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WriterQOOL編集部

縄跳びは太もも痩せに効果ある?縄跳びダイエットのやり方とコツを解説

縄跳びは太もも痩せに効果ある?縄跳びダイエットのやり方とコツを解説

「縄跳びって、太もも痩せにも効果あるの?」と気にしているあなたへ、縄跳びのダイエット効果を解説します。
縄跳びはカロリー消費量が多いばかりか、下半身の引き締めやむくみ取りにも効果があり、もちろん太もも痩せにも効果的です。しかしなんとなく始めてしまうと、あまり効果を実感できずにモチベーションが下がってしまうことも。
効果的な跳び方や期間の目安をおさえておくことで、より効率よくダイエットしていきましょう。

縄跳びは太もも痩せに効果的

縄跳びは太もも痩せに効果的

縄跳びは、太もも痩せにも効果があります。

基本的には有酸素運動という特性上「脂肪燃焼」の効果が高いトレーニングですが、太ももの「遅筋」を使うことで得られる引き締め効果も見逃せません。

加えて縄跳びによって運動不足を解消していくと「むくみ」も取れて、見違えるほどすっきりとした太ももを作っていけるでしょう。

1週間続ければ、むくみが取れる効果あり

1週間続ければ、むくみが取れてデニムのサイズダウンが可能

縄跳びを続けていくうちに、足のむくみを解消することができます。

「太もも」や「ふくらはぎ」などの脚のむくみは、運動不足によって下半身の血流が悪くなっていることが原因で起こります。

下半身の血液は重力に逆らって心臓に戻っていきますが、このときポンプのような役目をするのが「ふくらはぎ」の筋肉。縄跳びによって運動不足を解消しながら「ふくらはぎ」の筋力も鍛えられることで、効率よく太もものむくみを解消していけるということです。

縄跳びを1週間続けるだけでも、むくみが解消されて太ももが細くなり、きつくなってしまったデニムが履けるようになるでしょう。

毎日10分続けるだけで、3ヶ月で1kg痩せる効果も

3ヶ月続けて脂肪を落とせば、1kg痩せる

縄跳びのカロリー消費量は、55kgの女性の場合、1回10分で87kcal。

「ジョギング」や「ウォーキング」などの他の有酸素運動よりも多くのカロリーを消費できる運動です。

55kgの女性の場合の消費カロリー

縄跳びを10分行った場合の消費カロリー
1.2×(8.8METs-1)×0.17(時間)×55(kg)=87(kcal)
ジョギングを10分行った場合の消費カロリー
1.2×(7.0METs-1)×0.17(時間)×55(kg)=67.3(kcal)
ウォーキングを10分行った場合の消費カロリー
1.2×(3.5METs-1)×0.17(時間)×55(kg)=28(kcal)

※METsとは、運動の強度を示す指数。大きければ大きいほど消費カロリーが大きくなる。(出典:https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

毎日10分の縄跳びを3ヶ月続けると、消費カロリーは約7830kcalになり、体重に換算すると1kg痩せることができる計算です。

1kgと聞くと小さい数値に感じますが、下半身を中心に筋肉が引き締まり、むくみが解消され、余分な脂肪も落ちるため、見た目の印象はびっくりするほど変わっているはず。

一般的に体重が1kg減るとウエストが1cm減るとも言われており、太ももを含めた下半身全体がひとまわり小さくなっていることを実感できるはず。

自分が続けられるペースで、地道に継続していきましょう。

太もも痩せに効果的な縄跳びの跳び方

太もも痩せに効果的な跳び方

太もも痩せには、ズバリ「かけ足とび」がおすすめです。

太ももを大きく動かすため「むくみ解消」「太もも引き締め」にぴったり。ボクサーがよく取り入れている跳び方で「ボクサーとび」とも呼ばれる飛び方です。

かけ足跳びのやり方

  1. ロープを持ち、真っ直ぐに立つ
  2. 両ひじを90度に曲げて縄をまわす
  3. 太ももを大きく上げながら、左右の足を交互に地面に付き、駆け足するように飛ぶ

