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WriterQOOL編集部 木村

ヒップスラストのやり方|マシンなしでも家でできる方法、効果を解説

ヒップスラストのやり方|マシンなしでも家でできる方法、効果を解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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ヒップスラストのやり方|10回3×セット

ヒップスラストは、お尻の中でも特に大きい「大臀筋」という部位を鍛えられるトレーニングメニュー。

一見、簡単に見えますが腰を持ち上げようとすると腰痛になりやすいため、正しいフォームで行うことが大切です。

この記事の動画を見て、正しく効果的にヒップアップを目指しましょう。

  • 椅子やトレーニングベンチに背中をつけ、お尻を軽く浮かせて、手を腰に当てる
  • お尻を締めて、上半身が床と平行になるまで持ち上げる
  • ゆっくり腰を落とす

ヒップスラストで得られる効果

効果のある部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め
  • 大臀筋を鍛えられるため代謝アップに繋がる
  • 下腹部の引き締め

ヒップスラストで効果を高めるためのコツ

  • 腰が反らないよう注意する
  • お尻のみを使うイメージで上げ下げし、お尻を上げたときは足のすねが地面に対して垂直になるように行う
  • お尻を上げ切ったとき、お尻がキュッと収縮していること
  • 膝が内側に入らないように意識する

ヒップスラストに関するQ&A

ヒップスラストで効果を感じられない。フォームが違う?

宮下さん

太ももの前の筋肉を使ってお尻を持ち上げていることが原因だと考えます。

本来は股関節を伸ばす動きで持ち上げるトレーニング。

そのためお尻に効果を感じないということは、膝を伸ばす力でお尻を上げてしまっているということです。

ヒップスラストは床で行っても同じ効果を得られる?

宮下さん

残念ながら同じ効果は得られません。

床で行うということはすなわち、お尻の筋肉への負荷が軽くなります。

そのため床で行う場合は、回数やセット数を増やして行うようにしましょう。

もしヒップスラストを行う環境が整っていない方は、同じくお尻の筋肉を鍛えられるヒップリフトもおすすめです。

ダンベルを使ったヒップスラストを発見。女性が行う場合の重さを教えて欲しい

宮下さん

はじめは5kg程度の重さから始めましょう。

5kgとはいってもダンベルを落としてしまうと危険です。手でダンベルを抑えながら行うことを意識してください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動も苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに運動の大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して運動を楽しんでいます。

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