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WriterQOOL編集部 木村

女性向けの大臀筋筋トレ|鍛え方のコツとNG習慣を紹介

女性向けの大臀筋筋トレ|鍛え方のコツとNG習慣を紹介

「ぷりんとした丸いお尻を作りたい」そう思ってトレーニングをしてみても、意外と難しいのが美尻作り。

実はあの有名な海外セレブも、ただお尻が大きいだけでなく、ボディラインとヒップサイズのバランスが綺麗だからこそセクシーに見えるのです。

そんな理想の美尻を作るには、大臀筋を鍛えてお尻を大きく丸く育て、もも裏(ハムストリングス)を鍛えてそのお尻を下から持ち上げ、さらにウエストを引き締めて「くびれ」を作っていくという作業が必要です。

この記事では、あなたの理想とする海外セレブのような、魅力的な丸い美尻とそれを支えるボディラインを作るコツを解説します。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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女性らしい理想の美尻を作るには「黄金比」がカギ

まずは理想の美尻をイメージしておきましょう。ここでは「ボディラインの黄金比」と言われる数値を参考にします。

ボディラインの黄金比

バスト:ウエスト:ヒップ = 1:0.7:1

ボディラインの黄金比はバストとヒップが同じだけ出ており、ウエストがキュッとしまったスタイル。

例えば往年の女優マリリン・モンローやオードリー・ヘップバーンも、この黄金比のスタイルを身にまとっていたと言われています。

まずはこの理想の黄金比を目指し、理想のヒップとボディラインを作っていくことを目指しましょう。

目安として、一度に3〜4種目のヒップアップ筋トレを組み合わせたセットメニューを週に2回のペースで鍛えていくペースが理想です。

複数の種目を組み合わせることで、ただ大臀筋を鍛えるだけでなく、ハムストリングスや体幹も引き締めて理想のスタイルを作っていきましょう。

理想のヒップを作っていくために必要なアプローチを、3つに分けて解説します。

部位1. 大臀筋を鍛えてお尻を大きく綺麗な形にする

大臀筋 だいでんきん

美尻作りにおいてもっとも大切なのは、大臀筋(だいでんきん)を鍛えてお尻の筋肉を大きく育てていくこと。

海外セレブのような黄金比のスタイルを手に入れるには、たるんだお尻でも、まったくボリュームのない”痩せぎす”なお尻でもいけません。筋肉質で丸くパンと張った美尻を作りましょう。

お尻の表面をおおっている「大臀筋」を「ギリギリ10回できる程度の負荷で3セット以上」のトレーニングによって鍛えることで、お尻はどんどん丸く、大きく成長します。

くわえて定期的に違う種目を取り入れて筋肉への刺激を変えていくことで、筋肉の成長はより早くなるでしょう

今回ご紹介する7種目のトレーニングはすべて大臀筋に効くため、毎回1種目はセットメニューを組み替えていくことをおすすめします。

部位2. 太ももとウエストを引き締めてメリハリをつける

太ももの裏側の「ハムストリングス」という筋肉を引き締めると、ヒップをグッと上に持ち上げてくれます。

くわえて体幹(お腹周りの筋肉)も鍛えて引き締まったウエストが手に入れば、黄金比ボディはすぐそこに。

今回ご紹介する筋トレメニューでは、大臀筋と同時にハムストリングスや体幹を鍛えられる種目も3つご紹介しています。

ブルガリアンスクワット 」「ジャンピングスクワット」「フロントランジ」の中から一種目以上を毎回取り入れることで、ハムストリングスや体幹も鍛えて理想のスタイルを作っていきましょう。

同時に多くの部位を鍛えられる筋トレメニューを上手く組み合わせていくのがセオリーです。

部位3. 背中の筋肉を鍛えてスラッとした姿勢を作る

背中にある「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」を鍛えると、自然と背筋が伸び、綺麗な姿勢が手に入ります

大きく丸いヒップとツンと張ったバストを魅力的に演出するのは、スラッとした立ち姿。どれだけ綺麗なボディラインをもっていても、姿勢が悪いと台無しです。

今回ご紹介する筋トレ種目にある「ヒップリフト 」は、大臀筋とハムストリングスに加えて「脊柱起立筋」も鍛えられるという優秀な種目。

毎回のトレーニングにかならず取り入れて、理想のボディラインを作っていきましょう。

美尻を作りたい女性向け。大臀筋の筋トレメニュー7選

それではさっそく、理想のヒップを作る大臀筋トレーニングを始めていきましょう。

前述の通り、美尻とともに黄金比のボディラインを作るには「大臀筋」「ハムストリングス」「体幹」「脊柱起立筋」を鍛えるメニューを取り入れることが必要です。

さらに大臀筋をサポートする筋肉である「中臀筋・小臀筋」もあわせて鍛えられるとベター。

大臀筋を鍛えるときに同時に鍛えられる筋肉ですが、それだけをあえて鍛えるためのメニューを取り入れても良いでしょう。

今回ご紹介する、美尻を作れる大臀筋の筋トレは7種類。

美尻作りにおすすめの筋トレ7選

  • ★スクワット
  • ★フロントランジ
  • ★ヒップリフト
  • ★ヒップアブダクション
  • ブルガリアンスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ヒップスラスト

