下半身の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部
キレイな美尻の作り方。理想のお尻に近づくための筋トレ4選
キュッと上がってプリッとした丸いお尻。女性なら全員が憧れ、手に入れたいと願うパーツでしょう。
最近のトレンドはヘルシーで薄い小尻よりも、S字カーブがキレイな少しボリュームのあるヒップ。
「そんな美尻はどうしたら作れるの？」と疑問に思っているあなたのために、この記事では美尻有名人によるヒップメイクの秘訣をご紹介。
あなたにあったヒップメイク法で、憧れの美尻を手に入れましょう。
美尻の定義
まずは「美尻とは何か？」から。ビキニやスキニーパンツを身につけた際にカッコ良く決まるお尻には、共通の特徴があります。
- 形が良い
- バランスが良い
- お尻の位置が高い
- エクボがある
あこがれの、あの有名人のヒップを思い出してみて下さい。この4点、全て揃っていませんか？
形が良い
美尻の条件に「キレイな形」は必須。垂れて四角いお尻や、ピーマンのようにしぼんだお尻では、他の人から褒められる理想の形とは言えません。
理想の形は、ピーチ型。まんまるで適度にボリュームがあり、お尻の上部が膨らんでいることがピーチ型ヒップの条件。
筋肉がなければ「垂れ尻」や「潰れ尻」になってしまうため、筋トレは必須です。
適度に鍛えることで、大きさがあってもキュッと引き締まった「ピーチ型」のお尻が手に入るでしょう。
バランスが良い
美尻とは、それ単体を指すものではありません。
身長やウエストとの「体全体のバランス」が評価されて、初めて「美尻」と称されます。理想のボディバランスを考えるうえで、便利な指標は二つ。
| ゴールデンカノン | ヒップ：ウエスト黄金比 | |
| 対象 | 身長とのバランス | ウエストとのバランス |
| 計算式 | 理想のヒップサイズ＝身長（cm）×0.54 | ウエストとヒップの黄金比＝ウエスト✕1.43 |
| 例 | 日本人女性平均身長（158cm）の場合 158×0.54＝85cm |
日本人女性の理想のウエスト（60cm）の場合 60cm✕1.43＝85.8cm |
「ゴールデンカノン」は下着メーカーのワコールが発表した、身長に応じた理想のヒップサイズを導き出す計算式。
ウエストとヒップの黄金比は、より女性らしいボディラインの指標。「ウエスト：ヒップ＝0.7：1」が理想的とされています。
まったくアプローチの違う2つの計算法ですが、日本人女性の平均数値と照らした場合、理想のヒップサイズがほぼ同じ数値になることは驚き。
しかし人によっては数値に開きが出ることもあるため、あくまで目安と考えましょう。
例をあげると、マリリン・モンローやオードリー・ヘップバーン、そして現代ではヴィクトリアシークレットのエンジェル「ケンダル・ジェンナー」が、黄金比の数値に当てはまる美尻を持っています。
このバランスに近いボディラインを持つ女性は、「病気になりにくい」「妊娠しやすい」という統計も。美尻と健康は表裏一体とも言えそうです。
お尻の位置が高い
「垂れている美尻」は存在しません。つまり、重力に負けずキュッと引き上がったヒップが魅力的だということ。
お尻の頂点の理想の位置は、体の中心よりも上。日本人は特に体の後ろ側の筋肉がつきにくいため、背面を意識してトレーニングするのが美尻への近道です。
ところであなたの思う「脚が長くてカッコいい」女性は誰でしょう？
思い浮かべてみると、きっとその人はヒップがキュッと上に位置しているはず。
そう、ヒップアップが叶えば同時に脚長効果も得られるということです。誰しもが憧れる理想のスタイルを、ぜひ手にいれましょう。
エクボがある
美尻には適度な脂肪が必要です。しかしボリュームがあるだけでは理想のヒップとは言えず、引き締まっていることも条件の一つ。
難しいバランスですが、ヒップ周辺の「2つのえくぼ」を目安に判断しましょう。
一つ目はヒップと腰の境界線にあるヴィーナスのえくぼ。これはお尻と背中の筋肉の高低差から生まれます。
