トレーニングメニュー
WriterQOOL編集部
バイシクルクランチの効果的なやり方。できない女性向けメニューあり
バイシクルクランチは他の多くの腹筋トレーニングよりも筋肉の可動域が広く、腹筋全体、特に下腹部を強力に鍛えられる筋トレ種目。くびれを作りたい女性にも大人気のメニューです。
この記事では、バイシクルクランチの正しいやり方、効果をあげるコツ、バイシクルクランチができない女性向けメニューを徹底解説します。
バイシクルクランチで鍛えられる部位と効果
バイシクルクランチは、お腹周りの筋肉である「腹斜筋・腹直筋・腸腰筋」の3つを主に鍛える筋トレ種目。
正しくトライすることで、お腹の引き締め・体幹の安定・体力向上・脂肪燃焼など、様々な効果が得られる人気メニューです。
正しい動作を身につければ怪我をしにくい安全なトレーニングでもあることから、男女問わず、くびれ作りやシックスパック作りに取り入れられています。
まずはバイシクルクランチで鍛えられる筋肉の位置や役割を、もう少し詳しく確認しておきましょう。
腹斜筋│ウエストの引き締めに効果的
腹斜筋（ふくしゃきん）は、いわゆる脇腹にある筋肉。
バイシクルクランチでは、上半身をねじる動作によって鍛えられる筋肉部位です。
この筋肉は、内臓の位置を安定させ、排便を助ける働きがあります。
バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えることで、ウエストの引き締めやくびれ作りの効果が見込めるでしょう。
腹直筋│ぽっこりした下腹の解消に効果的
腹直筋（ふくちょくきん）は、お腹の中央の表面にある筋肉。
バイシクルクランチは常に足を浮かせた状態で行うため、下半身の重みを腹筋だけで支えることになり、特に腹直筋の下部に刺激が入ります。
この筋肉を鍛えることで、すらっと縦線の入った腹筋を作る効果があります。
バイシクルクランチで腹直筋を鍛えることで、自信をもって水着を着られるお腹周りが手に入るでしょう。
腸腰筋│美しい姿勢作りに効果的
腸腰筋には上半身と下半身を繋ぐ役割があり、腰の辺りから太ももの内側にかけてついている筋肉です。
バイシクルクランチには自転車のように足を漕ぐ動作が含まれるため、股関節周りの可動域が広く取れることで、腸腰筋に刺激が入ります。
腸腰筋を鍛えることで、お腹周りの筋肉である「体幹」が安定し、綺麗な姿勢を保ちやすい体に近づけるでしょう。
綺麗なスタイルは、綺麗な姿勢があってこそです。バイシクルクランチで腸腰筋を鍛えて、理想のスタイルを手に入れましょう。
バイシクルクランチを取り入れるメリット
こんな人におすすめ
- ぽっこりお腹を解消したい人
- 腹筋を割りたい人
- くびれが欲しい人
- 脂肪燃焼したい人
もちろん他の腹筋種目でも、お腹まわりの筋肉は鍛えられます。
しかしバイシクルクランチには、正しい動作さえ身につければ首や腰を痛めにくいトレーニング種目だというメリットがあります。
「起こす」動作だとどうしても首や腰に無理な力が入りがち。しかしバイシクルクランチの「ねじる」動作だと、そのデメリットを払拭できます。
また先述したように腹筋全体を鍛えられるため、シックスパックやウエストのくびれを作るのに効果的。スポーツパフォーマンスの向上にも期待できます。
さらにいえば、バイシクルクランチは他の腹筋種目よりも動きのあるトレーニング。有酸素運動の要素も含まれるため、心肺機能・体力の向上や脂肪燃焼といった効果も見込めます。
バイシクルクランチは、怪我のしにくさや鍛えられる部位の多さにメリットがあり、同時に脂肪燃焼効果も期待できる素晴らしいトレーニングと言えます。
バイシクルクランチの効果的なやり方
バイシクルクランチを行う際には「反動をつけずにゆっくり行うこと」と、「動作中は常に足を浮かせること」が大切です。
首や上半身を無理に起こすのではなく、「腹筋をねじる」ことを意識しましょう。
- 足を伸ばした状態で床に仰向けになり、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添えます
- 両足を浮かせ、膝が90度になるように曲げておきます
- 左足の膝を胸に引き寄せると同時に、体を左側にねじり、右足をまっすぐに蹴り出します