★は必須種目

★スクワット

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれるトレーニング。

主に下半身全体を引き締めるトレーニングですが、正しい姿勢でおこなえば意外と全身の筋力を使います。

鏡でチェックしながら、背筋の伸びた綺麗なフォームを意識しながら取り組んでください。

やり方

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

得られる効果

  • 代謝が上がる
  • 姿勢が良くなる
  • 疲れにくくなる
  • 骨が強くなる

スクワットのやり方、効果を詳しく見る

★フロントランジ

スクワットと続けて取り入れたいのがフロントランジ。お尻と太ももを片足ずつ鍛えて下半身を仕上げましょう。

片足ずつバランスを取ることで、お腹周りの体幹を引き締める効果も見込めます。

やり方

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる
  • 腸腰筋が鍛えられることにより姿勢維持にも効果あ

フロントランジのやり方、効果を詳しく見る

★ヒップリフト

ヒップリフトはヒップアップ効果が高く、メインの大臀筋以外にハムストリングス、体幹、脊柱起立筋と欲しい部位をすべて鍛えることが可能です。

毎回かならず取り入れていきましょう。

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ効果が高い
  • 姿勢矯正にも効果あり
  • O脚の改善にも繋がる

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

★ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは中臀筋や小臀筋を鍛えられるトレーニング。

足をスムーズに動かせるようになるため、日常生活で歩くときやランニングのフォームも安定してメリット大。

ヒップアップトレーニングの仕上げとして取り入れましょう。

やり方

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上にも効果あり。ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定する

ヒップアブダクションのやり方、効果を詳しく見る

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足に全体重を乗せる非常に負荷の高い種目。

バランスを取る必要もあるため、同時に体幹も鍛えられます。

やり方

  1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
  2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
  3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

得られる効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ

ブルガリアンスクワットのやり方、効果を詳しく見る

スクワットジャンプ

スクワットジャンプは通常のスクワットよりも大臀筋への負荷があがり、ふくらはぎの筋肉やバランスを取るための体幹も鍛えられるトレーニング。

通常のスクワットの綺麗なフォームを身につけられてからチャレンジしてみてください。

やり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先は正面に向ける
  2. 天井に向かって手をあげる。このとき親指は背中のほうを向くように
  3. 手を下げながらお尻を引いてしゃがむ
  4. 手を振りながら思いっきりジャンプする
  5. お尻を引きながら着地

得られる効果

  • 下半身の引き締め
  • 有酸素運動の要素がある
  • 基礎体力のアップにも繋がる

スクワットジャンプのやり方、効果を詳しく見る

ヒップスラスト

ヒップスラストは、大臀筋への負荷が入りやすくヒップアップのトレーニングとしてはメジャーな種目。

本来はトレーニングベンチを使っておこなう筋トレですが、自宅にない場合は素材が固めのソファやバランスボールで代用しましょう。

やり方

  1. 椅子やトレーニングベンチに背中をつけ、お尻を軽く浮かせて、手を腰に当てる
  2. お尻を締めて、上半身が床と平行になるまで持ち上げる
  3. ゆっくり腰を落とす

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め
  • 大臀筋を鍛えられるため代謝アップに繋がる

ヒップスラストのやり方、効果を詳しく見る

美尻を目指すための「NG習慣」をチェック

それでは最後に、トレーニングで鍛えたお尻を綺麗に見せていくために避けたい「NG習慣」をお伝えします。

普段ついついやってしまいがちな姿勢で、せっかくボディラインが台無しになるかもしれません。

「3つのNG習慣」に気をつけて、綺麗なスタイルを維持していきましょう。

足を組むのはNG。骨盤がゆがんで垂れ尻に

カフェで一息ついたとき、ついやってしまうのが「足組み」。実は骨盤がゆがんでしまう原因になるため、綺麗な形のお尻を作りたい方は絶対に避けたいNG習慣です。

実は骨盤がゆがむことで、せっかく鍛えたヒップが垂れた形になってしまうことも。骨格から変わってしまえば、筋肉ではどうにもなりません。

それを避けるためにも、椅子に座ったときは足を揃え、背筋を伸ばした綺麗な姿勢を心がけていきましょう。

反り腰はNG。お尻の筋肉が衰えて形が崩れる原因に

女性に多い反り腰。体重を下半身ではなく腰でささえるような形になり、日常的なお尻の筋肉への刺激が弱くなってしまいます。

もちろん筋トレで鍛えることも重要ですが、それは普段生活しているときから適切に筋肉を刺激しているからこそ。

せっかくのヒップアップ筋トレを無駄にしないためにも、とにかく背筋を伸ばすことに気をつけて、腰を反ってしまう姿勢を解消していきましょう。

座りっぱなしはNG。下半身の筋力が衰えて垂れ尻に

デスクワークの女性に多いのが、座りっぱなしによる筋力低下。これにより骨盤が寝てしまい、お尻が垂れる原因になってしまいます。

例えば定期的にあえて立ち上がる時間を作る、可能であれば立った姿勢でつかえるデスクを用意するなど、できる限りお尻に全体重がのった状態を避けるような習慣をつけていきましょう。

大臀筋の筋トレで憧れの美尻を手に入れよう

おすすめセットメニュー

  1. スクワット
  2. フロントランジ
  3. ヒップリフト
  4. ヒップアブダクション

大臀筋の筋トレでヒップをまるく大きく育て、姿勢を正し、ウエストを引き締めていくことで、あなたのボディラインはいつしか海外セレブのように変化していきます。

今日から週に2回のトレーニング理想のヒップを作り、憧れの美尻とボディラインを手に入れていきましょう。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。

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