手に入れる条件は、お尻に筋肉と脂肪がバランスよく付いていて、腰周りの脂肪が少ないこと。
もう一つは、お尻を締めたときに左右にできるくぼみ、「お尻のえくぼ」です。
純粋にお尻の筋力に影響しており、筋肉が弱まると隠れてしまいます。
これら二つに共通する条件は筋力。美しいヒップラインを手にするには、筋肉をつけることが必要だと示されています。
NG！お尻が垂れる4つの習慣
美尻とは正反対の、ダメ尻になってしまう原因を考えたとき、4つのポイントに行き着きます。
- 骨盤の歪み
- 筋力の衰え（痩せすぎ）
- 脂肪が多すぎるor足りない
- 姿勢が悪い
これらは全て日常生活の不摂生が原因。美尻を手に入れるには、ライフスタイルも見直す必要があります。
実は「脚を組む」「バッグをいつも同じ手で持つ」「座っている時間が長い」といった行動は、美尻にとってはNG。
体の片方に重心が寄ってしまったり、骨盤が歪んでしまったりと、ヒップラインに悪影響が出てしまいます。
つまりはこの逆、正しい姿勢を維持して、食事管理をしっかり行うことに気をつければ、ダメ尻になるのを防げるということ。
美尻になるためには、悪習慣をなくしていくことも大切です。
芸能人に学ぶ美尻を作るコツ
「美尻」の条件と、それに必要なものが何か。イメージはつきましたか？
ここからはより具体的に「美尻」で有名な芸能人の生活スタイルやトレーニング方法を見ていきます。
今回ライフスタイルを調査したのは、こちらの三名の方々。
| 加治ひとみさん | ローラさん | 深田恭子さん |
| ヒップサイズ84cm | ヒップサイズ86cm | ヒップサイズ88cm（推定） |
素敵な美尻をもつ彼女たちのライフスタイルは、「お尻が垂れるNG習慣」と比べてどう違うのか？トレーニングの秘訣や、注意していることは何か？
三名の「美尻生活」を、詳しく見ていきましょう。
美Bodyアーティスト｜加治ひとみさん
アーティスト、モデル｜加治ひとみさん ヒップサイズ84cm
アーティストとしては遅咲の28歳にデビュー。健康的でヘルシーな雰囲気と、長年続ける食生活やフィットネスで鍛え上げたしなやかな「かぢボディ」が、女性の憧れとして多くのメディアで取り上げられています。
ウエスト：ヒップ比=0.68：1
身長163cm/バスト82cm/ウエスト57cm/ヒップ84cm
ファッションやメイク、ボディメイキングが話題となっている加治ひとみさん。
特に背中からお尻にかけたシルエットは「かぢヒップ」と称され、世の女性から羨望の眼差しを集めています。
胸もお尻も上げることを意識して、厚みのあるボディを目指しているそう。
実はパーソナルトレーナーによる診断でお尻に筋肉が付きにくい体質と知った加治さん。
週1回のジム通いに加え、毎晩のゴムバンドを使った筋トレでヒップアップトレーニングに励んでいます。
ただ脂肪で大きくするのではなく、日々筋肉を引き上げるよう意識することが、加治さんの美尻の作り方。
見えない部分がたるむことを避けるため、寝るときはボディーラインが見える服装を選び、鏡でスタイルを確認しながら気を引き締めているという情報もありました。
トレーニングだけでなく、美尻への意識も真似できる点ですね。
筋肉のついたセクシーなお尻｜ローラさん
出典：TBC
ファッションモデル｜ローラさん ヒップサイズ86cm
ファッション誌やバラエティ番組で活躍しているファッションモデル、「ローラさん」。現在はロサンゼルスを拠点に活動しており、2020年にはライフスタイルブランド「STUDIO R330」を立ち上げました。
ウエスト：ヒップ比 = 0.67：1
身長165cm/バスト82cm/ウエスト58cm/ヒップ86cm
ローラさんの筋肉がついたダイナミックなお尻は、ヒップアップトレーニングの賜物です。
Instagramでは日本人離れした「水着お尻ショット」も話題に。
そんなローラさんも、お尻が下がっていることを気にしていた時期があるそう。
