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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ロシアンツイストのやり方|くびれが欲しい女性におすすめ

ロシアンツイストのやり方|くびれが欲しい女性におすすめ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ロシアンツイストのやり方|左右合わせて16回3セット

ロシアンツイストはくびれ作りに効果的な筋トレとして知られる種目。

腹斜筋を刺激でき、足を浮かせて動作することで体幹を鍛えられる効果もあります。

また動画ではメディシンボールを使用していますが、ダンベルやケトルベルを使っても問題ありません。

永森

自宅にボールがない方は、手を前に伸ばして手を組むやり方でもOKです。

  • 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
  • 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  • ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

ロシアンツイストで得られる効果

お腹全体の引き締め

腹直筋 腹斜筋

ロシアンツイストはお腹の表面にある腹直筋、そして脇腹にある腹斜筋が鍛えられるトレーニング。

常に体を倒したまま行い上体をキープすることで腹直筋が鍛えられ、ひねる動作で腹斜筋へ刺激が入ります。

腹直筋はシックスパックや綺麗な縦線の入ったお腹、腹斜筋はくびれ作りに効果的。

ウエストを引き締めたいという方は、この2つの筋肉を鍛えましょう。

ロシアンツイストで効果を高めるためのコツ

ロシアンツイスト

コツ1. メディシンボールはお腹の位置でキープする

腕を伸ばし体からボールを離して持ってしまうと、他の部位へ負荷が逃げてしまいます。

動作中はウエストをひねりながら、お腹の位置でボールを動かすように意識しましょう。

コツ2. 反動を使わずにウエストをひねる

ひねる動作の際に反動を使ってしまうと、腹筋への負荷が軽くなってしまいます。

コツ1にもあったようにお腹の位置にボールをキープすることも大切。

反動を使わずにウエストをひねることで、十分なトレーニング効果を得ることができます。

ロシアンツイストに関するQ&A

Q. メディシンボールを持たなくても効果はある?

宮下さん

道具を使わない場合も効果はあります。

ですが道具を使うほうが正しいフォームを習得しやすいかもしれません。

もしメディシンボールが家になければ、サッカーボールやダンベルなどで代用するのも一つの手です。

Q. ウエストをきちんとひねれているか心配

宮下さん

柔軟性も関係してくるため、ご自身がひねられる範囲(限界)で構いません。

はじめのうちは不安かもしれませんが、続けていくことで腰回りの柔軟性も上がります。

Q. メディシンボール以外でおすすめのボールは?

宮下さん

ミニボールというトレーニング用ボールがおすすめです。

「ミニバランスボール」「フィットネスボール」とも呼ばれており、100均などでも購入できるため気になる方はぜひ一度、チェックしてみてください。

ロシアンツイストに関連するトレーニング

シットアップツイスト

やり方

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げて足を床につける
    このとき両手を頭の後ろにそえる
  2. 息を吐きながら上半身をひねって起き上がり、最初の姿勢に戻り反対も同様に繰り返す

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • くびれ作り
  • 姿勢改善

シットアップツイストのやり方、効果を詳しく見る

ツイストクランチ

やり方

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ息を吐きながら上体を起こし、体をひねる
  3. ゆっくり最初の状態に戻り、反対も同様に行う

得られる効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

ツイストクランチのやり方、効果を詳しく見る

ロシアンツイストと組み合わせたいトレーニング

永森

効率良くくびれを作るために、腹直筋・腹斜筋を鍛えるトレーニングを組み合わせました。

ニートゥーエルボー

やり方

  1. 腰幅に足を広げ、頭の後ろに手をそえる
  2. 左肘と右膝を近づけるように右足を持ち上げて体をひねる
  3. 最初の状態の戻り、左右交互に繰り返す

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善

ニートゥーエルボーのやり方、効果を詳しく見る

サイドシットアップ

やり方

  1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げる
    このとき上側の手で頭を支え、下側の手は床に置く
  2. 息を吐きながら上側の肘を膝を近づけるように上体を起こす

得られる効果

  • くびれ作り

サイドシットアップのやり方、効果を詳しく見る

スパイダープランク

やり方

  1. うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
  2. 膝を肩に近づけるように引きつける
  3. 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • ヒップアップ

スパイダープランクのやり方、効果を詳しく見る

お腹周りの贅肉を早く落としたいなら

お腹周りの贅肉を早く落としたいなら

効率良く浮き輪肉を落としたい人は、筋トレに加えて食習慣の見直しをしてみましょう。

浮き輪肉を落とすための食習慣

  1. 食事はアンダーカロリーを心がける
  2. タンパク質の摂取を増やして筋肉増量をサポート
  3. 食べる順番に気をつけて脂肪を付きづらくする

日々の食習慣で意識すべきは、消費カロリー>摂取カロリーにしたり、鶏胸肉のようなタンパク質源を摂取したりすること。

また食べる順番を「食物繊維→タンパク質→炭水化物」にすることで、わずかながら栄養が脂肪になることを抑える効果があります。

こちらの記事では浮き輪肉を落とす腹筋トレーニングもご紹介中。

筋トレと食事管理を組み合わせて、引き締まったウエストを手に入れましょう。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。