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WriterQOOL編集部 木村

スタージャンプのやり方|有酸素運動に最適な全身トレーニング

スタージャンプのやり方|有酸素運動に最適な全身トレーニング

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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スタージャンプのやり方|10回3セット

スタージャンプは手足を大きく広げながらジャンプをするトレーニング。

スタージャンプだけを行う場合は筋トレになり、サーキットトレーニングの一部として取り入れるとより効果的です。

「高く跳べない……」という方は手だけ広げるといった方法でもOK。

「全身を引き締めたい」という方はぜひ、チャレンジしてみてください。

  • 足を閉じてしゃがみ、指先を床につける
  • 手足を広げながらジャンプし、スタートポジションに戻る

スタージャンプで得られる効果

効果1. 全身の引き締め

大腿四頭筋

スタージャンプは、ダイナミックな動きで全身の筋肉に刺激を与えます。

全身を使って飛ぶ動きには有酸素運動の要素もあり、継続することで脂肪燃焼効果も見込めるため、ダイエットをしたい人にもぴったりのトレー二ングです。

効果2. 脂肪燃焼と心肺機能の向上

繰り返しになりますが、スタージャンプは筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングに取り入れるとより効果的。

持久力のトレーニングとしても有効なため、体力をつけたい人にも向いています。

スタージャンプで効果を高めるためのコツ

スタージャンプ

コツ1. 手足を広げる際、大の字をイメージする

スタージャンプは手足を大きく広げながら飛ぶのがポイント。大の字をイメージするとわかりやすいです。

全身の引き締め効果を上げるためにも、できる範囲内で精一杯大きく動きましょう。

コツ2. しゃがむときは足をしっかり閉じる

着地してしゃがむ際、足はしっかり閉じましょう。また、つま先と膝の向きは常に正面になるのがポイント。

着地の際、どうしてもつま先が外に向いてしまう場合は、膝も同じ向きになるように揃えてください。

スタージャンプに関するQ&A

Q.スタージャンプで高く跳べない。これだと効果はない?

宮下さん

高く跳べなくても問題ありません。

高く跳べるか跳べないかは、個人の体力の問題です。自分の中で最大限跳んでいるのであれば、効果は変わりません。

できる範囲で高く跳ぶように意識して取り組みましょう。

Q.スタージャンプはダイエットに効果的?

宮下さん

ダイエットとして効果を出すなら、さらに長い時間運動しないといけません。

ダイエットとして効果を出すためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うサーキットトレーニングメニューの一部に取り入れましょう。

また長い時間運動できるような工夫が必要です。例えば下記のようなメニューをこなすと良いでしょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ+有酸素運動

  • ワイドプッシュアップ
  • フロントランジ
  • タオルラットプルダウン
  • プランク
  • エア縄跳び
  • もも上げトレーニング

引用:3ヶ月で水着を着るためのダイエット。おすすめの筋トレと有酸素運動

Q. スタージャンプの消費カロリーはどのくらい?

宮下さん

個人差がありますが、体重50kgの人が30分行うと、およそ230〜300kcal消費されます。

しかしながらスタージャンプは負荷が強いため、例えば30分続けるのは難しいところ。

そのためカロリー消費の運動としてはあまり向いていません。階段の登り降りや縄跳びと組み合わせると良いでしょう。

Q. ジャンピングジャックとの違いは?

ジャンピングジャックの動作

宮下さん

どちらも全身運動ではありますが、動きや難易度が異なります。

難易度と負荷が高いのはスタージャンプです。

  • スタージャンプ:真上にジャンプしたら空中で手足を開き、着地する前に足を閉じる
  • ジャンピングジャック:その場で手足を開く

ジャンピングジャックには「しゃがむ」動画が含まれず、真上に高く飛ぶこともありません。

スタージャンプに関連するトレーニング

ジャンピングジャック

ジャンピングジャック

やり方|20回×3セット

  1. 足は肩幅に開き、両手は体の横に下ろす
  2. 軽くジャンプし両手を頭上へ、足を肩幅より大きく開いて着地する
  3. 着地したらもう一度ジャンプし、両手を下ろして足を肩幅に戻す
  4. この動きを繰り返す

得られる効果

  • 体幹強化
  • 脂肪燃焼

スタージャンプと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

全身を鍛えられるスタージャンプには、お腹や下半身もバランス良く鍛えられるトレーニングを組み合わせましょう。

マウンテンクライマー

やり方

  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 右足を前に出し、足を交互に入れ替える

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 脂肪燃焼
  • 体幹強化

マウンテンクライマーのやり方、効果を詳しく見る

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

ニートゥーエルボー

やり方

  1. 腰幅に足を広げ、頭の後ろに手をそえる
  2. 左肘と右膝を近づけるように右足を持ち上げて体をひねる
  3. 最初の状態の戻り、左右交互に繰り返す

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善

ニートゥーエルボーのやり方、効果を詳しく見る

自宅で全身トレーニングをしたいならエア縄跳びもおすすめ

エア縄跳び

自宅で全身運動をしたい人は、スタージャンプにエア縄跳びをプラスするのもおすすめです。

もちろん、他の筋トレと組み合わせてもOK。

縄跳びは約47種類の筋肉を使う全身運動であり、脂肪燃焼効果が高いです。

膝や足首に負担がかかりやすい点には注意が必要ですが、道具要らずかつ室内でできるのはメリット大。

下記の記事で具体的な飛び方を見ながら、あなたもぜひチャレンジしてみてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。

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