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WriterQOOL編集部 永森

ニーレイズのやり方|下っ腹を引き締めるための効果アップ術

ニーレイズのやり方|下っ腹を引き締めるための効果アップ術

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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ニーレイズのやり方|10回3セット

ニーレイズは足上げ腹筋とも呼ばれ、シットアップなどの「上体起こし」ができない人でも取り組みやすいエクササイズ。

「下腹のお肉が気になる」という女性はぜひ、動画を見ながら簡単腹筋をやってみてください。

  • 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
    このとき膝を見るように頭も上げる
  • 足を床につく寸前まで下ろす
  • お尻を持ち上げながら膝を顔に近づける

ニーレイズで得られる効果

腸腰筋を鍛えることで下腹の引き締めに効果的

腹直筋腸腰筋

ニーレイズで鍛えられる部位は腹直筋と腸腰筋

ニーレイズで鍛えられる部位は腹直筋と腸腰筋。

お腹の下部にある腸腰筋に刺激を与え続けると、下腹の引き締めに効果的です。

また腸腰筋には骨盤を安定させる機能もあるため、姿勢改善効果が見込める点もメリット。

正しいフォームを習得できたらシットアップやクランチと組み合わせながらトレーニングできると良いでしょう。

ニーレイズの効果を高めるコツ

ニーレイズ やり方

コツ1. お尻を持ち上げるときに反動を使わない

反動を使うほうが簡単にできてしまうものの、それでは効果が半減します。

狙いたい部位に適正な負荷をかけるためには、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。

コツ2. あごを引いておへそを見る

あごを上げてしまうと背中が反ってしまい、腹筋への負荷が抜けてしまいます。

そのため動作中はあごを引き、おへそを見るイメージで腹筋に刺激を与え続けましょう。

ニーレイズに関するQ&A

Q. ニーレイズとレッグレイズとの違いは?

ニーレイズレッグレイズ
宮下さん

ニーレイズとレッグレイズ(詳細記事にジャンプ)の違いは、脚の角度にあります。

  • ニーレイズ :脚を90度に曲げて動作する
  • レッグレイズ;脚を伸ばして(または軽く曲げて)動作する

Q. お尻が持ち上がらない場合はどうしたら良い?

トランクカール
トランクカール。足を上げ、腰が床から離れない程度まで上体を起こす腹筋運動です

宮下さん

お尻が持ち上がらない原因は腹筋に力がない、または腰まわりが硬いからかもしれません。

トランクカール(詳細記事にジャンプ)などの簡単なエクササイズから始め、できるようになったあとニーレイズにトライしてみてください。

Q. ニーレイズを行う際、手の位置は頭の後ろでも良い?

宮下さん

頭を持ち上げたときに首が疲れるのであれば、頭の後ろで手を組んでも構いません。

ニーレイズに関連するトレーニング

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

得られる効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチのやり方、効果を詳しく見る

レッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

ニーレイズと組み合わせたいトレーニング

永森

余裕があればクランチやバイシクルクランチも一緒にやってみてください。

クランチはお腹の中心、バイシクルクランチは脇腹を刺激するトレーニング。ニーレイズと組み合わせることでより、お腹を鍛えられます。

クランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両足を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組み、脇をしめておへそをのぞきこむ
  3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
  4. さらに上体をあげられるようであれば、肘を膝につけるイメージで上げる
  5. 頭が地面につくギリギリまで下ろし、この動作を繰り返す

得られる効果

  • 内臓を支える力が強くなる
  • お腹の引き締め
  • 姿勢や反り腰の改善

クランチのやり方、効果を詳しく見る

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

手っ取り早く下腹を鍛えたいなら2分で腹筋するのもおすすめ

2分で腹筋

「2分で腹筋」は全部で5種類の腹筋を2分間で行うトレーニングメニュー

ここまでお読みいただき、「もっと効率よく腹筋を鍛えられたら良いのに」と思ったあなたに朗報です。

時間がない、考えるのが面倒、普段と違うトレーニングをしたい、という人はぜひ「2分で腹筋」を取り入れてみてください。

内容はシンプル。計5種類の腹筋を2分間以内に行うというメニューです。

あなたも早速、動画を見ながらチャレンジしてみてください。

2分で腹筋のやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。

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