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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ニートゥチェストのやり方|女性に嬉しい効果、呼吸法も解説

ニートゥチェストのやり方|女性に嬉しい効果、呼吸法も解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ニートゥチェストのやり方|15回×3セット

ニートゥチェストは名前の通り、膝を胸に近づけるトレーニング。

下腹部に効果があり、動作も簡単なためトレーニング初心者にもおすすめです。

ただし足の力を使いすぎると効果が半減。そのため腰を丸めて腹筋を常に意識しながら行いましょう。

  • 仰向けになり肘を肩の下に置いたら、膝を軽く曲げ足を持ち上げる
  • 胸に膝を近づけ、膝が伸びきる手前まで伸ばす

ニートゥチェストで得られる効果

下腹部の引き締め

腹直筋 腸腰筋

ニートゥチェストはお腹の表面にある腹直筋、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛えられるトレーニング。

腹直筋は上部・下部と分けることでき、ニートゥチェストでは主に下部へ刺激が入ります。

また腸腰筋は下腹部あたりにあることから、筋力アップすることでぽっこりお腹の解消に。

よって腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることで、下腹部が引き締まりぽっこりお腹解消につなげることができます。

ニートゥチェストで効果を高めるためのコツ

ニートゥチェスト

コツ1. 胸に膝を近づけるとき、腰をしっかり丸める

しっかり腰を丸めることは腰痛予防に効果的な動作。

また骨盤を後傾(腰を丸める動作)させることで腹直筋下部は鍛えられます。

腰痛予防やトレーニング効果を得るためにも、胸に膝を近づける際は腰を丸めるように意識しましょう。

コツ2. 足を伸ばす時に腰を反らない

足を伸ばす際、腰を反りやすいのがニートゥチェスト。腰が反ってしまうと腰痛につながる恐れがあります。

腰が反らないように、常にお腹に力を入れて行うようにしましょう。

コツ3. 腹筋の収縮を意識する

コツ1でもお伝えしたように腰を丸めることで、腹筋が収縮し鍛えられます。

トレーニング全般にいえることですが、鍛えている部位に意識を向けることも大切。

そのためニートゥチェストでは下腹部に刺激が入っているのを感じながら、トレーニングを行うようにしましょう。

もしわからなければ下腹部あたりに手を置いて、チェックするのもおすすめです。

コツ4. 肩がすくまないよう注意する

肩がすくんでいると、首の付け根にある僧帽筋へも負荷がかかってしまいます。

繰り返しになりますが、ニートゥチェストは腹直筋と腸腰筋を鍛えるトレーニング。

動作中は首を長く保つようにすると肩がすくみにくくなります。

ニートゥチェストに関するQ&A

Q. ニートゥチェストを毎日行っても良い?

宮下さん

毎日行ってOKです。

ただし強い筋肉痛を感じるときは、2日〜3日休んでください。

筋トレによって傷んだ筋肉は休めることで修復されるため、時には休息日を設けることも必要です。

Q. ニートゥチェストの正しい呼吸方法は?

宮下さん

膝を胸に近づけるときに息を吐きましょう。

呼吸を止めてしまうと血圧が上がってしまうため、非常に危険です。

トレーニング動作を習得するまでは、呼吸に意識を向けるのが難しいので、まずは呼吸を止めないということを意識して行うようにしましょう。

Q. ニートゥチェストは腰痛予防になる?腰痛持ちでもOK?

宮下さん

腰を丸めるお腹のトレーニングは腰痛予防に効果的です。

ただし腰痛持ちの方はなるべく避けたほうが良いでしょう。

ニートゥチェストは足を伸ばしたときに腰が反りやすいため、腰痛持ちの方の場合、痛みを悪化させる可能性が高いです。

もしトレーニング中に痛みを感じた時は無理せず中止してください。

またニートゥチェストの他にカールアップリバースクランチも腰痛予防におすすめです。

ニートゥチェストに関連するトレーニング

ニートゥーエルボー

やり方

  1. 腰幅に足を広げ、頭の後ろに手をそえる
  2. 左肘と右膝を近づけるように右足を持ち上げて体をひねる
  3. 最初の状態の戻り、左右交互に繰り返す

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善

ニートゥーエルボーのやり方、効果を詳しく見る

ニーレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
    このとき膝を見るように頭も上げる
  2. 足を床につく寸前まで下ろす
  3. お尻を持ち上げながら膝を顔に近づける

得られる効果

  • 下腹引き締め
  • 姿勢改善

ニーレイズのやり方、効果を詳しく見る

さらに下腹部を引き締めたいなら

年齢とともに気になり始めるのが、ぽっこりと出たお腹。

そこで「下腹部を何とかしたいが、筋トレの時間がとれない」という方におすすめしたいのが立ったままできる下腹部筋トレです。

立ったままできる下腹部筋トレ

  • ドローイン
  • ニートゥーエルボー
  • キッククランチ
  • 5秒腹筋

上記トレーニングは道具不要ですぐに始められるものばかり。

「仕事や家事で時間がとれない」「隙間時間を有効活用したい」という方はぜひ、下記の記事をチェックしてください。

隙間時間で下腹部を引き締めて、すっきりとしたボディラインを目指しましょう。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。