監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
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警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
ワンレッグプランクのやり方｜初心者30秒×1セット。中級者1分×1セット
ワンレッグプランクは片足を上げて行うため、お腹まわりの引き締め効果にくわえ、ヒップアップにも役立つエクササイズ。
「体幹を鍛えたい」「通常のプランクでは物足りない」という人におすすめです。
- 両肘を床につけ、両足を腰幅に開く
- 体重を両肘とつま先で支える
- 左足のかかとをお尻の高さまで持ち上げて、その状態を30秒キープ
ワンレッグプランクで得られる効果
効果1.お腹まわりの引き締めに効果的
腹直筋（ふくちょくきん）は、あなたが「腹筋」と聞いて真っ先にイメージする筋肉。お腹の真ん中、表面にあります。
腹斜筋（ふくしゃきん）は、あなたが脇腹と言われてしっくりくる場所にある筋肉。
ワンレッグプランクではこの2つの筋肉を鍛えられるため、お腹まわりを引き締めに効果的です。
効果2.姿勢改善に効果的
お腹に筋力があると、背筋を支えられるようになります。
かっこいい女性は、背筋もピシッと伸びているもの。ワンレッグプランクに取り組むことで、あなたも姿勢美人に近づけます。
効果3.ヒップアップに効果的
大臀筋はお尻下部のたるみを引き上げ、ヒップアップ効果が期待できる部位。
ハムストリングスは太ももの引き締めのほか、お尻を垂れにくくする効果があります。
これらの筋肉が引き締まっていると、今以上に美脚や美尻になれるだけでなく、脚を長く見せることも可能。
ワンレッグプランクでお腹と同時に下半身を引き締めていきましょう。
ワンレッグプランクで効果を高めるためのコツ
コツ1.呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めてしまうと血圧が上がってしまうため、非常に危険です。
トレーニング動作を習得するまでは呼吸に意識を向けることが難しいかもしれませんが、まずは呼吸を止めないということを意識して行うようにしましょう。
コツ2.お尻が上がりすぎないよう注意する
ワンレッグプランクで一番多いNGフォームが「お尻を上げすぎる」こと。
お尻が上がると体を楽に支えられますが、その反面、腹筋や体幹に負荷がかかりにくいため大きな効果は得られません。
顔は前を向き、お尻をぎゅっと締めるとお尻が上がることはなくなります。
コツ3.足を上げたとき腹筋に力を入れて、腰を反らせない
ワンレッグプランクで体をキープする時間が長くなると、体を支えきれず腰が反ってしまうことがあります。
そうなると効果が半減するだけでなく、腰痛の原因にも……。
これを防ぐポイントは、足を上げたときにお腹に力を入れることです。おへそを背骨にくっつけてしまうイメージで姿勢をキープしましょう。
ワンレッグプランクに関するQ&A
Q. 通常のプランクよりもお腹の引き締め効果は高い？
通常のプランクよりも効果は高いです。
ワンレッグプランクは片足で行うことにより、通常のプランクよりも体幹に負荷がかかるため効果も大きくなります。
もしこのワンレッグプランクもこなせるようになったら、二点で体を支えるツーポイントプランクにもチャレンジしてみてください。
Q. ワンレッグプランクで片足をキープするのが難しい……
バランスが取りにくい場合は、足を上げる時間を短くしてみてください。
目標の30秒が難しいと感じる方は、10秒キープでもOK。その代わりに、セット数を増やしてあげると良いでしょう。
セット数の増やし方例
- 30秒キープ×1セット
- 15秒キープ×2セット
- 10秒キープ×3セット
ワンレッグプランクに関連するトレーニング
ひねりプランク
やり方
- 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
- 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
- お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す
得られる効果
- 腰回りの引き締め
- くびれができる
ツーポイントプランク
やり方
- 四つん這いになり肩の下に肘を置いたら、プランクの姿勢をつくる
- 左手と右足を床から離し、このまま10秒キープする
得られる効果
- お腹の引き締め
- ヒップアップ
- 姿勢改善
リバースクランチ
やり方
- 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
- 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
- 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
- お尻を下ろして、2の姿勢に戻る
得られる効果
- 反り腰の解消
- 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する
ワンレッグプランクと組み合わせたいトレーニング
ワンレッグプランクでお腹まわりとお尻を鍛えて、さらに効果を上げるためにサイドプランクとヒップリフトを組み合わせてみてください。
サイドプランク
やり方
- 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
- 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
- 反対側も同様に行う
得られる効果
- くびれ作りに効果的
- 姿勢改善
- お尻の外側と内ももを鍛えられる
ヒップリフト
やり方
- 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
- ゆっくりお尻を持ち上げる
- 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
- ゆっくりお尻を下ろす
得られる効果
- ヒップアップ
- 姿勢矯正
- ぽっこりお腹の改善
さらに「メリハリのあるボディライン」を目指すなら
今回は、お腹の引き締めのほかヒップアップにも効果的なトレーニングであるワンレッグプランクをご紹介しました。
ご紹介した方法でトレーニングを続けているうちに「もっとメリハリのあるボディラインが欲しい」というさらなる目標ができた方は、ワンレッグプランクに背中のトレーニングをプラスして、もっと綺麗なスタイルを目指しましょう。
背中を鍛えると上半身にメリハリが生まれ、全体的に細く見せる効果があります。
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