運動によりヒップアップを叶えたことが、自信をもって水着姿を披露する現在につながっています。
ローラさんはInstagramでワークアウト専用アカウントを持ち、youtubeでもパーソナルトレーナーとのトレーニング動画を配信するほど、普段から積極的に筋トレに励んでいます。
そんなローラさんの美尻作りの秘訣は、ダンベルやバーベルで大きな負荷をかける筋トレ。
軽い家トレではなく、ウエイトトレーニングでしっかりと追い込むことが、ローラさんの美尻の作り方です。
ローラさんは自身の体を太りやすい体質と把握していて、キックボクシングによる有酸素運動で余分な脂肪を落とすことも忘れません。
脂肪燃焼と同時に太ももやお尻が鍛えられるため、それも美尻作りに役立っているのでしょう。
女性らしい曲線美｜深田恭子さん
女優｜深田恭子さん ヒップサイズ88cm
「深キョン」の愛称で知られる深田恭子さん。1982年生まれという年齢にも関わらず、メリハリのある体を保っています。水着でのサーフィン姿が詰まった写真集は男女共に人気で、売上ランキング1位を獲得するほどです。
ウエスト：ヒップ比 = 0.7：1
身長163cm/バスト86cm/ウエスト62cm/ヒップ88cm(3サイズは推定値)
さきほど、お尻の上部が膨らんでいることも綺麗なヒップの条件だとお伝えしました。
深田恭子さんはこの条件に当てはまる、腰とお尻のメリハリがある美尻を身にまとっている方。
ヒップサイズは大きめで、もしも筋肉が少なければメリハリのない体になってしまうバランス。
ほどよく筋肉があるからこそ、見惚れられるヒップラインを実現できています。
深田恭子さんが目指しているのはスレンダーなモデル体型ではなく、ほどよく筋肉がついた体。
女性らしいイメージを守るため、適度な脂肪を残しながら、バランスの良い体作りに取り組んでおられます。
自身の体を「太りやすい体質」と理解している深田さんは、30歳を過ぎてからパーソナルトレーナーをつけて本格的なボディケアを始めたそうです。
そこで行われるトレーニングは、主にインナーマッスルを鍛えるもの。
深層に位置する筋肉を鍛えると女性ホルモンが活性化され、アンチエイジング効果も見込めます。
女性らしい体を維持されている秘訣は、どうやらここにもありそう。また、パーソナルトレーナーが監修する写真集の撮影に向け、水着でトレーニングが行われたことも有名。
体を仕上げるため、自身の体型への緊張感も大切にされている証拠です。
三名に共通する美尻の作り方
三名の美尻芸能人のヒップメイクの秘訣を見てきました。全員「美尻」のタイプは違うにせよ、そこには共通するライフスタイルが3つ。
- 自分の体質を把握し、それに合ったケア方法を行っている
- 日頃から自分のボディラインを見て緊張感を持つ
- パーソナルトレーナーと共にボディメイクしている
プロのパーソナルトレーナーにも頼りながら、目標や体質に見合ったトレーニングを取り入れること。
そして自身のボディラインを常に視界に入れ、緊張感を持つこと。これらが魅力的な美尻をキープするコツだということがわかりました。
「私もこんなお尻になる！」という気持ちを忘れず、ただしく美尻作りに取り組んでいけば、あなたもきっと彼女たちのような美尻に近付けられるはずです。
美尻を作るためのトレーニング4選
ここからは、目的ごとの美尻を手に入れる基本トレーニングをご紹介していきます。
自宅で始めるにせよ、ジムで鍛えるにせよ、基本トレーニングを身につけることに損はありません。
これらは本日紹介した三名や、ヴィクシーモデルたちが美尻作りのために実際に行っているメニューです。
あの美しいヒップを目指して、さっそく今日から始めましょう。
骨盤の歪みを整える筋トレ｜ヒップリフト
ヒップリフトはここに効く！
- 大臀筋
- もも裏（ハムストリングス）
- 腹横筋
- 脊柱起立筋
前述したとおり、お尻が垂れる原因の一つに骨盤の歪みがあります。骨盤が歪んだままだと、筋トレをしても思うような効果が出ないことも。
