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WriterQOOL編集部 横山

チューブサイドベントのやり方|腹斜筋に効かせるコツと効果

チューブサイドベントのやり方|腹斜筋に効かせるコツと効果

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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チューブサイドベントのやり方|15回3セット

サイドベントはダンベルを使うのが一般的ですが、トレーニング初心者には負荷が軽いチューブをおすすめします。

サイドベントで腹斜筋を刺激すると脇腹が鍛えられ、くびれ作りに効果的です。

「お腹の贅肉が気になる」「くびれが欲しい」という女性はぜひ、トライしてみてください。

横山

トレーニングチューブには主に「チューブタイプ」と「ゴムバンドタイプ」があります。

トレーニングに不慣れな初心者には、持つ位置によって負荷の調整が可能なチューブタイプがおすすめです。

  • 右手にチューブを持ち、足を腰幅に開く

※右側に体を倒した際、チューブがたるまない長さにセットする

※動画では10LB(4.5kg)のチューブを使っています

  • 左手を頭の後ろにそえ、右側へ上体を倒す
  • 左側の腹斜筋にストレッチを感じたら、最初の位置よりも反対側に体を倒し、脇腹を収縮させる

チューブサイドベントで得られる効果

くびれができる

腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つで構成される筋肉群

サイドベントで鍛えられる部位は腹斜筋。

腹斜筋に刺激を与える最大のメリットはくびれができる点にあります。

シットアップ(上体起こし)やクランチでお腹の真ん中を鍛えても、ひねりのない腹筋トレーニングばかりでは、くびれがなかなか作れません。

そのため、お腹を引き締めてくびれを作りたいという人には腹斜筋を鍛えられるサイドベントが最適です。

サイドベントの効果を高めるコツ

チューブサイドベント

背筋をまっすぐ伸ばしたまま上体を倒す

サイドベントを行う際、姿勢が悪いままでは腹斜筋に適正な負荷をかけられません。

腰を痛める原因にもなるため、顔を正面に向けながら体を横に倒していきましょう。

ダンベルを使ったサイドベントのやり方

繰り返しになりますが、初心者にはチューブサイドベントがおすすめ。

ですが「そうは言ってもダンベルサイドベントのやり方も知りたい」という人に向け、ここでは具体的なやり方をご紹介します。

両方にチャレンジしてみて、あなたがやりやすいと思う方法を選ぶのも良いでしょう。

やり方

  1. 右手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いたら左手は頭の後ろにそえる
  2. 上体を右側に倒す※左脇腹にストレッチを感じるまで
  3. 肋骨と骨盤を近づける意識で上体を戻す

注意点

  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま上体を倒す
  • 足が床から離れないよう注意する
  • 上体を倒した反対側にある腹斜筋のストレッチを感じる

チューブサイドベントに関するQ&A

Q. チューブサイドベントとダンベルサイドベントでは負荷が違う?

宮下さん

サイドベントは通常、ダンベルを使うやり方がポピュラーですが、筋トレ初心者にはチューブがおすすめです。

ダンベルに比べ、チューブのほうが負荷が軽くなるため正しいフォームを習得する意味でも、筋トレ初心者はチューブを使ってみてください。

なお、チューブは引っ張れば引っ張るほど負荷が強くなるため、使い方次第でダンベル同等の効果を出すこともできます。

Q. 上半身を横に倒すとき、背中が曲がってしまう場合はどうすれば良い?

宮下さん

壁際でチューブサイドベントを行ってみてください。

壁に背を向けて立ちましょう。

壁に背中が当たらないよう意識すると、自然とまっすぐ動けるようになります。

Q. 上半身を倒したとき、チューブを持っている手に力が入ってしまう場合はどうすれば良い?

宮下さん

チューブを持つとき、輪を作って手首にかけるように行ってみてください。

チューブサイドベントに関連するトレーニング

チューブレッグレイズ

やり方

  1. 床に座り、両手でチューブを持って両足に引っかける
  2. 体を倒し膝を軽く曲げ、チューブを引っ張りながら足を上げる

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 反り腰の改善

チューブレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

チューブサイドベントと組み合わせたいトレーニング

横山

くれび作りに効果的な筋トレメニューとして他に、ツイストレッグレイズとスパイダープランクがあります。

どちらも主に腹斜筋を刺激できるトレーニング。

中でもスパイダープランクはお腹全体に効くため、チューブサイドベントとセットで行うとより、効果を実感しやすいでしょう。

ツイストレッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

得られる効果

  • くびれ作り
  • ぽっこりお腹の解消

ツイストレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

スパイダープランク

やり方

  1. うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
  2. 膝を肩に近づけるように引きつける
  3. 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • ヒップアップ

スパイダープランクのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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