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【プロ監修】筋トレの増量期は食事が肝心。適切な期間やサイクルを解説

【プロ監修】筋トレの増量期は食事が肝心。適切な期間やサイクルを解説

「もっと筋肉を増やしたい」と考えたときに取り入れたいのが増量期。上手く利用すれば、あなたの筋肉はさらに強靭になり、ベンチプレスの重量もグンと伸ばしていけるでしょう。
しかし食事やトレーニングのコツを知らなければ、ただ太るだけで失敗してしまうことも。
そこで今回はプロトレーナーから、増量期と減量期の考え方や食事法、トレーニングのコツを教えていただきました。あなたの筋肉を増やすための本質的な知識を、余すことなくお伝えしていきます。

監修者プロフィール

宮下 真之
パーソナルトレーナー宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年札幌市に『KNOX PERSONAL TRAINING GYM』をオープン。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など

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筋トレにおける「増量期」とは、筋肉を増やす期間のこと

増量期とは

筋トレにおける増量期とは、体重と筋肉量を増やしていく期間を指します。

できるだけ脂肪をつけずに筋肉を増やしていきたいため、筋トレと適切な食事管理を取り入れて少しずつ体重を増やしていくのがセオリー。急激に体重を増やそうとすると、どうしても脂肪が多くついてしまいます。

編集部

だいたい一度でどのくらい増量するものですか?

宮下さん

一概に言えませんが、一例でいえば「3ヶ月で10%の増量」を一つの目安にする有名トレーニーがいますね。

その場合はスタート体重が60kgであれば3ヶ月後に66kgを目指すことになります。

しかし増やす6kgのうち「筋肉」の割合ができるだけ多くなるよう管理していく必要があるため、むやみに取り入れると失敗するかもしれません。

増量期はとにかく計画的に、自分の体にとって必要なときに取り入れましょう。

増量期を下手に取り入れると、ただ太るだけで失敗する

編集部

お話を聞いてなんとなくイメージできましたが、たくさん食べたいからといって「よし今から増量期にしよう」と決めるようなものでもない、ということですよね?

宮下さん

おっしゃる通りです。増量期を取り入れるべきは「そもそも筋肉がない人」あるいは「可能な限り減量しきったタイミング」ですね。

つまり、すでにトレーニングしている人であれば「そろそろ体脂肪が落ちにくくなってきたな」というタイミングで増量期に切り替えるのが効果的です。

あるいは元々ガリガリで「これから細マッチョになりたい」という方は、さっそく増量期向けのトレーニングを始めましょう。

編集部

ということは、普通の人はまず減量から始めた方が良いのでしょうか?

宮下さん

一概には言えませんが、いまの体型が判断基準になります。
目安として「体脂肪率が20%以上ある男性」は減量から始めた方が良いでしょう。
その状態から体重を増やそうとすると、どうしても肥満に近づいてしまいます。

反対に「減量期」では、筋肉を減らさず脂肪を落とす

増量期の反対で「減量期」という期間があります。こちらは可能なかぎり筋肉を減らさず、体重と脂肪を落としていくことが目的

いわゆる「ダイエット」は、減量期の考え方で臨みましょう。

体重を落とそうとすると、どうしても筋肉も一緒に落ちてしまいます。しかし適切な筋トレと食事管理を取り入れることで、落ちる筋肉の量をセーブしながら体重を落とすというのが減量期の考え方。

できるだけ筋肉を維持しながら、少しずつ体重を落としていきます。

宮下さん

僕たちプロは「減量期でも筋肉を増やしていく」という意識で減量期に臨みますし、お客様にもそのつもりで指導します。
もちろん難しいのですが、そのくらいの意識で挑むと成功しやすいですね。

