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お尻の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

サイドキック筋トレのやり方|1分でできる簡単エクササイズ

サイドキック筋トレのやり方|1分でできる簡単エクササイズ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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サイドキック筋トレのやり方|左右合わせて10回3セット

サイドキックはスクワットに蹴る動きを組み合わせたトレーニング。

通常のスクワットと同じく、ヒップアップや下半身全体の引き締めに効果的です。

一度に多くの筋肉を使うのもサイドキックの特徴。深くしゃがむのがポイントです。

「下半身を引き締めたい」「美尻を目指したい」という人はぜひ、チャレンジしてみてください。

  • 肩幅より足を広く開き、胸の前で手を組む
  • 膝を曲げる
  • 立ち上がると同時に、足を横に蹴る

サイドキックで得られる効果

効果1. ヒップアップ

大臀筋中臀筋

サイドキックでは大臀筋(だいでんきん)と中臀筋(ちゅうでんきん)が鍛えられます。

大臀筋や中臀筋はお尻のたるみを引き上げ、ヒップアップ効果が期待できる部位。

「美尻を目指したい」「ヒップアップしたい」という女性は鍛えるべき筋肉といえるでしょう。

効果2. 太ももの引き締め

大腿四頭筋ハムストリングス

このサイドキックは太ももにある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングスも鍛えられます。

これらの筋肉は太ももの前と後ろにあり、継続して鍛えることで太ももの引き締め効果が高まります。

サイドキックで効果を高めるためのコツ

サイドキック 筋トレ

コツ1. 片足立ちになった際、バランスを崩さないようお腹に力を入れる

サイドキックは片足立ちになる際、バランスを取りにくくなります。

そんな時はお腹にしっかり力を入れるのがポイント。こうすることでバランス能力の向上にも繋がります。

バランス能力は日常生活の「歩く」「立つ」といった動作でも重要になるため、バランス能力を身に付けて損はないでしょう。

コツ2. 膝を伸ばしきって蹴る

膝を伸ばしきって蹴ることで、お尻の筋肉に刺激が入りヒップアップ効果が期待できます。

スクワットの姿勢から立ち上がると同時に蹴るよう意識しましょう。

コツ3. 身体に対して真横に蹴る

真横に蹴ることでお尻の筋肉である大臀筋と中臀筋が使われ、お尻を鍛えることができます。

身体に対して、前もしくは後ろに蹴らないように意識しましょう。

サイドキックに関するQ&A

Q. サイドキックで足が上がらない。どうしたら良い?

宮下さん

足が上がらない一番の原因は、内もも(内転筋)と太もも裏(ハムストリングス)の硬さです。

例えば膝を伸ばしたまま行う開脚や、立った状態で足をクロスして前屈するストレッチが有効。

「思うように足が上がらない」という方は、内ももと太もも裏のストレッチを重点的に取り組むようにしましょう。

Q. サイドキックはダイエットに効果的?

宮下さん

一度に多くの筋肉が使われるため、ダイエットに効果的です。

しかしながらサイドキックは、ダンベルなどで負荷を高めるのが難しいエクササイズ。

動きに慣れてくるとサイドキックを始めた頃よりも効果は落ちてしまいます。

その場合はスクワットなどで負荷をかけられるトレーニングを行いましょう。

Q. 四つ這いで行うサイドキックを見つけた。鍛えられる筋肉や効果は変わる?

宮下さん

四つ這いはより脚を外側に開くため、お尻の上側の筋肉が使われます。

ですが効果の面ではダイエット効果が落ちてしまいます。

ダイエット目的の方は立って行うサイドキック、ヒップアップ目的の方は四つ這いで行うと良いでしょう。

Q. サイドキックはどのくらいしゃがむと良い?

宮下さん

筋トレの効果を得たいのか、有酸素運動として行いたいのかによって異なります。

しゃがむ深さ 効果
深い ヒップアップ・太ももの引き締め
浅い 心肺機能向上、脂肪燃焼

サイドキックでは深くしゃがむことによってヒップアップや太ももの引き締めなど、筋トレとしての効果を得られます。

反対に浅くしゃがむことによって負荷は小さくなり、回数を多くこなせるため有酸素運動に。

目的に合わせて深さを変える、あるいは筋トレ後の有酸素運動として取り入れてもOKです。

Q. サイドキックとサイドランジの違いは?

サイドキック 筋トレ

左:サイドキック、右:サイドランジ

宮下さん

どちらもトレーニング名には「サイド」が付きますが、バランス能力向上に繋がるかどうかに違いがあります。

サイドキックは足を横に蹴る動作。

片足立ちになる際にバランスを取ろうとするため、サイドキックを継続することでバランス能力がアップします。

一方サイドランジは、サイドキックよりも使われる筋肉が多く、片足立ちになることがないため初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

サイドキックに関連するトレーニング

サイドランジ

やり方

  1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
  2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  3. 元の位置に戻り、反対の足を同様に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ効果
  • 脂肪燃焼効果

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

サイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅より広く開き、つま先を正面に向けたら両手を前に伸ばす
  2. 腰を落とし右膝に重心を移動させたら、最初の状態に戻る
  3. 同じ動作を左右交互に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ

サイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

サイドキックと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

下半身の種目に加え、お腹まわりを鍛えるトレーニングも取り入れてバランス良く鍛えましょう。

ナロースクワット

やり方

  1. 足を拳1個半分開き、両手を前に伸ばす
  2. 椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

得られる効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ

ナロースクワットのやり方、効果を詳しく見る

サイドベント

やり方

  1. 右手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いたら左手は頭の後ろにそえる
  2. 上体を右側に倒す※左脇腹にストレッチを感じるまで
  3. 肋骨と骨盤を近づける意識で上体を戻す

得られる効果

  • くびれ作り

サイドベントのやり方、効果を詳しく見る

プランク

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

ヒップアップをして美尻を目指すなら

理想の美尻を作るには、大臀筋を鍛えてお尻を大きく丸く育て、もも裏(ハムストリングス)も鍛えてお尻を下から持ち上げ、さらにウエストを引き締めて「くびれ」を作っていくという作業が必要です。

また「美尻」には4つの共通点があり、作り方、体型のキープに筋トレは欠かせない要素。

  1. 形が良い
  2. バランスが良い
  3. お尻の位置が高い
  4. エクボがある

「とにかくヒップアップしたい」「お尻に効く筋トレをもっと知りたい」という人は、下記の記事もぜひ合わせてご覧ください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。
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