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お尻の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

ヒップスラストのやり方|マシンなしでも家でできる方法、効果を解説

ヒップスラストのやり方|マシンなしでも家でできる方法、効果を解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ヒップスラストのやり方|10回3×セット

ヒップスラストは、お尻の中でも特に大きい「大臀筋」という部位を鍛えられる筋トレ。

一見、簡単に見えますが腰を持ち上げようとすると腰痛になりやすいため、正しいフォームで行うことが大切です。

動画を見ながら正しく効果的にヒップアップを目指しましょう。

  • 椅子やトレーニングベンチに背中をつけ、お尻を軽く浮かせて、手を腰に当てる
  • お尻を締めて、上半身が床と平行になるまで持ち上げる
  • ゆっくり腰を落とす

ヒップスラストで得られる効果

効果1.ヒップアップ効果

大臀筋ハムストリングス

大臀筋はお尻下部のたるみを引き上げ、ヒップアップ効果が期待できる部位。

ハムストリングスはお尻を垂れにくくする効果があります。

これらの筋肉が引き締まっていると、今以上に美脚や美尻になれるだけでなく、脚を長く見せることも可能です。

効果2.代謝アップに繋がる

大臀筋は、骨盤周りの筋肉の中で一番大きい筋肉。

面積の多い筋肉を鍛えると代謝が向上し、太りにくい体を手に入れることも難しくありません。

ヒップアップはもちろん、全身のダイエットをしたいと考えている方もヒップスラストに挑戦してみてください。

効果3.太ももの引き締め

大腿四頭筋

ヒップスラストはハムストリングスのほか、太ももの前側にある大腿四頭筋にも効果があります。

一度の運動で太ももの前後を鍛えることができるため、ヒップスラストで効率よくお尻と下半身を引き締めていきましょう。

効果4.下腹部の引き締め

ヒップスラストのお尻を浮かせてお尻を上下させる動作では、腹直筋下部にも刺激が伝わります。

下半身とお腹まわりの筋肉を鍛えて代謝アップに繋がることも、引き締めに効果的な理由の一つです。

ヒップスラストで効果を高めるためのコツ

コツ1.腰が反らないよう注意する

腰を無理やり持ち上げる、膝の高さより上に反らせたりすると、腰を痛めてしまう恐れがあります。

コツ2.お尻を上げ切ったとき、スネが地面に対して垂直であること

お尻を上げたときは足のすねが地面に対して垂直になるように行いましょう。

コツ3.お尻を上げ切ったとき、お尻をキュッと収縮させる

お尻に聞かせるコツは、あくまでお尻ということを意識することです。

お尻を上げ切った際、お尻をキュッと締めるようにしましょう。

コツ4.膝が内側に入らないように意識する

膝が内側に入っていると膝にストレスがかかり、お尻に適切な負荷がかけられません。

膝が内側に入らないよう、膝とつま先が平行になることを意識して行いましょう。

ヒップスラストに関するQ&A

Q.ヒップスラストで効果を感じられない。フォームが違う?

宮下さん

太ももの前の筋肉を使ってお尻を持ち上げていることが原因だと考えます。

本来は股関節を伸ばす動きで持ち上げるトレーニング。

そのためお尻に効果を感じないということは、膝を伸ばす力でお尻を上げてしまっているということです。

Q.ヒップスラストは床で行っても効果は同じ?

宮下さん

残念ながら同じ効果は得られません。

床で行うということはすなわち、お尻の筋肉への負荷が軽くなります。

そのため床で行う場合は、回数やセット数を増やして行うようにしましょう。

もしヒップスラストを行う環境が整っていない方は、同じくお尻の筋肉を鍛えられるヒップリフトもおすすめです。

Q.ダンベルを使ったヒップスラストを発見。女性が行う場合の重さを教えて欲しい

宮下さん

はじめは5kg程度の重さから始めましょう。

5kgとはいってもダンベルを落としてしまうと危険です。手でダンベルを抑えながら行うことを意識してください。

ヒップスラストに関連するトレーニング

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 姿勢矯正
  • O脚の改善
  • ぽっこりお腹の解消
  • 体力アップで疲れにくい体に

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

クラムシェル

やり方

  1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 股関節の柔軟性向上

クラムシェルのやり方、効果を詳しく見る

ヒップスラストと組み合わせたいトレーニング

木村

ヒップスラストと組み合わせると、下半身の引き締めにより効果の高い筋トレを厳選しました。

ブルガリアンスクワット

やり方

  1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
  2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
  3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

得られる効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ
  • 代謝アップ

ブルガリアンスクワットのやり方、効果を詳しく見る

アダクション

やり方

  1. 床に横になり、片方の手の肘をついて頭を支える
  2. 上側にある足を床に立てる
  3. 下側の足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げる
    このとき、つま先は常に床と平行にする
  4. 上げきったら元に戻す

得られる効果

  • 内ももの引き締め

アダクションのやり方、効果を詳しく見る

ヒップアブダクション

やり方

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上にも効果あり。ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定する

ヒップアブダクションのやり方、効果を詳しく見る

海外セレブのような「美尻」を目指すなら

ヒップスラストをはじめとした大臀筋の筋トレにはヒップを丸くする効果があります。

それに合わせて姿勢を正し、ウエストを引き締めていくことで、あなたのボディラインはいつしか海外セレブのように変化してくでしょう。

QOOLでは週2回のトレーニングで憧れの美尻とボディラインを手に入れる方法を掲載中。

ぜひこちらも参考に、さっそく今日からボディメイクをはじめましょう。

週2回の筋トレで憧れの美尻とボディラインを作る方法を詳しく見る

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。