（その結果、右肘と左膝がくっつくイメージです） - 次は右足の膝を胸に引き寄せ、同時に体を右側にねじり、左足をまっすぐに蹴り出します
- 自転車を漕ぐようにして左右交互に行います。両足共に常に浮かせておきましょう
このメニューのおすすめの取り入れ方は、回数ではなく時間で区切る方法。例えば「1分間休まず続け、少しインターバルをとって3セット繰り返す」といったチャレンジであれば、体力の違いがあっても常に限界まで腹筋を使えておすすめです。
バイシクルクランチの効果を高めるコツ
やり方については前述した通りですが、ここからは、バイシクルクランチの効果をより高めるために必要なコツを解説していきます。
基本のやり方を踏襲してトレーニングができるようになったら、以下で解説するコツも意識するとより腹筋強化と脂肪燃焼効果が高まるはず。ぜひ実践してみてください。
脇をひらき、腹筋を限界まで絞ると効果的
バイシクルクランチでは、とにかく「腹筋を限界まで絞る」ことが大切。脇をできるだけ開いたフォームを取ることで、腹筋をより大きくひねりやすくなります。
肘を無理やり膝に近づけることを目標に動いてしまうと、脇がしまり、腹筋のひねり方が甘くなって効果は半減。上半身を無理に持ち上げようとするのも、腰へのダメージに繋がります。
とにかく脇腹を最大限ねじることを意識し、腹筋への刺激を感じましょう。お腹全体の筋肉の伸縮を実感できればベストです。
動作中は足を降ろさず、常に腹筋に力を入れ続ける
バイシクルクランチの動作中、足を地面に降ろすと腹筋への負荷が逃げてしまいます。最大限の効果を得るには、動作中は両足とも宙に浮かせた状態をキープするのがコツ。
常に腹筋に力を入れ続けるよう意識しましょう。
呼吸法に気をつけると効果アップ
バイシクルクランチでは、息を吐きながら上体を捻り、息を吸いながら上体を中央に戻します。
筋トレ時に呼吸が止まってしまうと身体に酸素が回らなくなり、血圧の上昇や心臓への負担が懸念されます。腹筋を使うトレーニングでは呼吸が止まりやすいため、尚さら意識して呼吸しましょう。
他の腹筋種目と併用するとダイエット効果満点
他の腹筋種目とも併用することが、バイシクルクランチの効果を上げる秘訣です。1種目だけだとどうしても筋肉を追い込みきれない場合が多いため、例えばクランチやプランクなどの他種目と連続で行いましょう。
＋クランチ10回3セット
例えば腹筋を肥大化させてシックスパックを手に入れたいなら、主に腹直筋を鍛える「クランチ」を併用しましょう。「クランチ10回3セット→バイシクルクランチ1分を3セット」といった順番で行うことで、腹筋全体と腹直筋に強力な刺激を与えられます。
やり方
- 仰向けに寝そべる（腰と地面の隙間を埋める）
- 足を持ち上げ、膝を90度に曲げる
- 両手のひらを後頭部にまわし、脇を締める
- 息を吐きながら身体を起こす
- ゆっくりと元の位置に戻る
＋プランク限界まで
お腹の引き締めやダイエット目的なら、体幹全体の筋持久力を鍛えられる「プランク」がおすすめです。「バイシクルクランチ1分を3セット→プランクを限界まで」といったメニューで行い、筋力を使い切ることを目標にしていきましょう。
やり方
- うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
- 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる。背筋は伸ばし、体を真っ直ぐに。
- お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする
バイシクルクランチができない女性は、まず別の腹筋にトライ
バイシクルクランチが難しいという女性は、まずはもう少し負荷の低いメニューで最低限の筋力をつけてからトライしましょう。
ここでは初心者でもトライしやすい腹筋トレーニング種目をご紹介していきます。
スタンディングバイシクルクランチ
出典:SHAPE
スタンディングバイシクルクランチは、その名の通り立っておこなうバイシクルクランチです。負荷が軽くどこでもできるため、日常的に取り入れて最低限の筋力をつけたうえで、あらためてバイシクルクランチにトライしてみて下さい。
やり方
