【できない人必見】バイシクルクランチの効果的なやり方。くびれ女子を目指せ

バイシクルクランチの効果

バイシクルクランチは、お腹周りの筋肉である「腹斜筋・腹直筋・腸腰筋」の3つを主に鍛える筋トレ種目。正しくトライすることで、お腹の引き締め・体幹の安定・体力向上・脂肪燃焼など、様々な効果を得ることができます。

さらにいえば、正しい動作を身につければ怪我をしにくい安全なトレーニング。

男女問わず、くびれ作りやシックスパック作りに効果的な種目です。

鍛えられる筋肉部位と役割

まずは鍛えられる部位を詳しく知ることが大切です。筋肉に正しく効いているか確認しながら行うためにも、対象の筋肉の位置や役割を確認しておきましょう。

腹斜筋

体幹の安定に重要な腹斜筋は、いわゆる脇腹にある筋肉。鍛えることで、ウエストの引き締めやくびれを作る効果が見込めます。バイシクルクランチでは、上半身をねじる動作によって鍛えられる部位です。

腹直筋

内臓の安定や保護の役割がある腹直筋は、お腹の表面の筋肉。鍛えて肥大させることで、綺麗なシックスパックが手に入ります。バイシクルクランチは常に足を浮かせた状態で行う種目。下半身の重みを腹筋だけで支えるため、特に腹直筋の下部に刺激が入ります。

腸腰筋

上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋は、腰の辺りから太ももの内側にかけてついている筋肉。鍛えることで体幹の安定や姿勢改善、腰痛防止などに繋がります。バイシクルクランチには自転車のように足を漕ぐ動作が含まれるため、股関節周りの可動域が広く取れることで、腸腰筋にも刺激が入ります。

バイシクルクランチを取り入れるメリット

もちろん他の腹筋種目でも、お腹まわりの筋肉は鍛えられます。しかしバイシクルクランチには、正しい動作さえ身につければ首や腰を痛めにくいトレーニング種目だというメリットがあります。「起こす」動作だとどうしても首や腰に無理な力が入りがち。しかしバイシクルクランチ の「ねじる」動作だと、そのデメリットを払拭できます。

また、先述したように腹筋全体を鍛えられるため、シックスパックやウエストのくびれを作るのに効果的。スポーツパフォーマンスの向上にも期待できます。

さらにいえば、バイシクルクランチは他の腹筋種目よりも動きのあるトレーニング。有酸素運動の要素も含まれるため、心肺機能・体力の向上や脂肪燃焼といった効果も見込めます。

バイシクルクランチは、怪我のしにくさや鍛えられる部位の多さにメリットがあり、同時に脂肪燃焼効果も期待できる素晴らしいトレーニングと言えます。

こんな人におすすめ

バイシクルクランチの効果的なやり方

バイシクルクランチのポイントは、「反動をつけずにゆっくり行うこと」と、「動作中は常に足を浮かせること」が大切です。首や上半身を無理に起こすのではなく、「腹筋をねじる」ことを意識しましょう。

やり方

このメニューのおすすめの取り入れ方は、回数ではなく時間で区切る方法。例えば「1分間休まず続け、少しインターバルをとって3セット繰り返す」といったチャレンジであれば、体力の違いがあっても常に限界まで腹筋を使えておすすめです。

腹筋を限界まで絞るのがコツ

バイシクルクランチでは、とにかく「腹筋を限界まで絞る」ことが大切です。

上半身を無理に持ち上げたり、肘を無理やり膝に近づけたりする必要はありません。下腹部につねに力をいれておくことや、脇腹を最大限ねじることを意識し、腹筋への刺激を感じましょう。

お腹全体の筋肉の伸縮を実感できればベストです。

呼吸法に気をつけると効果アップ

バイシクルクランチでは、息を吐きながら上体を捻り、息を吸いながら上体を中央に戻します。

筋トレ時に呼吸が止まってしまうと身体に酸素が回らなくなり、血圧の上昇や心臓への負担が懸念されます。腹筋を使うトレーニングでは呼吸が止まりやすいため、尚さら意識して呼吸しましょう。

他の腹筋種目と併用すると、ダイエット効果満点

他の腹筋種目とも併用することが、バイシクルクランチの効果を上げる秘訣です。1種目だけだとどうしても筋肉を追い込みきれない場合が多いため、例えばクランチやプランクなどの他種目と連続で行いましょう。