編集部

シビアですね……でもその方が、確実に良い体になれそうです。

増量期と減量期を交互に取り入れて良い体を作っていく

つまり増量期は、トレーニングをする全ての人がいつしか通る道です。

増量期で筋肉を増やし、減量期で脂肪を減らすことで、どんどん研ぎ澄まされた筋肉質な肉体に仕上げていくのがボディメイクの基本。

トレーニングや食事管理の取り組み方により、それが成功するか否かが変わってきます。

例えば増量期だからといって毎日ラーメンを食べたり、間食にお菓子ばかり食べていると、筋肉ではなく脂肪が増えて失敗してしまいます。動きが鈍くなり、筋トレすらも億劫になってきてしまうかもしれません。

適切なトレーニングと食事を取り入れて、ボディメイクを成功させていきましょう。

増量期と減量期には「食事の摂り方」が大切

増量期と減量期の食事の取り方

筋トレで増量期や減量期を取り入れる場合、もっとも大切にしたいのが「食事」です。大きく2つのポイントを守りましょう。

  • タンパク質と脂質の摂取量は固定。糖質量と総カロリーを調整する
  • 増量期は糖質を増やし、減量期は糖質を減らす
編集部

タンパク質の量は固定ですか?よく体重×2gと聞きますが……。

宮下さん

タンパク質は、筋肉量にとって必要な分を摂取する必要があります。
例えば体重80kgの時にタンパク質を160g摂って筋肉を維持していたとしたら、減量して75kgになったときにタンパク質を150gに減らしてしまうと維持できる筋肉量が減ってしまうという考え方ですね。

増量期も減量期も、とにかく「筋肉を増やす or 維持する」ことを考えていきます。

筋肉を作ることを最優先に、炭水化物量(糖質量)を調整することで体重を増減させていくのが基本の考え方。

例えば減量期だからといってむやみに糖質を制限すると、筋力を維持できずせっかくつけた筋肉が落ちてしまいます。反対に増量期だからといって「好きなものを食べよう」と脂質を多く含む料理ばかり摂っていると、筋肉ではなく脂肪がたくさん付いてしまうことも。

各サイクルで取り入れるべき食事のコツを、増量期と減量期に分けて解説していきます。

増量期の食事は、とにかく筋肉を作ることを目標に

増力期の食事ルール

  • 摂取カロリー:目標体重×30kcal(〜35kcal)
  • タンパク質:目標体重×2g
  • 脂質:摂取カロリーの25%
  • 炭水化物:残りのカロリー分
宮下さん

そもそも増量期は、トレーニングで常に自分のMAX重量を更新していけるのが理想です。

編集部

なるほど。それを実現するために必要な栄養を摂ろうということですね。

増量期は「なんでも食べていい時期である」というイメージを持っている人も多いかもしれませんが、実はその認識は誤りです。脂肪がつきやすい時期でもあるため、いっそう注意しなくてはなりません。

具体的には、下記のコツも守りながら必要な栄養素を摂っていきましょう。

  • 食事は1日5回など多い回数で少量ずつ食べる
  • 炭水化物(糖質)はGI値の低いものを中心に選ぶ
  • 目標体重×30kcalから始め、増えない場合に32kcal、34kcal、と少しずつ増やしていく
宮下さん

上記3点は「とにかく脂肪ではなく筋肉を増やす」ためのコツです。そのために覚えておきたいのが「血糖値」というワードですね。

GI値の高い白米やパンなどを食べると「血糖値」が急激に上がり、脂質と糖質が結びつきやすい状態になり、体の脂肪が増えてしまいます。

それを避けるため、食事を小分けにして一度に血糖値が上がらないよう気をつけたり、そもそもGI値の低い食品を選ぶことが大切。さらに急激に体重を増やそうとすると、摂取する「糖質量」を増やすことに繋がるため、慎重に増やしていきましょうということです。

つまり増量期の食事では「必要な栄養素をいかに血糖値を上げずに摂っていくか」が大きなポイントになるでしょう。

宮下さん

ただしトレーニング後に関しては、回復の為に急速にエネルギー補給を行う必要があるので、GI値の高いものをあえて摂取することも必要です。
タイミングに応じて、適切な栄養をとっていきましょう。

