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WriterQOOL編集部 永森

ドンキーカーフレイズのやり方|ふくらはぎに効かせるコツを解説

ドンキーカーフレイズのやり方|ふくらはぎに効かせるコツを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ドンキーカーフレイズのやり方|15回×2セット

ドンキーカーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニング。

ふくらはぎの筋肉には腓腹筋とヒラメ筋の二つがありますが、ドンキーカーフレイズでは主に腓腹筋が鍛えられます。

動作中は太ももの裏が伸びるため、隙間時間のストレッチとして取り入れるのもおすすめです。

  • 椅子に手をつき、もも裏にストレッチを感じるところまで腰を曲げる
  • 膝を伸ばしたままつま先立ちになり、かかとを持ち上げる
  • かかとを持ち上げたら、ゆっくりかかとを下ろす

ドンキーカーフレイズで得られる効果

ふくらはぎの引き締め

腓腹筋 ヒラメ筋

ドンキーカーフレイズでは腓腹筋ヒラメ筋に刺激を与えます。

これらの筋肉は足の筋肉伝達や疲れなどを司る筋肉。

そのため発達させることで、ふくらはぎの引き締めに期待できるほか、血行が促進されると「むくみ改善」効果も見込めます。

また筋肉量が増えれば運動のパフォーマンス向上にも繋がります。

ドンキーカーフレイズで効果を高めるためのコツ

ドンキーカーフレイズ

コツ1. 腰を曲げる際、太もも裏にストレッチを感じるところで固定する

太もも裏が「痛い」と感じるところまで曲げてしまうと、腰が過剰に丸まってしまいます。

これでは腰痛の原因につながる恐れがあるため、「太もも裏が伸びている」ところでストップしましょう。

コツ2. かかとを上げる際、斜め上に押し上げるイメージで行う

斜め上に押し上げるイメージを持つと、ふくらはぎの筋肉にしっかりと刺激が入ります。

トレーニング効果を高めるためにも、筋肉に刺激が入るときのイメージを持ちましょう。

コツ3. 骨盤を立てて、胸を張る

胸を張らず背中が丸まっていると、他の部位へ負荷がかかってしまいます。

腰を曲げて行う理由は、ふくらはぎに集中して負荷を与えられるからです。

もも裏へのストレッチを感じるところまで腰を曲げ、胸を張った姿勢をキープしたまま行いましょう。

ドンキーカーフレイズに関するQ&A

Q. スタンティングカーフレイズとの違いは?

ドンキーカーフレイズカーフレイズ

左:ドンキーカーフレイズ、右:スタンディングカーフレイズ

宮下さん

フォームはもちろん、腓腹筋への刺激が変わります。

ドンキーカーフレイズは腰を曲げて行うため、太もも裏にストレッチがかかるのと同時に腓腹筋も一緒に引っ張られてより刺激が入ります。

一方、スタンディングカーフレイズは直立姿勢のまま行うため、太もも裏はほとんどストレッチされません。

ふくらはぎの引き締め効果を高めたい方は、ドンキーカーフレイズを行いましょう。

Q. スミスマシンでドンキーカーフレイズを行う場合の注意点は?

宮下さん

バーとの間に、タオルやクッションを挟むことをおすすめします。

スミスマシンでドンキーカーフレイズを行うと、バーが腰に当たって痛みを伴うことも考えられます。

そのためタオルやクッション等を間に挟んであげることで、痛みを軽減できるでしょう。

またバーが腰から落ちてしまわないように、注意して行ってください。

Q. ドンキーカーフレイズを行う際、足元に板のような台を置くとどんな効果がある?

宮下さん

足元に置く台の高さが高くなるほど、腓腹筋へストレッチをかけられます。

ドンキーカーフレイズ1

足元に台を置き、更に人に乗ってもらうことで負荷を高める方法もあります|出典:wikipedia

おすすめの選び方は、足首を曲げてもかかとが床につかないギリギリの高さの台。

まずは何も置かない状態で行い、慣れてきたら台に乗って負荷を高めるのがおすすめです。

Q. 肘を伸ばした状態だと、もも裏に伸びを感じない。他に方法は?

Q. 肘を伸ばした状態だともも裏の伸びが感じない。他に方法はある?

宮下さん

もも裏の伸びをさらに感じるには、肘をついた方法を試してみてください。

両腕を伸ばすのではなく、曲げた状態で肘を椅子に置くと腰が大きく曲がります。

これにより、もも裏へ更にストレッチがかかります。

「肘を曲げるほうが気持ち良い」と感じる人はぜひ、この方法でドンキーカーフレイズにチャレンジしてみてください。

ドンキーカーフレイズに関連するトレーニング

スタンディングカーフレイズ

やり方

  1. 腰の幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

得られる効果

  • 足が引き締まる
  • 疲れにくい体が手に入る
  • 冷え性やむくみの解消につながる

スタンディングカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

シーテッドカーフレイズ

やり方

  1. 椅子に座り、腰に手をあて背筋を伸ばす
  2. かかとを上げ、つま先を立てて1秒キープ
  3. かかとを地面につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め

シーテッドカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルカーフレイズ

やり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ
  2. かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになる
  3. 地面につく寸前までかかとを下ろす

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • むくみの解消

ダンベルカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ドンキーカーフレイズと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

下半身をバランス良く鍛えるために、太もも全体やお尻を鍛えるトレーニングを組み合わせました。

ナロースクワット

やり方

  1. 足を拳1個半分開き、両手を前に伸ばす
  2. 椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

得られる効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ

ナロースクワットのやり方、効果を詳しく見る

ブルガリアンスクワット

やり方

  1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
  2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
  3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

得られる効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ
  • 代謝アップ

ブルガリアンスクワットのやり方、効果を詳しく見る

スタンディングレッグカール

やり方

  1. 両手を壁につける
  2. かかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
  3. 床につく寸前までつま先を下ろす

得られる効果

  • 太ももの引き締め

スタンディングレッグカールのやり方、効果を詳しく見る

ふくらはぎの強化にステッパーを使うのも一つの手

ふくらはぎの強化にステッパーを使うのも一つの手

ふくらはぎの筋トレには自重で行うカーフレイズと、ジムでマシンを使う方法がありますが、ステッパーを使うのも有用です。

ステッパーはふくらはぎだけでなく、お尻や太ももの裏、お腹のインナーマッスルなど、複数の筋肉部位を刺激できる道具。

ステッパーの種類と特徴

  • ストレートステッパー:ベーシックな足踏み。ウォーキングに近い
  • サイドステッパー:脚の外側に効かせやすい
  • ツイストステッパー:全身運動になり、カロリー消費に最適

ふくらはぎだけをピンポイントで鍛えたい人には向かないものの、「どうせなら下半身全体を引き締めたい」「筋トレに有酸素運動を組み合わせたい」と考える人にはぴったりのアイテムです。

「静音性」「連続使用時間」「負荷調整の有無」の3つを軸に選んだ、QOOL編集部のおすすめのステッパーを下記にまとめているので、気になる人はぜひ、こちらも合わせてご覧ください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。