監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
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警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
スクワットジャンプのやり方｜10回×2セット
「ジャンピングスクワット」「ジャンプスクワット」とも言われるスクワットジャンプは、きついながらも脚やせ、体幹強化、瞬発力に効果的な筋トレ。
「脚を引き締めたい」「ワンサイズ小さいスキニーを履きたい」したいという人にぴったりです。
動画では、脚やせ効果を狙うための正しいやり方を解説。
続けることで脚だけでなく下半身全体の引き締め、脂肪燃焼効果も見込めます。
一緒に頑張りましょう！
- 足を肩幅に開き、つま先は正面に向ける
- 天井に向かって手をあげる。このとき親指は背中のほうを向くように
- 手を下げながらお尻を引いてしゃがむ
- 手を振りながら思いっきりジャンプする
- お尻を引きながら着地する
スクワットジャンプで得られる効果
効果1.下半身の引き締め
スクワットジャンプでは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといったお尻や太ももの筋肉、そしてヒラメ筋、腓腹筋も鍛えられます。
脚全体を一度に鍛えることができるため「下半身を重点的に引き締めたい」という方は、ぜひ宅トレに取り入れてみてください。
効果2.有酸素運動の要素がある
| 運動継続可能時間 | 運動例 | エネルギー源 |
| 30秒以内 | 100ｍ走 ウエイトリフティング |
アデノシン三リン酸 (ATP) |
| 30秒〜3分 | 筋トレ （無酸素運動） |
糖質 |
| 3分以上 | ランニング、ジャンプ （有酸素運動） |
糖質 脂質 タンパク質 |
運動生理学では、運動時間によって使われるエネルギー源が変わるとされており、スクワットは無酸素運動、ジャンプは有酸素運動にあたります。
そのためスクワットジャンプでは、筋力アップと同時に脂肪燃焼効果も狙うことが可能。
「筋トレと有酸素運動の時間を分けて取り組むのが難しい」という方におすすめです。
効果3.基礎体力のアップにも繋がる
筋肉を鍛えると基礎体力アップにつながります。
スクワットジャンプは下半身をはじめ全身の筋肉を使うトレーニング。そのため、効率よく体力をつける効果が期待できます。
その効果の高さはアスリートの「持久力アップトレーニング」にも取り入れられているほどです。
あなたも続けているうちに基礎体力が上がり、疲れにくい体が手に入るでしょう。
スクワットジャンプの効果を高めるためのコツ
コツ1.ジャンプする時は手を天井に近づけるイメージで飛ぶ
スクワットジャンプでは、大きく手を降ることが重要です。
ジャンプする時は思い切り手を振り上げ、できるだけ手を天井に近づけるように腕をしっかり伸ばしましょう。
できるだけ大きくジャンプするほうがトレーニング効果は高くなります。
コツ2.着地は足裏全体で行う
足裏の一部分だけ着地してしまうと、姿勢が不安定になってしまい危険です。
つま先で着地してしまうと、足底筋膜、アキレス腱への負担が大きくなってしまいます。
ジャンプの着地は足裏全体をつかってしっかり着地しましょう。
コツ3.着地時は膝が内側に入らないようにする
着地のときに膝が内側に入っていたり前に出ていると、膝を痛める原因になってしまいます。
トレーニング中は膝を爪先よりも前に出さない、そして内側に入らないように注意しましょう。
スクワットジャンプに関するQ&A
Q. スクワットジャンプは毎日やったほうが良い？
毎日はおすすめしません。
ジャンピングスクワットは狙った筋肉部位だけでなく、関節や腱（けん）にも負荷がかかります。
毎日行うと疲労が蓄積することもあるため、2日間の休息日を設けながら続けていきましょう。
Q. スクワットジャンプはきつい。それでも続けたほうが良い？
きついと感じても続けるのがベストです。体重、体脂肪を減らしたいのであれば尚更です。
スクワットジャンプが「きつい」理由は、有酸素運動であることに関係します。
スクワットとスクワットジャンプの違い
- スクワット：無酸素運動（※）
- スクワットジャンプ：有酸素運動
無酸素運動は筋肉内にある物質をつかってエネルギーを作り出し、短時間しかもちません。
一方、有酸素運動は脂肪をつかってエネルギーを作り出し、息があがります。
※有酸素運動に切り替えることもできます
体脂肪減少に効果的なのは有酸素運動。理由は、エネルギー代謝に脂肪が使われるからです。
また、スクワットジャンプはジャンプすることで息があがると同時に、下半身への負荷もあがるメニュー。無酸素運動に比べ「きつい」と感じる理由はここにあります。
Q. スクワットジャンプで膝が痛い。やり方が違う？
間違っています。
着地するとき、膝が内側に入っていませんか？ あるいは膝が前に出たりしていませんか？
ポイントは「お尻で着地」すること。この感覚が分からない場合は、通常のスクワットで、「お尻と太ももの裏を使えいる」という感覚を掴むことから始めてください。
そのうえでスクワットジャンプに取り組めば、膝が痛くなることはありません。
Q. hiitメニューにスクワットジャンプは入れたほうが良い？
hiitに含めて問題ありません。
ただし、組み合わせるメニューによってはHIITそのものの運動量が増えてしまい、こなせない場合もあります。
そんな時は抜いてもOK。含める、含めないの両方を試しながら調整するのがポイントです。
スクワットジャンプに関連するトレーニング
ワイドスクワット
やり方
- 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
- 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
- スタートポジションに戻る
得られる効果
- 内ももの引き締め
- O脚改善
- ヒップアップ
オーバーヘッドスクワット
やり方
- 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
このとき胸を張り背筋を伸ばして、両手を真上に伸ばす - 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、ゆっくり立ち上がる
得られる効果
- 太ももの引き締め
- ヒップアップ
- 体幹の強化
- 猫背改善
スプリットスクワット
やり方
- 腰幅に足を開き腰に手をあて、右足を後ろに引いたら胸を張る
このとき、後ろ足の膝も曲げる - 太ももが床と平行になるよう腰を落とし、左足の力を使いながら上半身を持ち上げる
得られる効果
- 太ももの引き締め
- ヒップアップ
スクワットジャンプと組み合わせたいトレーニング
ヒップアップすると脚が長く見えるようになり、美脚効果がアップします。
脚を引き締めたい人は、フロントランジとヒップリフトも合わせて取り組んでみてください。
フロントランジ
やり方
- 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
- 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
- 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る
得られる効果
- ヒップアップ
- 体幹を鍛えられる
- 腸腰筋が鍛えられることにより姿勢維持にも効果あり
ヒップリフト
やり方
- 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
- ゆっくりお尻を持ち上げる
- 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
- ゆっくりお尻を下ろす
得られる効果
- ヒップアップ
- 姿勢矯正
- ぽっこりお腹の改善
短時間で効果を出したいなら、HIITにチャレンジを
宮下さんのお話にあるとおり、スクワットジャンプはHIITに取り入れてもOK。
QOOLではプロのパーソナルトレーナーに監修いただき、スクワットジャンプをはじめ、HIITにおすすめの筋トレや取り組み方、より効果を高めるポイントなどを掲載しています。
ぜひそちらも参考にしながら、短時間で効率のよいボディメイクにチャレンジしてみましょう。
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