監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
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警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
ツイストクランチのやり方｜左右合わせて10回×3セット
ツイストクランチは通常のクランチにひねりを加えたトレーニング。くびれ作りやお腹全体の引き締めに効果的です。
「たるんだお腹を何とかしたい」「お腹を割りたい」という腹筋女子におすすめ。
バイシクルクランチと似ていますが、ツイストクランチとセットで行うと効果がより高まります。
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の後ろで手を組む
- 頭を浮かせ息を吐きながら上体を起こし、体をひねる
- ゆっくり最初の状態に戻り、反対も同様に行う
ツイストクランチで得られる効果
お腹全体の引き締め
ツイストクランチはお腹の表面にある腹直筋、そして脇腹にある腹斜筋が鍛えられるトレーニング。
上体を起こす力、体をひねる動作で2つの筋肉に刺激が入ります。
腹直筋はシックスパックや綺麗な縦線の入ったお腹に近づき、腹斜筋はウエストを引き締めてくびれを作るのに効果的。
メリハリのある上半身を作りたいという方は積極的に鍛えていきましょう。
ツイストクランチで効果を高めるためのコツ
コツ1. ウエストのひねりを意識する
ひねる動作で鍛えられるのが脇腹にある腹斜筋。
ツイストクランチでは、体をひねる際に腹斜筋が収縮すると脇腹へ刺激が入ります。
しかし無理にひねろうとすると腰痛の原因にもつながるため、ひねられるところまでに留めておきましょう。
コツ2. 膝は曲げたままをキープする
膝を曲げたり伸ばしたりすると腹筋以外にも負荷が分散してしまいます。
腹筋への負荷を高める場合は、常に膝を曲げておくようにしましょう。
コツ3. 反動を使わない
反動を使うと楽にツイストクランチをこなせてしまいます。
楽に行えるということは十分な負荷が腹筋へかかっていないということ。
腹直筋と腹斜筋への負荷を感じるところまで上半身を持ち上げて、体をひねるように意識しましょう。
ツイストクランチに関するQ&A
Q. 正しい呼吸方法は？
身体をひねって上がるときに息を吐きます。息を吸いながら身体を戻しましょう。
トレーニング中は呼吸が止まらないよう注意してください。
Q. ツイストクランチとバイシクルクランチの違いは何？
左：ツイストクランチ、右：バイシクルクランチ
一番の違いはスピードです。
- ツイストクランチ：上体をゆっくりひねる
- バイシクルクランチ：上体をテンポよくひねる
ツイストクランチのようにゆっくりひねるほうが筋肉強化には効果大。
ですがバイシクルクランチのように、動作を素早く行うと有酸素運動の要素も取り入れられるため、脂肪燃焼効果に期待できるというメリットがあります。
ツイストクランチと組み合わせたいトレーニング
お腹周りをバランス良く鍛えるために、腹直筋と腹斜筋に効くトレーニングを組み合わせました。
スパイダープランク
やり方
- うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
- 膝を肩に近づけるように引きつける
- 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す
得られる効果
- お腹全体の引き締め
- ヒップアップ
ロシアンツイスト
やり方
- 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
- 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
- ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす
得られる効果
- くびれ作り
- お腹全体の引き締め
バイシクルクランチ
やり方
- 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
- 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
- 反対側も同様に行う
得られる効果
- 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
- 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる
トレーニング初心者でもできる腹筋筋トレを知りたいなら
ツイストクランチはトレーニング初心者でも取り組みやすい種目のため「腹筋ができない」という方にもおすすめです。
また腹筋ができない方でも取り組みやすい腹筋筋トレをご紹介します。
- ドローイン
- ロシアンツイスト
- ニーアップ
- リバースクランチ
- ニートゥーエルボー
上体起こしのような難しい腹筋をしなくともお腹は鍛えられるため、上記トレーニングの正しいやり方やコツを習得しましょう。
「腹筋トレーニングは腰が痛くてできない」という方もぜひ、こちらの記事をチェックしてみてください。
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