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ツイストレッグレイズのやり方|腹斜筋を引き締めてくびれを作るコツを解説

ツイストレッグレイズのやり方|腹斜筋を引き締めてくびれを作るコツを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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ツイストレッグレイズのやり方|左右合わせて10回×3セット

ツイストレッグレイズは足を上下に動かす「レッグレイズ」にひねりを加えたエクササイズ。

ひねるを加えることで、くびれ作りに効果的な脇腹(腹斜筋)を鍛えられます。

  • 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  • 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げる
  • 床につく直前まで下半身を横にひねる
  • 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

ツイストレッグレイズで得られる効果

効果1.くびれ作り

腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)は、あなたが脇腹と言われてしっくりくる場所にある筋肉。くびれ作りに欠かせない部位です。

この腹斜筋を引き締めるには「ひねる」動作があるトレーニングが効果的。

「お腹を引き締めてくびれを作りたい」という方は、道具不要、寝たまま簡単に取り組めるツイストレッグレイズで腹斜筋を引き締めましょう。

効果2.ぽっこりお腹解消

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は、あなたが「腹筋」と聞いて真っ先にイメージする筋肉。お腹の真ん中、表面にあります。

この腹直筋を刺激すると内臓が正しい位置で支えられるようになるため、ぽっこりお腹を解消に効果的。

「デニムにお腹の肉が乗る……」という方はツイストレッグレイズで腹直筋を鍛えて、スリムなお腹を手に入れましょう。

ツイストレッグレイズの効果を上げるコツ

コツ1.反動を使わずにゆっくり動かす

反動を使うと簡単に動くことができますが、効果が半減してしまいます。

狙いたい部位に正しく負荷をかけるためには、反動を使わずゆっくり行いましょう。

コツ2.腕の力を抜く

体を支えようと腕に力が入れてしまうと、体をうまくひねれないばかりかお腹に正しく刺激が伝わりません。

腕は肩の高さで広げ、力を入れないようにしましょう。

コツ3.身体をひねったときに股関節の角度をキープする

動作中は膝と股関節を常に90度に曲げながら、足を真横に倒すことがポイント。

膝の角度を90度にキープするのではありませんので、注意しましょう。

ツイストレッグレイズに関するQ&A

Q. レッグレイズとの違いは?

宮下さん

レッグレイズは足を伸ばし、上下に動かすトレーニング。

レッグレイズもツイストレッグレイズもスタートポジションは同じですが、ツイストレッグレイズは足を左右にひねります。

効く部位はぞれぞれ下記のとおりです。

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズ
  • 鍛えられる部位:腹直筋、腹斜筋
  • 得られる効果:ぽっこりお腹の解消、くびれ作り

レッグレイズ

レッグレイズやり方
  • 鍛えられる部位:腹直筋、腸腰筋
  • 得られる効果:下腹の引き締め、反り腰の改善

Q. ツイストレッグレイズとリバーストランクツイストは同じ?

宮下さん

どちらも同じです。

「ツイストレッグレイズは脚を真横に倒すのに対し、リバーストランクツイストは、斜め45度くらいを意識して下ろす」と説明する方も中にはいます。

しかしながら、足の動かし方は違えど効く部位は同じです。

Q. 正しい呼吸方法は?

宮下さん

吸いながら下半身をひねり、吐きながら両足を戻しましょう。

一番大切なのは、呼吸を止めずにトレーニングを続けること。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動作をおこないましょう。

Q. 楽にできるようになったらどうすれば良い?

宮下さん

ぜひ回数を増やしてください。

楽にこなせるようになったら足先でダンベルを挟んで負荷を上げていくやり方もおすすめです。

また足を伸ばした状態で行うほうが負荷が高くなるため、曲げた状態が楽に感じてきたら足を伸ばしてみましょう。

ツイストレッグレイズと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

バイシクルクランチやシットアップツイストが「できない」という人は、ロシアンツイストまたはツイストクランチからステップアップしていくと良いでしょう。
動画を参考にぜひ、チャレンジしてみてください。

ロシアンツイスト

やり方

  1. 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
  2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

得られる効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

ロシアンツイストのやり方、効果を詳しく見る

ツイストクランチ

やり方

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ息を吐きながら上体を起こし、体をひねる
  3. ゆっくり最初の状態に戻り、反対も同様に行う

得られる効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

ツイストクランチのやり方、効果を詳しく見る

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

シットアップツイスト

やり方

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げて足を床につける
    このとき両手を頭の後ろにそえる
  2. 息を吐きながら上半身をひねって起き上がり、最初の姿勢に戻り反対も同様に繰り返す

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • くびれ作り
  • 姿勢改善

シットアップツイストのやり方、効果を詳しく見る

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QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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