HOT KEYWORDS

お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

シットアップツイストのやり方|できない、足が浮く時のコツも解説

シットアップツイストのやり方|できない、足が浮く時のコツも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

監修者ページを詳しく見る

シットアップツイストのやり方|左右合わせて10回×3セット

シットアップツイストは通常のシットアップ(上体起こし)にひねりを加えたトレーニング。

シットアップができる方はぜひ、ひねりを加えたシットアップツイストに挑戦してください。

ただし腰への負担がかかる動きのため、背中を丸め反動をつけず正しいフォームで行うことを意識しましょう。

  • 仰向けになり、膝を軽く曲げて足を床につける
    このとき両手を頭の後ろにそえる
  • 息を吐きながら上半身をひねって起き上がり、最初の姿勢に戻り反対も同様に繰り返す

シットアップツイストで得られる効果

効果1.お腹の引き締め

腹直筋 腹斜筋

シットアップツイストでは、お腹の表面にある腹直筋、側面にある腹斜筋に刺激を与えます。

上体を起こす動作で腹直筋を、ひねる動作で腹斜筋が鍛えられるため、お腹の引き締めに効果的です。

効果2.くびれ作り

腹斜筋

腹斜筋に刺激を与える最大のメリットはくびれができる点。

通常のシットアップ(上体起こし)ではお腹の真ん中しか鍛えることはできませんが、シットアップツイストの「ひねり」の動作はくびれ作りに最適です。

お腹を引き締めてくびれを作りたいという人は、シットアップツイストに取り組みましょう。

効果3.姿勢改善

腹直筋

お腹の表面にある腹直筋を鍛えると、姿勢改善にもつながります。

背中が丸まった猫背の姿勢は、腹直筋の筋力をうまく使えておらず、力が入っていない状態。

正しい姿勢を保てるように腹直筋の筋力をつけて、姿勢改善につなげていきましょう。

シットアップツイストの効果を高めるコツ

コツ1.上半身をひねるとき、内ももを開かない

内ももは開かないように注意しながら行いましょう。

上半身をひねる際、膝の位置がずれて内ももが開きやすくなっています。

膝の位置を固定したほうが負荷も軽くなるため、動作しやすくなります。

 

コツ2.足が床から離れないよう注意する

足を浮かせてしまうとフォームが安定しなくなり、お腹への刺激が弱まってしまいます。

シットアップツイストを行う際は、足の裏が床から離れないように注意しながら行いましょう。

コツ3.上半身は背中が床につくギリギリのところで止める

背中をべったり床につけてしまうと、お腹への刺激が逃げてしまいます。

上半身を戻すときは背中が床につかないよう、ギリギリのところで止めようにしましょう。

「シットアップツイスト」に関するQ&A

Q. シットアップツイストとツイストクランチとの違いは?

上記の動画がツイストクランチ

宮下さん

シットアップツイストは上体を完全に起こすのに対し、ツイストクランチは腰を床に付けたまま上体を軽く起こします。

  • シットアップツイスト:完全に上体を持ち上げる
  • ツイストクランチ:肩甲骨が浮くくらいまで上体を持ち上げる

トレーニング初心者はツイストクランチから始め、慣れてきたらシットアップツイストを行うようにしましょう。

Q. 上半身をうまく起こせない。ストレッチは有効?

宮下さん

上半身をうまく起こせないのは反り腰が原因かもしれません。

反り腰の方は、脊柱起立筋や腸腰筋、大腿直筋(だいたいちょっきん)の腰を丸める筋肉の硬さが原因といえます。

そのためこの部位を伸ばすストレッチを行うと良いでしょう。

例えば壁に手をついて片足で立ち、もう片方の足の甲を持って太ももの前(大腿直筋)を伸ばすストレッチがおすすめ。

Q. 上半身を起こすとき足が浮いてしまう……

宮下さん

膝を伸ばして調整しましょう。

椅子やテーブルの脚に両足を引っ掛ける方法もありますが、この場合「股関節」の筋肉が動きやすくなるため注意してください。

また椅子に足を乗せて行う方法から始めるのも良いでしょう。こちらはクランチという筋トレです。

シットアップツイストに関連するトレーニング

木村

「シットアップツイストができない」あるいは「代わりになる筋トレを知りたい」という方は、ロシアンツイストやバイシクルクランチを取り入れてください。

どちらも腹直筋、腹斜筋を刺激できる筋トレです。

ロシアンツイスト

やり方

  1. 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
  2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

得られる効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

ロシアンツイストのやり方、効果を詳しく見る

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

美しくかっこいい腹筋を目指したい、あなたへ

腹筋にうっすらと縦線を作る筋トレ。女性向けメニューも掲載

今回ご紹介したシットアップクランチは、お腹の引き締めに効果が期待できる筋トレです。続けていれば、腹筋の真ん中に走る「縦線」が出来る日もくるでしょう。

しかしながら、この「縦線」を作るためのポイントを抑えた筋トレを継続して行うことができれば、憧れの縦線までの道程はぐっと短縮できるはずです。

そこでQOOLではプロのパーソナルトレーナーに監修いただき、腹筋に縦線を入れる筋トレメニューを男女別に教えていだただきました。

男性向け筋トレメニュー

  • トゥータッチリフト
  • リバースクランチ
  • Vシット
  • サイドクランチ

女性向け筋トレメニュー

  • ニータッチ
  • サイドクランチ
  • マウンテンクライマー
  • サイドシットアップ

綺麗な縦線をいれるためにも、ぜひこちらの記事でご紹介している筋トレにも取り組んでみてください。

プロ監修、腹筋にうっすら縦線を作る方法を見る

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。