HOT KEYWORDS

筋トレ

WriterQOOL編集部 横山

プランクプッシュアップのやり方|腹筋できない女性におすすめ

プランクプッシュアップのやり方|腹筋できない女性におすすめ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

監修者ページを詳しく見る

プランクプッシュアップのやり方|左右合わせて10回×3セット

プランクプッシュアップは名前の通り、プランクとプッシュアップ(腕立て伏せ)を組み合わせたエクササイズ。

女性の悩みに多いお腹まわりと二の腕の引き締めに効果的です。

思うようにできない人は、膝をつくやり方でトライしてみてください。

  • 四つん這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  • 右肘、左肘の順番に肘を床につける
  • 両肘が床に着いたら右手で床を押しながら最初の状態に戻る
  • この動作を左右交互に繰り返す

プランクプッシュアップで得られる効果

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

効果

  • お腹の引き締め
  • 二の腕の引き締め
  • バストアップ
  • 反り腰の改善
  • 肩の引き締め

プランクプッシュアップで効果を高めるためのコツ

  • お尻を持ち上げすぎない
  • 腰が反らないよう注意する
  • 常にお腹に力を入れて体がぶれないようにする

プランクプッシュアップに関するQ&A

Q. プランクプッシュアップができない。できるようになるコツは?

宮下さん

できるようになるためには、腕や肩を鍛える筋トレを行いましょう。

プランクプッシュアップができない理由は、腕や肩の筋肉が足りない場合が多いです。

そのため膝つきプッシュアップダンベルフライトライセプスキックバックを取り入れるのがおすすめ。

通常のプランクで体幹を鍛えることも忘れないようにしましょう。

Q. プランクプッシュアップがきつい。レベルを下げることは可能?

宮下さん

膝つきでプランクプッシュアップを行ってみてください。

膝をつくことで体への負担を軽減できるため、筋トレ初心者にはおすすめのやり方です。

膝を浮かせているとお尻を横に振りやすくなるため、膝をついて身体を安定させながら行いましょう。

Q. 10回続けるのが難しい。回数を減らして継続しても良い?

宮下さん

回数を減らしてもOKです。

回数を減らす代わりに、セット数は増やすようにしましょう。

そうすることでしっかりとお腹や二の腕にも効かせられるため、まずは正しいフォームでできる回数をやりきることを目標に続けてみてください。

プランクプッシュアップと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

プランクプッシュアップでお腹全体をまんべんなく鍛えられますが、以下のトレーニングを組み合わせることで、よりバランス良くお腹に刺激を与えられます。

ニートゥチェスト

やり方

  1. 仰向けになり肩の下に手を置いたら、膝を軽く曲げ足を持ち上げる
  2. 胸に膝を近づけ、膝が伸びきる手前まで伸ばす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め

ニートゥチェストのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

編集部ライターが24/7Workoutに通ってみた!

24/7Workoutの評判を調査!口コミの真偽を実際に通って検証してみた

24/7Workoutは全国展開のパーソナルトレーニングジム。

評判もとても良く「これは本当かどうか確かめる必要がある」ということで、現在当編集部のライターが実際に通って検証しています。

少しずつ情報を追加していきますので、24/7Workoutが気になっている方は下記の記事を定期的にチェックしてみて下さい。

無料カウンセリングの様子は、下記の記事でまとめています。

24/7Workoutの料金システムもわかりやすくまとめてみました。

食事管理は、こんな感じで取り入れています。

トレーナーさんの人柄も良く、清潔感があって通いやすいジムです。気になる方は、ぜひ家の近くの24/7Workoutを検討してみて下さい。

自分の目でチェックしてみる

24/7Workout公式サイトへジャンプします。

あと5キロ痩せたい。パーソナルトレーニングとは?を徹底解説