減量期の食事は、筋肉を維持することが目標

減量期の食事ルール

  • 摂取カロリー:目標体重×25kcal(〜20kcal)
  • タンパク質:目標体重×2g
  • 脂質:摂取カロリーの25%
  • 炭水化物:残りのカロリー分
宮下さん

減量期のトレーニングでは「増量期のときのMAX重量を常に維持する」のが理想です。

編集部

体重を落としながら、扱う重量は変えないということですね。なかなか厳しそうです。

体重を落としながらも以前と同じだけの重量・回数を上げられるのであれば、筋力を維持できているということ。それを目指すために、ただむやみにカロリー量を落とすだけでなく栄養素にもこだわりましょう。

特に炭水化物(糖質)の量を落としすぎると、トレーニング時に力を出せず筋力を維持できなくなってきます。さらに代謝も下がり、体重も落ちなくなってくるでしょう。

基本的な食事法のコツは増量期と変わりませんが、上手く筋肉を維持するために下記のポイントも抑えてください。

  • サプリを摂取し筋肉の分解を抑制する
  • 目標体重×25kcalから始め、減らない場合に23kcal、21kcal、と少しずつ減らしていく

急激にカロリーを制限すると、つまり炭水化物(糖質)の摂取量を削ることになり、筋力の維持が難しくなります。必ず少しずつ減量していき、とにかく筋肉を維持することを考えていきましょう。

宮下さん

豊富な栄養を摂れるサプリで良質なアミノ酸を補給するのも、筋肉の維持に効果的です。BCAAやEAAは、ダイエットするお客様によくお勧めしていますよ。

筋トレにおける増量期と減量期の理想のサイクルとは

増量期と減量期のはじめ方

編集部

では増量期と減量期のサイクルはどう切り替えていけば良いのでしょう?

宮下さん

まずは体脂肪率が一つのわかりやすい目安になります。
一般的には冬場を減量期に、夏場を増量期にするサイクルで回すケースが多いですね。

Tシャツを着て体のラインを見せられる夏の季節は、やはり減量期に当てて今の自分の最高の肉体を見せたくなるものです。反対に冬場は服の上から見た体つきがわかりづらくなるため、増量期で多少脂肪が増えても問題ありません。

一般的にはこのように「夏季と冬季で減量期と増量期のサイクルを分ける」という考え方が浸透しています。

しかし本来は、季節だけで判断するものではありません。自分の目的や体質に合ったサイクルを考えていけるとベストです。

体脂肪率15%が、増量期と減量期を切り替える一つの目安

一般的な「かっこいい体」「細マッチョな体」を目指すなら、体脂肪率15%が一つの目安になります。

増量期なら、体脂肪率15%を超えて「これ以上筋肉が増えない(MAX重量が上がらない)」と感じたときに減量期に切り替えるのがベストです。ただし体脂肪率20%を超えると肥満になってしまうため、それまでには減量に入りましょう。

反対に減量期だと、体脂肪率15%を下回って「これ以上脂肪が落ちない or 筋肉が落ちてしまう」というタイミングで増量期に切り替えられるとベストです。

宮下さん

もちろん「大会に出る」「格闘技の試合に出る」など目的によって基準も変わってきます。
まずは15%をひとつの目安にして、慣れてくれば自分のちょうど良いと思うサイクルを設定できると良いですね。

一般的には「4ヶ月〜6ヶ月」のサイクルで回すことになる

QOOL編集部

体脂肪を基準に考えるとして、増量期と減量期は一般的にどのくらいのサイクルになるのでしょう?
夏と冬で分けるということは、半年が丁度良いのかとも思いますが。

宮下さん

本来は、増量期、減量期それぞれ4ヶ月くらいのスパンが適切になることがほとんどです。
例えば増量期を半年以上続けても、途中で筋力アップが打ち止めになり、MAX重量が増えなくなってくるかもしれません。