あまり大きくジャンプせずに、小さくロープをまたぐように跳ぶのかコツ。まるでマラソンをするかのようにステップを踏みながら交互の足でロープを飛び越えましょう。

1日10分を目標に、最初は2分ごとに休憩を挟んで行なってください。毎日少しずつ、休憩なしで跳ぶ時間を伸ばしていきましょう。

姿勢を正すと、カロリー消費効果アップ

  • 縄跳びを両手に持ち、背筋を伸ばす
  • 二の腕(上腕)を身体の側面に付け、肘を90°に曲げる
  • 手首は曲げず、持ち手のグリップを軽く持つ
  • 顔は正面をキープし、目線はやや下に向け自分のつま先を見る位置で固定する

上記のような「背筋を伸ばした正しい姿勢」で縄跳びを飛ぶことで、全身の筋肉を効率よく使えてカロリー消費効果がアップします。

特に縄跳びを握る際は手首を曲げないようにすると、ロープをうまくコントロールしやすいはず。目線をやや下に向けて見る位置を定めておくことで、ロープを飛び越えるタイミングも掴みやすくなるでしょう。

太ももを大きく上げると、引き締め効果アップ

太もも痩せを狙いたいのであれば、太ももを大きく上げることを意識しながら跳ぶのがポイント。太ももの運動量を多くすることで、太ももの遅筋を鍛える効果も、むくみ解消効果もアップさせられるからです。

駆け足飛び以外に、二重跳びなど、より大きく太ももを動かす跳び方もおすすめです。詳しい跳び方については、以下の記事もぜひ参考にしてください。

衝撃をおさえて着地すると、むくみ解消効果アップ

音が鳴るような勢いで着地してしまうと、肝心の「ふくらはぎ」の筋肉ではなく「かかと」や「体全体」で衝撃を受けることになり、トレーニング効率が良くありません。

ショックを吸収するようにつま先から着地するように飛ぶと、自然とふくらはぎの筋肉を使うことになり、効率よく「むくみ解消効果」を得られます

太ももだけでなく、ふくらはぎも効率よく引き締まり、さらに美脚に近づいていけるでしょう。

縄跳びで効果的に太ももをダイエットしていくコツ

縄跳びの太ももダイエット効果を上げるコツ

ここまでにご紹介してきた通り、縄跳びは太もも痩せ、脚やせに効果的なトレーニングです。

しかし無理にトレーニングを続けたり、実は効果が出ているのに焦ってやり方を変えてしまったりすると、かえって逆効果になってしまうことも。

ここでは、縄跳びで太もも痩せしていくために知っておきたいコツを見ていきましょう。

筋肉痛が出るほど続けない

運動量によって、縄跳び後に太ももに筋肉痛が出てしまうことがあります。

縄跳びを始めた当初は最低限の筋肉を作るために多少痛みが出ますが、2ヶ月続けても筋肉痛が起こるほどの負荷をかけていると、太ももに筋肉がついてしまい、脚が太く見えてしまう原因になりかねません。

筋肉痛を感じているのであれば、無理に縄跳びを行う必要はありません。適度に休憩を挟み、体の様子を見ながら行うようにしてください。

一時的にむくんでも焦らない

冷えやすい太ももからふくらはぎは、老廃物が溜まりやすく、体の中で最もむくみやすい部位。そのうえ脚は心臓から遠いため、血流が滞りがちです。

そんな太ももは「運動不足」でもむくみますが、実は筋肉が疲労することでも一時的にむくんでしまうことがあります

縄跳びを続けて筋力が強化されていくうちに、血流がよくなってむくみは減っていきます。「縄跳びをはじめて足が太くなったかも……」と焦らず、一時的にむくむのは当然だと思って1ヶ月は続けてみて下さい。

慣れてきたら刺激を変える

筋肉は、同じ刺激を与えていると次第に引き締め効果が薄くなってきます。対処法としては「たまに飛び方を変えて、足に違う刺激を与えていく」のがおすすめ。

駆け足跳びだけでなく「二重跳び」を練習してみたり、基本の前跳びでとにかく太ももを高く上げて飛んでみたりと、いろいろな飛び方を加えていって下さい。

それだけでも太ももに入る刺激が変わるため、引き締め効果がアップするでしょう。

縄跳びの太もも痩せ効果で、スリムな足を手に入れよう

縄跳びは太もも痩せに効果的なエクササイズです。

もちろん脂肪を燃焼させる効果も高く、ダイエットをしたい女性にぴったり。毎日10分、まずは1週間続けるでも、むくみが取れてきて太もも痩せの効果を実感できるはずです。

さっそく今日から始めて、ピタッとしたスキニーデニムを履きこなせる細い太ももを手に入れましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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