そこで取り入れたいのが、「ヒップリフト」。大殿筋というお尻の筋肉だけでなく、内側の太ももの筋肉や、腹筋・背筋を鍛えて体の歪みを解消できるトレーニングです。
回数は10回✕2セットを目安に行いましょう。
やり方
- 仰向けになり両膝を90度に曲げ、腕は自然な位置に下ろす。手のひらは床に向ける
- 息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる
- 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、1に戻る
ポイント
- 骨盤を持ち上げるイメージでお尻を持ち上げる
- お尻を持ち上げたとき、膝とつま先が平行になるように意識する
お尻を引き締める筋トレ｜バックキック
キックバックはココに効く！
- お尻（大殿筋）
- もも裏（ハムストリングス）
- 腹筋（副直筋）
お尻を引き締めるにはお尻の大きい筋肉大殿筋（だいでんきん）を鍛えることが大切です。
この筋肉が衰えてしまっていると、四角いお尻やピーマンのようなお尻になってしまうことも……。
そこで取り入れたい種目がバックキック。大殿筋を鍛えられ、美尻の方はほぼ全員が取り入れている有名筋トレです。
回数は左右15回✕2セットを目安に、「もう上がらない……」という状態まで追い込みましょう。
やり方
- 肩の下に手を置き、四つ這いになる
- 片足を高く上げる
- 足を最初の位置に戻す
ポイント
- 足はお尻よりも高い位置に上げる
- 目線は常に床へ向ける
ヒップの位置を高くする筋トレ｜ヒップアブダクション
ヒップアブダクションはココに効く！
- お尻（中殿筋、小殿筋）
- 外もも（大腿筋膜張筋）
- 内もも（内転筋）
お尻の横の膨らみを作る筋肉は中臀筋（ちゅうでんきん）という筋肉。
ここを鍛えることで、繋がりがある下の筋肉も一緒に引き上げられ、美しいヒップラインに仕上がります。
その効果を狙うなら、ヒップアブダクションは確実に取り入れたいエクササイズ。
寝っ転がった状態でできるので、TVを見ながら美尻を作っていきましょう。
回数は左右15回✕2セットを目安に、同じく「もう足が上がらない」ところまで追い込んで下さい。
やり方
- 頭と体が一直線になるよう横向きに寝る
- 下側の腕を曲げて頭の下に置く
- 上側の足を伸ばした状態で床から離す
- その状態で上がるところまで上げる
- 高い位置で2〜3秒キープ
- 足を下ろし元に戻す
ポイント
- 動作は全てゆっくり行う
- 足が前後にブレないように注意
- つま先は伸ばさず足首を曲げて力を抜く
- つま先は体の正面を向くように意識
お尻と太ももに境界線を作る筋トレ｜スタンディングレッグカール
スタンディングレッグカールはココに効く！
- もも裏（ハムストリングス）
美尻作りにはお尻だけでなく、太もものトレーニングも忘れてはなりません。
太ももの裏側にある筋肉ハムストリングスを鍛えて、お尻をキュッと引き上げましょう。
ハムストリングスを鍛えるおすすめエクササイズはスタンディングレッグカール。
負荷が低めで、これから筋トレを始めてみようという方にも最適。回数は左右15回✕3セットを目安にしてください。
やり方
- 両手を壁につける
- かかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
ポイント
- 動かしているほうの膝が、軸足よりも前に出ないよう注意する
- 膝を伸ばす際、つま先が床につかないようにする
- 体は常にまっすぐの状態で行う
美尻の作り方のポイントは美意識とライフスタイル
美尻を手に入れるには、目指すヒップラインに合った量の筋肉と脂肪を身に纏う必要があるということがわかりました。
それには生活習慣の見直しや適切なトレーニング、加えて「美尻への日々の意識の高さ」が必要ということも。
とは言えど、まずは何より筋トレが肝。あなたも早速、はじめましょう！
近くの
おすすめパーソナルジムを探す