- 両足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
- 腹筋に力を入れながら左膝と対角線上の右肘を寄せ合います
- 胸をしっかり開いて腹斜筋を捻ることを意識しましょう
- 左右交互に10回づつ繰返します
スタンディングバイシクルクランチの注意点
- 首だけを上げないように注意する
- 足がふらふら動かないようにする
- 足はゆっくりと上がる
トランクカール
トランクカールはいわば「クランチ」や「シットアップ」などのベーシックな腹筋トレーニングの簡易版。クランチが上体を完全に起こすのに対し、トランクカールは肩甲骨が離れる程度までしか体を起こしません。
動作がシンプルで腹筋にダイレクトに効くため、初心者が鍛え始めるのにピッタリな種目です。
- 仰向けに寝そべる（腰と地面の隙間を埋める）
- 足を持ち上げ、膝を90度に曲げる
- 両手のひらを後頭部にまわし、脇を締める
- 肩甲骨が地面と離れる程度、おへそを覗き込むように上体を起こす
- ゆっくりと元の位置に戻る
レッグレイズ
レッグレイズは「耐える」トレーニングのため、筋力が弱い方でもトライできます。初心者〜上級者まで効果があり、最低限の筋力を付けるのにはピッタリ。
できる限りゆっくりと足を降ろし、お腹への負荷を感じて下さい。
やり方
- 仰向けに寝そべる
- 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
- お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
- 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
- ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る
バイシクルクランチに関するQ&A
Q.女性がくびれを作るために効果的な回数は？
A. 左右10回を1セットとして、1分間の休憩を挟みながら4〜5セット行うと効果的です。
くびれを作りたい場合は、上記のように「軽い回数を多めに繰り返す」方法もおすすめです。先述した「時間で区切る方法」と比べて、より限界まで追い込める方法を選んでみて下さい。
Q. 膝と肘はくっつけないと効果がない？
A. 膝と肘がくっつかなくても効果はあります。
そもそもバイシクルクランチの目的は、体をねじることで腹筋に刺激をいれること。膝と肘をくっつけることが目的ではありません。そこに意識を向けず、あくまで「しっかりと体をねじり、腹筋に刺激が入っているか」という部分を意識しましょう。
Q. 足の付け根の関節がポキポキ鳴るけど、大丈夫？
A.基本的には問題ありません。弾発股(だんぱつこ)という名前がついた症状です。
硬く縮んだ筋肉や腱、靭帯が骨に引っかかったり、はじかれたりして音がするという状態です。トレーニング前にストレッチをすることで解決されることが多いですが、もしも痛みが発生するようなら整骨院や整形外科で診てもらいましょう。
Q. 脂肪燃焼に効果はありますか？
A.複数の筋肉に効く運動のうえ、有酸素運動の要素もあるため効果的です。
バイシクルクランチは大きな筋肉である腹直筋をはじめ、お腹周りの複数の筋肉を刺激します。さらに多くの関節を動かす運動でもあり、脂肪燃焼効率は高いと言えます。
Q.毎日やっても大丈夫？
A. いえ、基本的には2～3日の間隔を空けて行うべきです。
筋肉を発達させるサイクルは、筋肉の損傷→栄養補給→筋肉の修復という順番。修復に時間がかかるため、その分の時間を空けることが理想です。具体的には24時間〜72時間かかるとされているため、基本的には2,3日に1度の頻度で行いましょう。これは引き締めでも筋肉量アップでも同様です。
バイシクルクランチはお腹の引き締めや脂肪燃焼に効果的
バイシクルクランチはお腹の引き締めに効果的。シックスパックや美しいくびれを手に入れたい人に最適なトレーニングです。筋肥大効果だけでなく、脂肪を燃焼させてダイエットしたい人にもおすすめできる万能筋トレと言えるでしょう。
ぽっこりお腹が気になる方や、運動不足を解消したいという方は、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみて下さい。
