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WriterQOOL編集部 永森

クラムシェルのやり方|お尻に効果的な筋トレのコツ3つ

クラムシェルのやり方|お尻に効果的な筋トレのコツ3つ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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クラムシェルのやり方|10回×3セット

クラムシェルはお尻の引き締めに効果的なトレーニング。ヒップアップが見込めるうえ、股関節の柔軟性も高まります。

「美尻を手に入れたい」「お尻に効く筋トレを知りたい」という女性はぜひ、動画を見ながらチャレンジしてください。

  • 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  • 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  • 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

クラムシェルで得られる効果

効果のある部位

  • 中臀筋

効果

  • ヒップアップ効果
  • 股関節の柔軟性向上

クラムシェルで効果を高めるためのコツ

  • 膝を開いたときに、上体が動かないようにする
  • 膝を開いたときに、腰を反らないようにする
  • お尻の真ん中の筋肉を意識する

クラムシェルに関するQ&A

膝が思うように開かない場合はどうしたら良い?

宮下さん

お尻を意識できていない、または内ももが硬くなっている可能性が高いです。

手で股関節を補助しながら開いたり、内もものストレッチを行うようにしましょう。

お尻に効いている感じがしない。なぜ?

宮下さん

まず内もものストレッチを行い、膝を開きやすい状態にします。

動作を行う前に膝が開ききった状態で数十秒キープし、お尻が使われる場所を探しましょう。

どうしても上体が動いてしまう場合、どうしたら良い?

宮下さん

壁を使うと効果的です。

背中を壁に沿わせるように横向きに寝て、背中やお尻が壁にくっつかないようにやってみましょう。

クラムシェルに関連するトレーニング

ヒップアブダクション

やり方

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上にも効果あり。ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定する

ヒップアブダクションのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。

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