と肘はくっつけないと効果がない?

A. 膝と肘がくっつかなくても効果はあります。

そもそもバイシクルクランチの目的は、体をねじることで腹筋に刺激をいれること。膝と肘をくっつけることが目的ではありません。そこに意識を向けず、あくまで「しっかりと体をねじり、腹筋に刺激が入っているか」という部分を意識しましょう。

Q. 足の付け根の関節がポキポキ鳴るけど、大丈夫?

A.基本的には問題ありません。弾発股(だんぱつこ)という名前がついた症状です。

硬く縮んだ筋肉や腱、靭帯が骨に引っかかったり、はじかれたりして音がするという状態です。トレーニング前にストレッチをすることで解決されることが多いですが、もしも痛みが発生するようなら整骨院や整形外科で診てもらいましょう。

Q. 脂肪燃焼に効果的?

A.複数の筋肉に効く運動のうえ、有酸素運動の要素もあるため効果的です。

バイシクルクランチは大きな筋肉である腹直筋をはじめ、お腹周りの複数の筋肉を刺激します。さらに多くの関節を動かす運動でもあり、脂肪燃焼効率は高いと言えます。

Q.毎日やっても大丈夫?

A. いえ、基本的には2~3日の間隔を空けて行うべきです。

筋肉を発達させるサイクルは、筋肉の損傷→栄養補給→筋肉の修復という順番。修復に時間がかかるため、その分の時間を空けることが理想です。具体的には24時間〜72時間かかるとされているため、基本的には2,3日に1度の頻度で行いましょう。これは引き締めでも筋肉量アップでも同様です。

バイシクルクランチはお腹の引き締めや脂肪燃焼に効果的

バイシクルクランチはお腹の引き締めや脂肪燃焼に効果的

バイシクルクランチはお腹の引き締めに効果的。シックスパックや美しいくびれを手に入れたい人に最適なトレーニングです。筋肥大効果だけでなく、脂肪を燃焼させてダイエットしたい人にもおすすめできる万能筋トレと言えるでしょう。

ぽっこりお腹が気になる方や、運動不足を解消したいという方は、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。