監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
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警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
スパイダープランクのやり方｜左右合わせて10回×3セット
ヒップアップと脚痩せにも効くスパイダープランクは、通常のプランクの応用編。
足を横に大きく広げながら動くため、股関節の柔軟性向上にも効果的です。
「ウエストを引き締めたい」「美尻を目指したい」「股関節がかたい」という人はぜひ、10回3セットを目標にチャレンジしてみてください。
- うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
- 膝を肩に近づけるように引きつける
- 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す
スパイダープランクで得られる効果
効果1. お腹全体の引き締め
スパイダープランクでは腹直筋、腹横筋、腹斜筋を鍛えられます
スパイダープランクは腹直筋、腹横筋、腹斜筋とお腹全体にある筋肉を刺激できるエクササイズ。
正しいフォームで体幹を鍛えられれば、骨格を支える力がアップし、姿勢改善にも導いてくれます。
効果2. ヒップアップ
スパイダープランクは下半身を動かす体幹トレーニングとあって、お尻の引き締めにも効果的。
脚を横に開く際、お尻上部の筋肉が使われるためヒップアップ効果も期待できます。
効果3. 脂肪燃焼
スパイダープランクは通常のプランクとは異なり、下半身を大きく動かすエクササイズ。
体幹トレーニングとしてだけではなく、ダイエットには欠かせない脂肪燃焼効果も得られます。
脂肪燃焼と聞くと激しい運動をイメージしがちですが、スパイダープランクでも一定の効果を見込めます。
スパイダープランクで効果を高めるためのコツ
コツ1. お尻と膝が下がらないよう注意する
お尻と膝が下がってしまうと脚を横に開く動作が小さくなるため、大臀筋への負荷や股関節のストレッチ効果が半減します。
そのためお尻上部の筋肉や股関節を使うには、膝を肩に近づけるように動かすことが大切です。
コツ2. 常にお腹に力を入れる
お腹に力が入っていないとプランクの正しい姿勢をキープできません。
脚を動かすためフォームは不安定になりやすいですが、お腹に力を入れておくことで板のような一直線を保てます。
コツ3. 頭からつま先まで一直線になるよう保つ
スパイダープランクではお尻が持ち上がったり、腰を反ってしまいがち。
ですがこれでは腹筋への負荷が十分にかからず、腰痛の原因にも繋がります。
前述のとおり正しいフォームをキープするには、お腹に常に力を入れるのがポイントです。
スパイダープランクに関するQ&A
Q. スパイダープランクとマウンテンクライマーの違いは何？
マウンテンクライマー
スパイダープランクは肘付き、または肘を伸ばした状態のどちらでもできます。
一方マウンテンクライマーは肘を伸ばした状態のみで行います。
他にもスパイダープランクは足を横に開きますが、マウンテンクライマーはもも上げする動きと同様、足を動かす方向が異なります。
Q. スパイダープランクとマウンテンクライマーはやり方が違っても効果は同じ？
基本的な効果は同じです。どちらのメニューも体幹強化と脂肪燃焼を見込めます。
ただしマウンテンクライマーはもも上げというシンプルな動きのため数をこなしやすく、脂肪燃焼効果もスパイダープランクより高いです。
Q. スパイダープランクを行う際の正しい呼吸方法は？
足を上げる前に息を吸って腹圧を高め、動作中は息を止めてください。
ただし血圧が高い方や高齢者は無理をせずに、足を上げながら息を吐いて呼吸をしながら行うようにしましょう。
Q. 膝がなかなか引きつけられない場合はどうすれば良い？
内もものストレッチをして柔軟性を高めることが大切です。
もしくは立った状態でもも上げなどを行い、足を引き上げる力をつけておきましょう。
また下記の記事では、自宅でもできる内もも（内転筋）のストレッチを5つご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
スパイダープランクに関連するトレーニング
プランクには様々なバリエーションがあり、初心者向けから上級者向けまでレベルも異なります。
スパイダープランクだけでなく「他にも応用編にチャレンジしたい」という人は下記を参考にぜひ挑戦してみてください。
ワンレッグプランク
やり方
- 両肘を床につけ、両足を腰幅に開く
- 体重を両肘とつま先で支える
- 左足のかかとをお尻の高さまで持ち上げて、その状態を30秒キープ
得られる効果
- お腹まわりの引き締め
- 姿勢改善
- ヒップアップ
プランクプッシュアップ
やり方
- 四つん這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
- 右肘、左肘の順番に肘を床につける
- 両肘が床に着いたら右手で床を押しながら最初の状態に戻る
- この動作を左右交互に繰り返す
得られる効果
- お腹の引き締め
- 二の腕の引き締め
ツーポイントプランク
やり方
- 四つん這いになり肩の下に肘を置いたら、プランクの姿勢をつくる
- 左手と右足を床から離し、このまま10秒キープする
得られる効果
- お腹の引き締め
- ヒップアップ
- 姿勢改善
スパイダープランクと組み合わせたいトレーニング
女性が気になるお腹周りとお尻を鍛えられるよう、3つのトレーニングを組み合わせました。
スパイダープランクも組み合わせて、メリハリボディを目指しましょう。
プランクレッグレイズ
やり方
- 四つ這いになり肩の下に肘を置き、プランクの姿勢をつくる
- 股関節の根元から足を上げるように右足を持ち上げる
- 右足を下ろし、左右交互に繰り返す
得られる効果
- ヒップアップ
- お腹の引き締め
ロシアンツイスト
やり方
- 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
- 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
- ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす
得られる効果
- くびれ作り
- お腹全体の引き締め
クラムシェル
やり方
- 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
- 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
- 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す
得られる効果
- ヒップアップ
- 股関節の柔軟性向上
お腹まわりの贅肉を落としたいなら
お腹まわりにある贅肉は「浮き輪肉」とも呼ばれ、非常に落としづらいもの。
また浮き輪肉がつく原因の一つには、運動不足が含まれています。
浮き輪肉がつく原因
- アルコールの摂りすぎ
- 炭水化物の摂りすぎ
- 運動不足
- 加齢による基礎代謝の減少
- 姿勢の悪さによる骨盤の歪み
浮き輪肉を落とすためにはご紹介したスパイダープランクに加え、お腹の表面を鍛えるクランチや下腹部に効かせるレッグレイズもおすすめです。
なお、効果を早く実感したい人は食事をアンダーカロリーにしたり、タンパク質の摂取量を増やすなど、食習慣も見直しましょう。
下記で解説しているトレーニングと食事管理に挑戦いただき、あなたが目指す理想のプロポーションを手に入れてください。
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