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WriterQOOL編集部 永森

バックランジのやり方|太ももとお尻を刺激!フロントランジとの違いも解説

バックランジのやり方|太ももとお尻を刺激!フロントランジとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
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バックランジのやり方|左右10回×3セット

バックランジは、お尻と太ももを鍛えられるトレーニング。

「ヒップアップしたい」「太ももを引き締めたい」という方におすすめです。

下半身にある大きな筋肉に効くため、続けることで痩せやすく太りにくい体作りにも効果的。

慣れてきたらダンベルを使って負荷を高めるなど、応用も可能です。

  • 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  • 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  • 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  • 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

バックランジで得られる効果

効果のある部位

  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 大腿四頭筋

効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジで効果を高めるためのコツ

  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝とつま先を同じ方向に向ける
  • 前足の膝が出すぎないように注意する

バックランジに関するQ&A

Q. バックランジとフロントランジとの違いは何?

宮下さん

刺激する筋肉部位が違います。

  • バックランジ:お尻や太ももの裏を鍛える
  • フロントランジ:お尻や太ももの内側を鍛える

また、フロントランジとランジも同じではなく下記のような違いがあります。

  • フロントランジ:片足を前に出し腰を落とす
  • ランジ:両足を前後均等に開き腰を落とす

フロントランジは前足を中心に鍛える一方、ランジは前後に出した足を同時に鍛えます。

Q. バックランジの正しい呼吸法は?

宮下さん

脚を下ろしながら吸い、息を止めたまま身体を戻します。立った状態に戻ったところで息を吐くようにしましょう。

ただし、高齢者や血圧が高い方は呼吸を止めずに行ってください。

永森

ランジ系の種目は他にもあります。下記もぜひチャレンジしてみてください。

バックランジに関連するトレーニング

フロントランジ

やり方

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる

フロントランジのやり方、効果を詳しく見る

サイドランジ

やり方

  1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
  2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ効果

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。

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