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WriterQOOL編集部 木村

マウンテンクライマーのやり方|筋トレ+有酸素運動で脂肪を燃やす

マウンテンクライマーのやり方|筋トレ+有酸素運動で脂肪を燃やす

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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マウンテンクライマーのやり方|左右合わせて20回3セット

マウンテンクライマーはもも上げのような動きでお腹の筋肉はもちろん、脂肪燃焼効果が高いトレーニング。

リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっているなど、よく知られたエクササイズです。

シンプルな動きで数をこなしやすいため、慣れてきたら回数を増やしてもOK。

もし20回3セットできついと感じる方は、回数を減らしてセット数を増やすと同じ効果を得られます。

  • 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  • 右足を前に出し、足を交互に入れ替える

マウンテンクライマーで得られる効果

効果1. お腹全体の引き締めと体幹強化

腹直筋腹斜筋腸腰筋

マウンテンクライマーでは腹直筋(ふくちょくきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)インナーマッスルである腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えられます。

トレーニングを継続することでお腹全体が引き締まり、インナーマッスルも鍛えられて体幹が強化。

これらの筋肉は、お腹まわり全体を鍛えたいという場合に外せない部位です。

効果2. 脂肪燃焼

マウンテンクライマーは有酸素運動の要素を持つトレーニングのため、脂肪燃焼効果も見込めるエクササイズの一つ。

シンプルな動きで数もこなしやすいため、慣れてきたら回数を増やしつつ長く続けられるよう取り組みましょう。

マウンテンクライマーで効果を高めるためのコツ

マウンテンクライマー

コツ1. お尻が持ち上がりすぎないよう注意する

マウンテンクライマーの動作中、疲れてくるとお尻が徐々に持ち上がりやすくなります。

フォームが崩れてしまっては負荷が半減。あくまでも腕立て伏せの姿勢をキープしながら行いましょう。

コツ2. 足を入れ替える際、上下に跳ばないよう注意する

足を入れ替えるときは「下半身だけを動かす意識」が大切。

正しい動作を習得するまでは、足を入れ替える動作のスピードを緩めても良いでしょう。

また膝が体の外に出やすいため注意が必要です。

コツ3. 地面に対して腕が垂直の位置をキープする

お腹まわりの筋肉に効かせるためには、腕の位置もポイント。

辛くなると楽な姿勢を取ろうとして、手の位置が頭のほうへ動きやすいため、常に肩の下に腕がくるようフォームを意識しましょう。

マウンテンクライマーに関するQ&A

Q. マウンテンクライマーの消費カロリーはどのくらい?

宮下さん

消費カロリーはトレーニングとして行うのか、サーキットトレーニングとして取り入れるかによって変わります。

1分あたりの消費カロリー

  • トレーニング:1分(20回3セット)/9kcal
  • サーキットトレーニング:1分(30秒2セット)/10.5kcal

※サーキットトレーニングとは筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニングのこと

「1分」という時間をもとに比較した消費カロリーでは、それほど大きな差はないものの、セット数で比較すると差が少し開きます。

  • トレーニング:20回3セット/9kcal
  • サーキットトレーニング:30秒3セット/15kcal

消費カロリーを増やしたいという人は、サーキットトレーニングとして取り組みながらセット数を増やしてみると良いでしょう。

Q. マウンテンクライマーは毎日続けても良い?

宮下さん

20回3セットであれば毎日行っても問題ありません。

ただし個人差があるため、疲れや筋肉痛を感じたら無理をせず休むようにしましょう。

疲れや痛みを伴ったまま行うと正しいフォームでトレーニングができない他、怪我に繋がる可能性もあるため、ときには休むことも必要です。

Q. マウンテンクライマーは騒音が気になる。音が大きくなってしまうフォームや音を最小限に抑えるための対策は?

宮下さん

音が大きくなるのは、上にジャンプをしすぎているからかもしれません。

マウンテンクライマーはダイナミックな動きで運動量が増えるため、音が出るフォームが悪いとは一概には言えません。

また騒音対策には下記がおすすめです。

  • 足を前後に入れ替えるだけにする
  • 床から少し足が浮く程度で足を動かす

この方法を意識するだけでも、大きな音を出さずに行えるでしょう。

マウンテンクライマーに関連するトレーニング

ニーアップ

やり方

  1. 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
  2. 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
  3. 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

得られる効果

  • 体幹強化
  • 階段で足が上がりやすくなる
  • ヒップアップ効果

ニーアップのやり方、効果を詳しく見る

マウンテンクライマーと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

腹筋をさらに追い込むための種目として、スパイダープランクとプランクプッシュアップを組み合わせます。

スパイダープランク

やり方

  1. うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
  2. 膝を肩に近づけるように引きつける
  3. 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • ヒップアップ

スパイダープランクのやり方、効果を詳しく見る

プランクプッシュアップ

やり方

  1. 四つん這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 右肘、左肘の順番に肘を床につける
  3. 両肘が床に着いたら右手で床を押しながら最初の状態に戻る
  4. この動作を左右交互に繰り返す

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 二の腕の引き締め
  • バストアップ
  • 反り腰の改善
  • 肩の引き締め

プランクプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

脂肪燃焼効果をさらに狙うならHIITに挑戦

脂肪燃焼効果をさらに狙うなら

HIIT(ヒット)とはHigh-Intensity Interval Training(ハイ インテンシティ インターバル トレーニング)のこと。

日本語では高強度インターバルトレー二ングと呼ばれます。

短時間で負荷の強い筋トレ→軽めの有酸素運動or休憩を1セットとし、それを限界まで繰り返すメニューが基本。

非常に負荷が高く、筋力アップや体力アップに効果の高いトレーニングです。

今回ご紹介したマウンテンクライマーは、HIITのメニューとしてよく採用される種目の一つ。

HIIT基本トレーニングメニュー

  • バーピージャンプ
  • ワイドスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ジャンピングジャック
  • マウンテンクライマー
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • プランク
  • エアロバイク

短時間で高い筋トレ効果を狙いたい人は、ぜひ一度HIITにもチャレンジしてみてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。

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