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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

プランクプッシュアップのやり方|腹筋できない女性におすすめ

プランクプッシュアップのやり方|腹筋できない女性におすすめ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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プランクプッシュアップのやり方|左右合わせて10回×3セット

プランクプッシュアップは名前の通り、プランクとプッシュアップ(腕立て伏せ)を組み合わせたエクササイズ。

女性の悩みに多いお腹まわりと二の腕の引き締めに効果的です。

思うようにできない人は、膝をつくやり方でトライしてみてください。

  • 四つん這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  • 右肘、左肘の順番に肘を床につける
  • 両肘が床に着いたら右手で床を押しながら最初の状態に戻る
  • この動作を左右交互に繰り返す

プランクプッシュアップで得られる効果

効果1. お腹全体の引き締め

腹直筋 腹斜筋

プランクプッシュアップはお腹の表面にある腹直筋、脇腹にある腹斜筋が鍛えられるトレーニング。

体のバランスを保とうとお腹周りの筋肉を使うため、この2つの筋肉が鍛えられます。

お腹全体が鍛えられることでウエストが引き締まり、きゅっと締まった腹筋を目指せるでしょう。

効果2. 反り腰の改善

反り腰は腹筋の筋力が低下していることが原因の一つ。

プランクプッシュアップではお腹周りの筋肉がバランス良く鍛えられるため、反り腰改善につながります。

また反り腰が改善することで、お腹が前に出ている「ぽっこりお腹」解消にも効果的。

効果3. 二の腕、肩の引き締め

上腕三頭筋三角筋

女性が気になる「二の腕のたるみ」も上腕三頭筋と呼ばれる筋肉の筋力不足が原因の一つ。

また同時に肩の筋肉である三角筋にも刺激が入るため、二の腕と肩の境がくっきり見える「腕くびれ」を作ることができます。

二の腕と肩を引き締めて、すっきりとした肩周りを作りましょう。

効果4. バストアップ

大胸筋

プッシュアップ(腕立て伏せ)と同じく、大胸筋が鍛えられます。

大胸筋は胸板を形成する筋肉の表層部にあり、バストの形にも大きく影響する部位。

そのため大胸筋を鍛えると、胸が垂れないようバストラインの維持に役立ちます。

また男性であれば大胸筋を鍛えることで、厚い胸板を作るのにも効果的。

プランクプッシュアップで効果を高めるためのコツ

プランクプッシュアップ

コツ1. お尻を持ち上げすぎない

プランク系のトレーニングでは回数を重ねると、お尻が徐々に上がってきてしまいます。

お尻が上がってしまうと腹筋への負荷が軽くなってしまうため、常に頭から足まで一直線の姿勢をキープしましょう。

コツ2. 腰が反らないよう注意する

コツ1同様、よくあるNGフォームの一つ。

腰が反ってしまうとトレーニング効果を得られないほか、腰痛の原因にもつながります。

しっかりと腹筋の力を使って、腰を反らないよう気をつけましょう。

コツ3. 常にお腹に力を入れて体がぶれないようにする

プランクプッシュアップは腕の曲げ伸ばしをする際、お尻が横に振ってしまいやすくなります。

本来のトレーニング効果を得るためには、お腹に力を入れたまま正しいフォームをキープすること。

もし大きくお尻を振ってしまうようであれば、膝をつけたフォームでチャレンジしてみてください。

プランクプッシュアップに関するQ&A

Q. プランクプッシュアップができない。できるようになるコツは?

宮下さん

できるようになるためには、腕や肩を鍛える筋トレを行いましょう。

プランクプッシュアップができない理由は、腕や肩の筋肉が足りない場合が多いです。

そのため膝つきプッシュアップダンベルフライトライセプスキックバックを取り入れるのがおすすめ。

通常のプランクで体幹を鍛えることも忘れないようにしましょう。

Q. プランクプッシュアップがきつい。レベルを下げることは可能?

宮下さん

膝つきでプランクプッシュアップを行ってみてください。

膝をつくことで体への負担を軽減できるため、筋トレ初心者にはおすすめのやり方です。

膝を浮かせているとお尻を横に振りやすくなるため、膝をついて身体を安定させながら行いましょう。

Q. 10回続けるのが難しい。回数を減らして継続しても良い?

宮下さん

回数を減らしてもOKです。

回数を減らす代わりに、セット数は増やすようにしましょう。

そうすることでしっかりとお腹や二の腕にも効かせられるため、まずは正しいフォームでできる回数をやりきることを目標に続けてみてください。

プランクプッシュアップと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

プランクプッシュアップでお腹全体をまんべんなく鍛えられますが、以下のトレーニングを組み合わせることで、よりバランス良くお腹に刺激を与えられます。

ニートゥチェスト

やり方

  1. 仰向けになり肩の下に手を置いたら、膝を軽く曲げ足を持ち上げる
  2. 胸に膝を近づけ、膝が伸びきる手前まで伸ばす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め

ニートゥチェストのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

上半身をまんべんなく鍛えたいなら

背中を鍛える自宅筋トレ。基本〜応用までを徹底解説

今回は上半身を全体的に鍛えられるプランクプッシュアップをご紹介しました。

上半身の筋肉を網羅するのであれば、残すは「背中」の筋肉。

背中の筋トレと聞くと、「男性のように背中が大きくなるのでは……」と不安になる女性もいるでしょう。

背中を鍛えるメリット

  • 姿勢が矯正されて、綺麗なスタイルになる
  • 肩こりや腰痛の防止になる
  • 引き締まったスマートな背中を目指せる
  • 基礎代謝が上がり、疲れず太りにくい体になる

このように背中を鍛えることは男性だけでなく、女性にも嬉しいメリットがあります。

そこで自宅でも気軽に取り組める背中筋トレを4つご紹介。

  • バックエクステンション
  • バックエクステンション(応用編)
  • リアレイズ
  • エア・フロントラットプルダウン

道具がなくてもできる種目ばかりですので、ぜひこちらの記事を参考にトレーニングに取り入れてみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。