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脚の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

スプリットスクワットのやり方|ランジやブルガリアンスクワットとの違いは?

スプリットスクワットのやり方|ランジやブルガリアンスクワットとの違いは?

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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スプリットスクワットのやり方|10回×3セット

スプリットスクワットは太ももの前側とお尻を鍛えられるエクササイズ。

フロントランジやブルガリアンスクワットと似ていますが、スプリットスクワットは足を移動させず、その場で腰を落とします。

  • 腰幅に足を開き腰に手をあて、右足を後ろに引いたら胸を張る
    このとき、後ろ足の膝も曲げる
  • 太ももが床と平行になるよう腰を落とし、左足の力を使いながら上半身を持ち上げる

スプリットスクワットで得られる効果

太ももの引き締めとヒップアップ

大腿四頭筋大臀筋 ハムストリングス

スプリットスクワットで刺激できる部位は複数あり、太ももの前側大腿四頭筋、太ももの裏側ハムストリングス、そしてお尻にある大臀筋が鍛えられます。

これらはいづれも体の中で大きな面積を占める筋肉であり、一つの筋トレで広範囲を刺激できる点では、太ももの引き締めに打ってつけの種目。

筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップするため、太りにくい体を手に入れられるという効果も見込めます。

またメインターゲットは上記3つの筋肉ですが、ヒラメ筋や腓腹筋にも刺激が入ります。

スプリットスクワットで効果を高めるためのコツ

動作中は胸を張り、背中が丸まらないよう注意する

ポイント

  • 腰を落とした際、膝がつま先より前に出ないようにする
  • 膝とつま先は常に同じ方向に向ける
  • 動作中は胸を張り、背中が丸まらないよう注意する

特に気を付けたいのが姿勢です。

スプリットスクワットでは背筋が曲がってしまうと、太ももやお尻への負荷が軽くなってしまいます。

スクワット系の種目は「背筋を伸ばしたまま行う」のがとても重要。

回数を重ね、辛くなってきた時こそ姿勢に注意してください。

スプリットスクワットに関するQ&A

Q. フロントランジ、ブルガリアンスクワットとの違いは何?

フロントランジブルガリアンスクワット

左:フロントランジ、右:ブルガリアンスクワット

宮下さん

画像で見るとどちらも似ていますが、スプリットスクワットとは足の動作が異なります。

フロントランジ、ブルガリアンスクワットとの違いは足の動かし方にあり

  • スプリットスクワット:足を前後に開き、その場で腰を落とす
  • フロントランジ:直立姿勢から足を一歩前に踏み出し、元の位置に戻す
  • ブルガリアンスクワット:後ろ足をベンチの上に乗せて腰を落とす

刺激できる部位もそれぞれで違い、スプリットスクワットは主に「太もも前」フロントランジとブルガリアンスクワットは「お尻」に効かせるエクササイズです。

Q. ダンベルを持って行うと、トレーニング効果がアップする?

宮下さん

ダンベルを持てばさらに効果は高まります。

自重トレーニングは自分の体重ぶんの負荷しかないため、継続していくと効果を感じにくくなってくるでしょう。

その点ダンベルの重量がプラスされれば、より下半身全体に効かせられます。

軽めの重さからはじめ、徐々に重量を増やしていってみてください。

Q. スプリットスクワットでジャンプをすると、どんな効果があるの?

宮下さん

スプリットスクワットにジャンプを加えると瞬発力が身につきます。

瞬発力はスポーツをする人だけではなく、日常生活でも必要となる能力。

例えば自分の身に危険を感じ、間一髪のところで立ち止まるときにもこの瞬発力が役立ちます。

スプリットスクワットと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

スプリットスクワットは主に太もも前に効くため、太ももの後ろや内側も鍛えられるトレーニングを組み合わせましょう。

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • 効率よく筋力アップできる
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

下半身を効率よく鍛える筋トレを知りたいなら

下半身を効率よく鍛える筋トレを知りたいなら

脚痩せやヒップアップなど、下半身の引き締めに欠かせない筋肉にハムストリングスがあります。

ハムストリングスを鍛える効果・メリット

  • 姿勢がよくなる
  • ヒップアップに繋がる
  • 代謝がよくなる
  • 日常動作がスムーズになる

デスクワークや座っている時間が長い人は特に、ハムストリングスが硬くなりがち。

下半身を引き締めるという目的以外に、「脚の衰えを解消する」という点でも積極的に鍛えたい筋肉です。

下記の記事ではハムストリングスを効果的に鍛える筋トレ10選をご紹介しています。

「下半身を効率よく鍛えたい」という人はぜひ、こちらも合わせてご覧ください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。