監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
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警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
サイドシットアップのやり方｜10回×3セット
サイドシットアップは寝ながら脇腹を鍛えられる簡単トレーニング。
通常のシットアップは仰向けに寝た状態から起き上がるのに対し、サイドシットアップは横向きに寝た状態で体を起こします。
このとき刺激されるのが腹直筋と腹斜筋。「くびれが欲しい」「脇腹の贅肉をなんとかしたい」という女性はぜひ、早速トライしてみてください。
- 横向きに寝て、膝を軽く曲げる
このとき上側の手で頭を支え、下側の手は床に置く
- 息を吐きながら上側の肘を膝を近づけるように上体を起こす
サイドシットアップで得られる効果
効果のある部位
- 腹直筋
- 腹斜筋
効果
- くびれ作り
サイドシットアップで効果を高めるためのコツ
- 上体をしっかりと起こす
- 上体を起こしたとき、体が開かないよう注意する
- 息を吐きながら上体を起こす
サイドシットアップに関するQ&A
Q. サイドシットアップとサイドクランチの違いは？
左：サイドシットアップ、右：サイドクランチ
サイドシットアップは腹直筋と腹斜筋の両方を刺激できるのに対し、サイドクランチは腹斜筋のみに効きます。
またサイドシットアップは上半身と足を同時に動かしますが、サイドクランチは上半身のみの動きです。
Q. サイドシットアップでくびれを作りたい。どのくらいの期間が必要？
短期間で効果を実感できるのは余計な脂肪がない人、というのが前提です。そうでない人は先ず、脂肪を落とす努力も必要。
どれだけ筋トレを頑張っても、余計な脂肪を落とさなければくびれは表れません。
脂肪を減らしたい人は筋トレにプラスして、有酸素運動や食事管理も行いましょう。
また体脂肪率によっても効果を実感できる期間は変わります。そのため、一概に1ヶ月や2ヶ月とお答えできないのが実情です。
Q. 立ったままサイドクランチをする方法は？
画像のように肘と膝を近づけるように行います。
ポイントは片足立ちになるためバランスをとりながら行うこと。体を倒すときは真横に倒すように意識してください。
サイドシットアップと組み合わせたいトレーニング
くびれ作りには、お腹の表面にある腹直筋上部〜下部を鍛えるトレーニングを組み合わせましょう。そうすることで、より一層メリハリのあるボディラインを目指せます。
プランク
やり方
- 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
- 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
- 息を止めず30秒キープし、休む
得られる効果
- お腹まわりの引き締め
- 姿勢改善
バイシクルクランチ
やり方
- 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
- 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
- 反対側も同様に行う
得られる効果
- 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
- 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる
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