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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

プランクジャックのやり方|効果、マウンテンクライマーとの違いも解説

プランクジャックのやり方|効果、マウンテンクライマーとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
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プランクジャックのやり方|10回3セット

プランクジャックではプランクの姿勢をキープしながら、足を開いて閉じる動作を繰り返します。

プランクと同様、お腹まわりの筋肉を鍛えられるトレーニング。

「簡単な腹筋運動を知りたい」「プランクのバリエーションを増やしたい」という人におすすめです。

  • 肩の下に肘をつき、プランクの姿勢をつくる
  • 上半身はそのまま、軽くジャンプするように足を開いて閉じる動作を繰り返す

プランクジャックで得られる効果

効果1. お腹の引き締め

腹直筋

プランクジャックではお腹の表面にある腹直筋(ふくちょくきん)が鍛えられます。

プランクの姿勢をキープしたままジャンプするには、常にお腹に力を入れる必要があり、これが腹直筋への刺激になるという仕組み。

通常のプランクに比べ負荷も高いです。

効果2. 太もも全体の引き締め

大腿四頭筋中臀筋

床で同じ姿勢をキープするプランクとは異なり、プランクジャックは足を開いて閉じる動作が含まれるため、下半身全体の引き締めにも効果的。

主に太ももの前や内もも、お尻上部の筋肉が鍛えられるため「太ももを引き締めたい」という方はぜひ取りれたいトレーニングです。

プランクジャックの効果を高めるコツ

プランクジャック

コツ1. 足を開いて閉じる際、つま先でしっかり床を押す

ただ足を開いて閉じるだけではなく、つま先の力を使って床を押す意識を持ちましょう。

つま先の力が抜けてしまうと、フォームが崩れたり腹筋への刺激が半減してしまいます。

コツ2. 頭からかかとまで一直線を保つ

お尻が持ち上がったり、腰が反ってしまうと効果が半減するほか怪我の恐れも。

着地の反動に負けないよう、しっかりとつま先で床をとらえ、常に頭からかかとまで一直線を保ちましょう。

コツ3. 体がぶれないよう、常にお腹に力を入れる

足を開いて閉じる動作があるため、どうしても体がぶれてしまうのがプランクジャック。

お腹に力を入れてお腹まわりの筋肉が刺激されているのを意識しながら、トレーニングを続けましょう。

プランクジャックに関するQ&A

Q. マウンテンクライマーとの違いは何?効果の違いについても知りたい

プランクジャックマウンテンクライマー

左:プランクジャック、右:マウンテンクライマー

宮下さん

動きはもちろん、使われる筋肉が異なります。

迷う場合は、目的に合わせて選ぶようにしましょう。

  • プランクジャック:股関節を横に開く動きでお尻の筋肉に効くため、ヒップアップに効果的
  • マウンテンクライマー:股関節を丸める動きで下腹部に効くため、下腹部の引き締めに効果的

マウンテンクライマー

やり方
  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 右足を前に出し、足を交互に入れ替える
得られる効果
  • お腹全体の引き締め
  • 脂肪燃焼効果

マウンテンクライマーのやり方、効果を詳しく見る

Q. プランクジャックはからだ全身の引き締めに効果的?

宮下さん

全身の引き締めに効果的なエクササイズです。

しかしながらプランクジャックだけで全身が引き締まるというわけではありません。

体の中でも大きな筋肉を鍛えられるスクワットを組み合わせるなど、複数のトレーニングと合わせて行うのがポイントです。

Q. プランクジャックで肘を伸ばした場合、効果は変わる?

宮下さん

肘を伸ばすと体幹への負荷が少し軽くなります。

肘を伸ばすことで腕まわりの筋肉も使われるようにはなりますが、体が床に対して起きるため体幹への負荷が軽くなります。

体幹を中心に鍛えたい方は動画でご紹介した方法がおすすめ。

腕まわりも同時に鍛えたい方は、肘を伸ばした状態でプランクジャックを行なってみてください。

Q. プランクジャックで足を開く幅はどのくらい?

宮下さん

フォームが崩れない範囲まで開いてください。

足を開く幅を大きくしたところでフォームが崩れていたら、プランクジャックをしている意味がありません。

限度としては45度までを目安に取り組んでみてください。

Q. プランクで追い込みをかけたい。プランクジャックの他にどんなプランクを組み合わせると良い?

プランクプッシュアップ

宮下さん

プランクプッシュアップがおすすめです。

プランクプッシュアップは腹筋はもちろん、上半身にも負荷がかかるトレーニング。

プランクジャックで腹筋+下半身、プランクプッシュアップで腹筋+上半身を鍛えられるため、追い込みをするのであればぜひ組み合わせてみてください。

プランクプッシュアップ

やり方
  1. 四つん這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 右肘、左肘の順番に肘を床につける
  3. 両肘が床に着いたら右手で床を押しながら最初の状態に戻る
  4. この動作を左右交互に繰り返す
得られる効果
  • お腹の引き締め
  • 二の腕の引き締め

プランクプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

プランクジャックに関連するトレーニング

プランクジャンプ

やり方

  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 両足の力を使いながら膝を抱えるように前にジャンプ
  3. 再びジャンプしながらスタートポジションへ戻る

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 太ももの引き締め
  • 二の腕の引き締め

プランクジャンプのやり方、効果を詳しく見る

プランクジャックと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

バランス良くお腹を引き締めるためのトレーニングを組み合わせてみました。

この他にもプランクジャンプを組み合わせると良いでしょう。

サイドプランク

やり方

  1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  2. 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • くびれ
  • 姿勢改善
  • お尻の内側と内ももを鍛えられる

サイドプランクのやり方、効果を詳しく見る

ワンレッグプランク

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を腰幅に開く
  2. 体重を両肘とつま先で支える
  3. 左足のかかとをお尻の高さまで持ち上げて、その状態を30秒キープ

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ

ワンレッグプランクのやり方、効果を詳しく見る

お腹まわりを効率良く引き締めたいなら

お腹まわりを効率良く引き締めたいなら

プランクジャックの他にも、お腹まわりを鍛えられるトレーニングは多数あります。

「メニューを考えるのは面倒」「効率良くお腹を鍛えられるエクササイズは何?」という人には、自宅でできるおすすめの腹筋トレーニング4選がおすすめ。

すっきりとしたお腹まわりを目指して、トレーニングを続けていきましょう。

自宅でできるおすすめの腹筋トレーニング4選を見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。
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