人間の体は、トレーニングと食事を続けていけば一生筋肉が増え続けていくというわけではありません。それには必要な栄養量の問題もありますし、体質的な問題もあります。

そのため、増量期を取り入れても大抵の場合は4ヶ月くらいでMAX重量が増えなくなり、停滞を感じてくるでしょう。トレーニング強度をあげられないということは、つまり「それ以上続けてもあまり筋肉が増えない」ということも考えられます。

それなら一度減量して脂肪だけを削ったうえで、そこに上乗せするように更に筋肉を増やしていく方が効率的。それが増量期と減量期を取り入れるメリットです。

体脂肪率を指標にしながら、4ヶ月〜6ヶ月のサイクルで増量期と減量期を繰り返すことを一つの目安にしてみて下さい。

「停滞期」に入ったなら、それには必ず理由がある

人によっては「まだ増量期を始めて1ヶ月なのに思ったより体重が増えない」「増量期に入ったのに、全然MAX重量が増えない」という状態になることもあり、これを「停滞期」と呼びます。

宮下さん

4ヶ月も経っていないのに上手く筋肉が増えていかないという場合、そこには必ず理由があります。まずは生活習慣から見直しましょう。

停滞期の原因例

  • 生活習慣が乱れて筋肉の合成がうまくいっていない
  • 栄養が足りないことで筋肉を増やせていない
  • 筋トレの強度が低く、筋肉の成長に繋がっていない

停滞期の大きな理由として、まずは「生活習慣」が考えられます。睡眠不足であったり、飲酒や喫煙が多い生活を送っていては、筋肉が成長しません。

次に考えられる原因は、タンパク質を取っていない、カロリーを十分に取っていないなどの食事管理(栄養面)の問題。自分の体重にあったタンパク質やカロリーを摂取できているか確認する必要があります。

最後に、トレーニングそのものに問題がないかどうかも見直しましょう。プログラムやトレーニング量、負荷が適切でなければ、筋トレの効果を得ることができません。

宮下さん

上記の3つを見直しても停滞が続くようであれば「プラトー」と呼ばれる状態になっていると考えられます。この状態では何をしても筋肉量が増えないので、減量期に切り替えることをおすすめします。

ちなみに、「筋肉量が増えているかどうか」を判断するには、トレーニングで扱う重量で判断するのが一番の目安。

増量で扱う重量が伸びている場合は、無理に減量期に切り替えず、ひたすら重量を増やすべきです。

逆に、減量期で体脂肪が15%まで減っていても、「体の調子がいいと感じる」「体脂肪がまだ少しずつ減っている」という状態であれば、増量期に切り替えずに減量を続けましょう。

増量期・減量期の筋トレのコツと、おすすめトレーニングメニュー

増量期におすすめの筋トレメニュー

編集部

ちなみに筋トレ種目はどうでしょう?
増量期と減量期で変える必要はあるのでしょうか。

宮下さん

増量期も減量期も、基本的にメニューを変える必要はありません。
しかし注意しておきたいポイントが変わりますので、そこを抑えながらトレーニングしていきましょう。

増量期の筋トレは、重量を更新していくのが目標

増量期の筋トレのポイント

  • 重量を増やす
  • 10~12回など、多めの回数をこなすようにする
  • 増量期は脂肪がついて関節の負担が減るため、重めの重量をチャレンジしてもOK

増量期は、とにかく筋肉を増やすためにトレーニング強度を上げていくのが大切です。

しかしあまりに高重量・低回数だと目的が「神経の発達」に向いてしまうため、筋肉量を増やすには「1セット10回できる程度の限界重量」を取り扱うのがおすすめ。

脂肪がのっていることで関節のクッションになるため、多少のムリが効く時期でもあります。できるだけ記録を伸ばせるよう、前向きにトレーニングしていきましょう。

減量期の筋トレは、MAX重量を維持するのが目標

減量期の筋トレのポイント

  • 減量期でも扱う重量を落とさないこと
  • 体脂肪が減ってくると関節を痛めやすいため、綺麗なフォームでトレーニングを行うことを意識する
  • 脂肪が抜けて筋肉の可動域が広がり筋肉に刺激が入りやすいため、見た目をよくする筋トレを優先するのもおすすめ

