HOT KEYWORDS

お尻の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

クラムシェルのやり方|お尻に効果的な筋トレのコツ3つ

クラムシェルのやり方|お尻に効果的な筋トレのコツ3つ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

監修者ページを詳しく見る

クラムシェルのやり方|10回×3セット

クラムシェルはお尻の引き締めに効果的なトレーニング。ヒップアップが見込めるうえ、股関節の柔軟性も高まります。

「お尻に効く筋トレを知りたい」という人はぜひ、動画を見ながらチャレンジしてください。

  • 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  • 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  • 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

クラムシェルで得られる効果

効果1. 中臀筋を鍛えることでお尻を引き締められる

中臀筋

中臀筋はお尻を構成する筋肉の中で一番目大きい大臀筋の下の層に位置しています。

中臀筋は下記のような役割を果たす重要な筋肉。

  • 太ももを外にまわす動作
  • 骨盤を安定させる

クラムシェルでは普段あまり使わない筋肉へ刺激を与えます。

これによってお尻が引き締まるほか、お尻の筋肉を効果的に使えるようにもなるでしょう。

お尻の筋肉が使えるようになるとスクワットやワイドスクワットの動作がしやすくなります。

効果2. 股関節の柔軟性向上

クラムシェルでターゲットになる中臀筋は、股関節の安定にも重要な役割を果たす筋肉。

またクラムシェルでは股関節をスムーズに動かすための筋肉にも刺激を与えるため、これによって自ずと股関節の衰えを改善できるという側面もあります。

クラムシェルで効果を高めるためのコツ

クラムシェルで効果を高めるためのコツ

コツ1. 膝を開いたとき、上体が動かないようにする

足を開くと同時に上体が動いてしまうと、骨盤の向きが前後してしまい効果が半減します。

スタートポジションを開くまでキープし、骨盤が常に正面を向いている状態を意識してください。

コツ2. お尻の真ん中の筋肉を意識する

クラムシェルでは「膝をあげる」ではなく「股関節で足を外に開く」と意識します。

両足のかかとをくっつけたまま股関節を開き、膝を最大限持ち上げたら、お尻の上部に刺激があるか確認してください。

刺激を感じられればOKです。

クラムシェルに関するQ&A

Q. 膝が思うように開かない場合はどうしたら良い?

宮下さん

お尻を意識できていない、または内ももが硬くなっている可能性が高いです。

手で股関節を補助しながら開いたり、内もものストレッチを行うようにしましょう。

Q. お尻に効いている感じがしない。なぜ?

宮下さん

まず内もものストレッチを行い、膝を開きやすい状態にします。

動作を行う前に膝が開ききった状態で数十秒キープし、お尻が使われる場所を探しましょう。

Q. どうしても上体が動いてしまう場合、どうしたら良い?

宮下さん

壁を使うと効果的です。

背中を壁に沿わせるように横向きに寝て、背中やお尻が壁にくっつかないようにやってみましょう。

クラムシェルに関連するトレーニング

ヒップアブダクション

やり方

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上にも効果あり。ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定する

ヒップアブダクションのやり方、効果を詳しく見る

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

美尻を目指すあなたへ

美尻を目指すあなたへ

クラムシェルでは中臀筋を刺激できますが、お尻のボディメイクでは大臀筋や小臀筋も無視できません。

美尻作りに効果的な筋トレ

  • ヒップリフト:大臀筋
  • バックキック:大臀筋
  • ヒップアブダクション:中臀筋、小臀筋

他に「筋トレの王様」と言われるスクワットも効果的です。

また、QOOLでは芸能人に学ぶ美尻作りのコツもまとめています。

「美尻にしたい」「垂れ気味のお尻を引き上げたい」という人はぜひ、参考にしてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。