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スパイダープランクのやり方|効果は?マウンテンクライマーとの違いも解説

スパイダープランクのやり方|効果は?マウンテンクライマーとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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スパイダープランクのやり方|左右合わせて10回×3セット

ヒップアップと脚痩せにも効くスパイダープランクは、通常のプランクの応用編としておすすめ。

足を横に大きく広げながら動くため、股関節の柔軟性向上にも効果的です。

「ウエストを引き締めたい」「美尻を目指したい」「股関節がかたい」という人はぜひ、10回3セットを目標にチャレンジしてみてください。

  • うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
  • 膝を肩に近づけるように引きつける
  • 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

スパイダープランクで得られる効果

スパイダープランクやり方

効果1. お腹全体の引き締め

腹直筋腹横筋腹斜筋

スパイダープランクでは腹直筋、腹横筋、腹斜筋を鍛えられます

ご覧のとおりスパイダープランクはお腹全体を刺激できるエクササイズ。

正しいフォームで体幹を鍛えられれば、骨格を支える力がアップし、姿勢改善にも導いてくれます。

効果2. ヒップアップ

大臀筋

スパイダープランクは下半身を動かす体幹トレーニングとあって、お尻の引き締めにも効果的。

動作中は脚を横に開くためにお尻上部の筋肉が使われることによって、ヒップアップ効果も期待できます。

効果3. 脂肪燃焼

スパイダープランクは通常のプランクとは異なり、動きのあるエクササイズ。

体幹トレーニングとしてだけではなく、ダイエットには欠かせない脂肪燃焼効果も得られます。

脂肪燃焼と聞くと激しい運動をイメージしやすいですが、スパイダープランクでも効果的。

スパイダープランクで効果を高めるためのコツ

  • お尻と膝が下がらないよう注意する
  • 常にお腹に力を入れる
  • 頭からつま先まで一直線になるよう保つ

スパイダープランクに関するQ&A

Q. スパイダープランクとマウンテンクライマーの違いは何?

マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

宮下さん

スパイダープランクは肘付き、または肘を伸ばした状態のどちらでもできます。一方マウンテンクライマーは肘を伸ばした状態のみで行います。

他にもスパイダープランクは足を横に開きますが、マウンテンクライマーはもも上げする動きと同様、足を動かす方向が異なります。

Q. スパイダープランクとマウンテンクライマーはやり方が違っても効果は同じ?

宮下さん

基本的な効果は同じです。どちらのメニューも体幹強化と脂肪燃焼を見込めます。

ただしマウンテンクライマーはもも上げというシンプルな動きのため数をこなしやすく、脂肪燃焼効果もスパイダープランクより高いです。

Q. スパイダープランクを行う際の正しい呼吸方法は?

宮下さん

足を上げる前に息を吸って腹圧を高め、動作中は息を止めてください。

ただし血圧が高い方や高齢者は無理をせずに、足を上げながら息を吐いて呼吸をしながら行うようにしましょう。

Q. 膝がなかなか引きつけられない場合はどうすれば良い?

宮下さん

内もものストレッチをして柔軟性を高めることが大切です。

もしくは立った状態でもも上げなどを行い、足を引き上げる力をつけておきましょう。

スパイダープランクに関連するトレーニング

永森

プランクには様々なバリエーションがあり、初心者向けから上級者向けまでレベルも異なります。

スパイダープランクだけでなく「他にも応用編にチャレンジしたい」という人は下記を参考にぜひ挑戦してみてください。

ワンレッグプランク

やり方

  • 両肘を床につけ、両足を腰幅に開く
  • 体重を両肘とつま先で支える
  • 左足のかかとをお尻の高さまで持ち上げて、その状態を30秒キープ

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ

ワンレッグプランクのやり方、効果を詳しく見る

プランクプッシュアップ

やり方

  • 四つん這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  • 右肘、左肘の順番に肘を床につける
  • 両肘が床に着いたら右手で床を押しながら最初の状態に戻る
  • この動作を左右交互に繰り返す

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 二の腕の引き締め

プランクプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

ツーポイントプランク

やり方

  1. 四つん這いになり肩の下に肘を置いたら、プランクの姿勢をつくる
  2. 左手と右足を床から離し、このまま10秒キープする

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • ヒップアップ
  • 姿勢改善

ツーポイントプランクのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。

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