例えばベンチプレスで元々20kgしか挙がらなかった人が、増量期のトレーニングで30kgまで挙げられるようになった場合。そこから減量期に入っても30kgを挙げ続けるのが理想です。

次の増量期では例えば40kgを目指すことで、どんどん筋肉を増やしながら限界重量を更新していきましょう。

宮下さん

ただし減量期は、脂肪が減ったぶん関節を痛めやすくなっています。綺麗なフォームでトレーニングを行い、重量を無理に増やそうとしないようにしましょう。

苦しくなってきたときは、1回の回数を減らしながらも重量は落とさないようにするのが理想です。

その代わりにセット数や種目を増やすなど、筋肉に与える負荷をできるだけ落とさず維持できるよう工夫していきましょう。

筋肉を増やし、維持するための筋トレメニュー4選

最後に、増量期や減量期に最低限取り入れるべき筋トレメニューをご紹介します。

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
宮下さん

基本的にはBIG3を取り入れましょう。
ただしデッドリフトは背中に効かせるのが難しい種目ですので、ラットプルダウンでも良いかもしれません。

スクワット

スクワット

スクワットは自重トレーニングのため、体重が減ればその分の負荷も減ってしまいます。

増量期と減量期の負荷を均一にするために、バーベルやダンベルで重量を調整するのもおすすめ。例えば増量期に20kgを担いでいたなら、減量期は体重が減った分の重量をプラスしていくというイメージです。

  1. 足は、肩幅より広めに開く
  2. つま先は外に向ける。角度は45度以上が目安
  3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. ゆっくりと腰をあげる

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスは、厚い胸板作りに有効なメニュー。重たい重量を扱えるため、MAX重量を更新していくやりがいを感じやすい種目でもあります。

どんどん記録を伸ばしながら、理想の肉体を作っていきましょう。

  1. ベンチに横になり、視線は天井に固定してバーを掴む
  2. 肩甲骨を寄せつつ、胸の中央の真上までバーを下ろす
  3. 足の裏でふんばりながら全身でバーを上げる
  4. 2〜3の動作を10回×3セット行う

デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは、スタート位置によって効く部位が変わる筋トレ。スタート位置が地面からのデッドリフトでは、主に下半身と背中を鍛えられます。

  1. 両足を肩幅ほどに開き、肩甲骨を寄せてバーベルを太ももの高さで持つ
  2. 太ももを滑らせるように、膝を曲げバーベルを膝下まで下ろす
  3. 背中を剃らせたまま、両足で床を押すように体を起こす
  4. 3〜4を10回3セット行う

ラットプルダウン

ラットプルダウン

前述の「デッドリフト」は難易度の高いメニューであり、慣れないうちは満足に背中に効かせるのが難しいかもしれません。

その場合におすすめなのが「ラットプルダウン」。背中全体の筋肉を鍛える効果があるマシントレーニングです。

  1. 幅よりも広めの手幅でバーを持つ
  2. バーを頭より上に持ち上げる
  3. バーを胸に引きつけながら、肘を背中の中心に寄せるように閉じていく
  4. ゆっくりとバーを戻す
  5. 同じ動きを15回3セットが目安

増量期と減量期をうまくコントロールして効率よく筋肉をつけよう

増量期と減量期をうまく取り入れていけば、これまで以上に効率的に筋肉を増やし、理想の肉体を作っていけるでしょう。

  • 増量期と減量期の切り替えは体脂肪を目安に判断する
  • 増量期はトレーニング重量を上げていき、減量期はそれをキープする
  • 食事は主に炭水化物量(糖質量)で調整する

今回紹介した増量期と減量期の考え方をうまく取り入れ、理想の体に効率的に近づいていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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