例えば腹筋を肥大化させてシックスパックを手に入れたいなら、主に腹直筋を鍛える「クランチ」を併用しましょう。「クランチ10回3セット→バイシクルクランチ1分を3セット」といった順番で行うことで、腹筋全体と腹直筋に強力な刺激を与えられます。

お腹の引き締めやダイエット目的なら、体幹全体の筋持久力を鍛えられる「プランク」がおすすめです。「バイシクルクランチ1分を3セット→プランクを限界まで」といったメニューで行い、筋力を使い切ることを目標にしていきましょう。

バイシクルクランチが難しい場合、プロから学ぶのも手

バイシクルクランチは、比較的安全で鍛えやすい種目。しかし動きの独特さから、最初はなかなか上手くできないこともあります。

そこで場合によっては、プロから正しいフォームを教わるのも手。

自宅にいながら1回3,000円〜というリーズナブルな価格で筋トレの指導を受けられる、おすすめサービスをご紹介します。

Dr.トレーニングのオンライントレーニングで学ぶ

Dr.トレーニングは、元メジャーリーグのトレーナーが代表を務めるパーソナルジム。科学的で根拠のある指導がウリです。

その人気ジムのパーソナルトレーニングを自宅で受けられるサービスが、Dr.トレーニングのオンライントレーニング。ZOOMをつかって、リアルタイム指導を受けられます。

1回30分3,000円から受けられるパーソナルレッスンでは、一人ひとりの目的に合わせてトレーニングを教えてくれます。無理な運動で怪我をするリスクも減るため、運動初心者にこそおすすめ。

今なら初回レッスンが半額になるキャンペーン中。バイシクルクランチがうまくできない方、プロの指導に興味がある方は、ぜひチェックしてみて下さい。

バイシクルクランチに関するQ&A

Q. バイシクルクランチができない人はどうすれば良い？

A.低負荷で立ったまま行える「スタンディングバイシクル」から始めましょう。

スタンディングバイシクルのやり方

スタンディングバイシクルで最低限の筋力をつけたうえで、あらためてバイシクルクランチにトライしてみて下さい。

Q.女性がくびれを作るために効果的な回数は？

A. 左右10回を1セットとして、1分間の休憩を挟みながら4〜5セット行うと効果的です。

くびれを作りたい場合は、上記のように「軽い回数を多めに繰り返す」方法もおすすめです。先述した「時間で区切る方法」と比べて、より限界まで追い込める方法を選んでみて下さい。

Q. 膝と肘はくっつけないと効果がない？

A. 膝と肘がくっつかなくても効果はあります。

そもそもバイシクルクランチの目的は、体をねじることで腹筋に刺激をいれること。膝と肘をくっつけることが目的ではありません。そこに意識を向けず、あくまで「しっかりと体をねじり、腹筋に刺激が入っているか」という部分を意識しましょう。

Q. 足の付け根の関節がポキポキ鳴るけど、大丈夫？

A.基本的には問題ありません。弾発股(だんぱつこ)という名前がついた症状です。

硬く縮んだ筋肉や腱、靭帯が骨に引っかかったり、はじかれたりして音がするという状態です。トレーニング前にストレッチをすることで解決されることが多いですが、もしも痛みが発生するようなら整骨院や整形外科で診てもらいましょう。

Q. 脂肪燃焼に効果的？

A.複数の筋肉に効く運動のうえ、有酸素運動の要素もあるため効果的です。

バイシクルクランチは大きな筋肉である腹直筋をはじめ、お腹周りの複数の筋肉を刺激します。さらに多くの関節を動かす運動でもあり、脂肪燃焼効率は高いと言えます。

Q.毎日やっても大丈夫？

A. いえ、基本的には2～3日の間隔を空けて行うべきです。

筋肉を発達させるサイクルは、筋肉の損傷→栄養補給→筋肉の修復という順番。修復に時間がかかるため、その分の時間を空けることが理想です。具体的には24時間〜72時間かかるとされているため、基本的には2,3日に1度の頻度で行いましょう。これは引き締めでも筋肉量アップでも同様です。

バイシクルクランチはお腹の引き締めや脂肪燃焼に効果的

バイシクルクランチはお腹の引き締めに効果的。シックスパックや美しいくびれを手に入れたい人に最適なトレーニングです。筋肥大効果だけでなく、脂肪を燃焼させてダイエットしたい人にもおすすめできる万能筋トレと言えるでしょう。

ぽっこりお腹が気になる方や、運動不足を解消したいという方は、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみて下さい。