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お尻の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

バックランジのやり方|太ももとお尻を刺激!フロントランジとの違いも解説

バックランジのやり方|太ももとお尻を刺激!フロントランジとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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バックランジのやり方|左右10回×3セット

バックランジは、お尻と太ももを鍛えられるトレーニング。

「太ももを引き締めたい」「ヒップアップしたい」という人におすすめです。

バックランジは下半身にある大きな筋肉を刺激するため、続けることで痩せやすく太りにくい体作りにも効果的。

慣れてきたらダンベルを使って負荷を高めていくと、より効果的です。

  • 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  • 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  • 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  • 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

バックランジで得られる効果

効果1. ヒップアップ

大臀筋 ハムストリングス

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉は、お尻の形をつくる大臀筋とお尻を引き上げるハムストリングスの二つ。

バックランジでは後ろに足を引き、腰を落とす動作で鍛えられます。

大臀筋を鍛えてお尻に丸みを持たせ、ハムストリングスの引き締めによってヒップラインが整えば、美尻にボディメイクするのも夢ではありません。

効果2. 太ももの引き締め

大腿四頭筋ハムストリングス

前述したハムストリングスの他、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えられるのもバックランジのメリット。

「太ももの前」を鍛えると「足が太くなるのでは?」と不安を抱く人は、軽い負荷のままトレーニングしてください。

反対にたくましい太ももを手に入れたい場合は、ダンベルなどで負荷を高めるのがおすすめです。

バックランジで効果を高めるためのコツ

バックランジ

コツ1. 胸を張り、背筋を伸ばす

背中や胸が丸まってしまうと、お尻や太ももに充分な負荷がかけられません。

回数を重ねるうちに上半身への意識が疎かになってしまいがちですが、常に背筋を伸ばして行うのがポイントです。

コツ2. 膝とつま先を同じ方向に向ける

膝が内側もしくは外側に出てしまうと、膝に負担がかかってしまいます。

怪我に繋がる可能性もあるため、膝とつま先は常に同じ方向を向いているか確認しながら行いましょう。

コツ3. 前足の膝が出すぎないように注意する

前足の膝が前に出てしまうと、コツ1と同様お尻や太ももへ充分に効かせることができません。

膝の角度が90度になるイメージを持ちながら、腰を真下に落とすようにしましょう。

バックランジに関するQ&A

Q. バックランジとフロントランジとの違いは何?

宮下さん

刺激する筋肉部位が違います。

  • バックランジ:お尻や太ももの裏を鍛える
  • フロントランジ:お尻や太ももの内側を鍛える

また、フロントランジとランジも同じではなく下記のような違いがあります。

  • フロントランジ:片足を前に出し腰を落とす
  • ランジ:両足を前後均等に開き腰を落とす

フロントランジは前足を中心に鍛える一方、ランジは前後に出した足を同時に鍛えます。

Q. バックランジの正しい呼吸法は?

宮下さん

脚を下ろしながら吸い、息を止めたまま身体を戻します。立った状態に戻ったところで息を吐くようにしましょう。

ただし、高齢者や血圧が高い方は呼吸を止めずに行ってください。

永森

ランジ系の種目は他にもあります。下記もぜひチャレンジしてみてください。

バックランジに関連するトレーニング

フロントランジ

やり方

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる

フロントランジのやり方、効果を詳しく見る

サイドランジ

やり方

  1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
  2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ効果

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

バックランジと組み合わせたいトレーニング

永森

美尻づくりのために、お尻と太もも裏が鍛えられるトレーニングを組み合わせました。

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

サイドキック

やり方

  1. 肩幅より足を広く開き、胸の前で手を組む
  2. 膝を曲げる
  3. 立ち上がると同時に、足を横に蹴る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 太ももの引き締め

サイドキックのやり方、効果を詳しく見る

理想のヒップラインを手に入れるなら

理想のヒップラインを手に入れるなら

ボディラインの黄金比

バスト:ウエスト:ヒップ=1:0.7:1

「下半身を鍛えて美脚にしたい」「理想のヒップラインを手に入れたい」という人は、ボディラインの黄金比を意識するのも有用です。

例えばあなたが必死に下半身痩せしても、お腹の脂肪が目立つようではアンバランスな体にしか見えません。

「計算してみたら、黄金比とはまるで違った……」という人は、下記の筋トレをこなしていくのも一つの手。

  • スクワット
  • フロントランジ
  • ヒップリフト
  • ヒップアブダクション
  • ブルガリアンスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ヒップスラスト

「やってみよう」と思った方はまず、週に2回から始めてみてください。

また、黄金比に近付けるためのコツを下記にまとめています。詳細が気になる方はぜひ、合わせてチェックしてみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。