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エア縄跳びのダイエット効果とは?1日10分、3ヶ月で理想のスタイルへ

エア縄跳びのダイエット効果とは?1日10分、3ヶ月で理想のスタイルへ

「エア縄跳びなんて、本当に効果あるの?」と疑っているあなたへ、今回はエア縄跳びのダイエット効果について徹底調査した結果をお伝えします。
そもそも縄跳び自体がカロリー消費効率の良い運動です。それが「エア」になったからといって、その効果がなくなってしまうわけではありません。
調査してわかった「エア縄跳び」の具体的なダイエット効果や正しいやり方、注意点を解説していきます。

エア縄跳びに効果がないと言われるのは何故?

エア縄跳びに効果がないと言われるのは何故?

縄跳びを使わない「エア縄跳び」。通常の縄跳びに比べると、ダイエット効果がないのではないか?と疑問をもつのは当然かもしれません。

しかし正しいやり方で取り組めば、エア縄跳びでもダイエットは可能です

エア縄跳びをここ1ヶ月続けたら、先月買ったスキニーにゆとりが出てきました。

エア縄跳び3日間くらい続けたら体重が1.5kg落ちました!

上記は、SNSでリサーチした結果見つかった「エア縄跳びの効果を感じた」という方のコメント。少し探すだけでも、たくさんの「効果あり」な意見が見つかります。

このような実体験があるにも関わらず「エア縄跳びには効果がない」と言われている理由は「最初から長時間行うことが難しい」「単調で飽きてしまった」というような、ダイエット効果を感じるまで継続できないという原因が隠れていることがほとんど。

どんな運動であっても、継続して行うことができなければ、痩せることは難しいもの。それはエア縄跳びに限った話ではありません。

エア縄跳びは、正しいやり方で続けることができれば確実に痩せられるトレーニングです。

普通の縄跳びと同じフォームで飛ばないと効果はでない

普通の縄跳びと同じフォームで飛ばないと効果はでない

エア縄跳びにおいて、とにかく注意しておきたいのは「フォーム」です。

エア縄跳びは実際の縄跳びと同じフォームで飛ぶことでダイエット効果を得られるトレーニング。間違ったフォームで飛んでも効果がまったくないことはありませんが、効率は悪くなってしまいます。

正しいフォームのポイントについては詳しく後述しますが、押さえておくべき注意点は以下の3点。

  • 縄をイメージしながら背筋を伸ばして跳ぶ
  • 脇を締めて、手首から回す
  • 高く跳びすぎず、優しく着地する

間違いやすいフォームとしては「猫背で跳ぶ」「腕全体を回して跳ぶ」「高く跳んで着地し、足に負担をかける」などが挙げられます。

怪我を防いで効率よくダイエットするためにも、正しいフォームで行うようにしましょう。

1分60回で10分飛べば87kcal消費できる

エア縄跳びは縄跳びと同じフォームで跳ぶトレーニングであるため、消費カロリーも同程度になります。

スポーツの世界ではMETs(メッツ)という単位でトレーニングの運動強度が設定されていますが、その数値は縄跳びが8.8でジョギングは7.0。一般的に人気のあるジョギングよりも縄跳びのほうが強度が高く「痩せやすい運動」とされています。

参考:国立健康栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ表』

55kgの女性の消費カロリー例
縄跳びを10分行った場合の消費カロリー
1.2×(8.8METs-1)×0.17(時間)×55(kg)=87(kcal)
ジョギングを10分行った場合の消費カロリー
1.2×(7.0METs-1)×0.17(時間)×55(kg)=67.3(kcal)
ウォーキングを10分行った場合の消費カロリー
1.2×(3.5METs-1)×0.17(時間)×55(kg)=28(kcal)

このようにジョギングやウォーキングよりも効率よくダイエットができるという点が、エア縄跳びのメリットと言えるでしょう。

エア縄跳びのダイエット効果が出る期間とは?

エア縄跳びのダイエット効果が出る期間とは?

エア縄跳びでダイエットをする場合は、毎日10分を目標に、最低3ヶ月は続けるようにしましょう。

エア縄跳びを10分行なった場合の消費カロリーは、先ほどもお伝えしたとおり55kgの女性の場合で87kcal。6枚切りの食パン1/2枚程度のカロリーです。参考:https://calorie.slism.jp/101026/

一般的に「1kg痩せるには約7,200kcalを消費する必要がある」と言われているため、毎日10分のエア縄跳びを続けると3ヶ月で1kgほど痩せられるという計算になります。

体重が1kg減った場合、体質などの個人差はあるもののもウエストも1cmほど減るのが一般的。太ももやふくらはぎが引き締まるとともに、全体的にスタイルアップしたボディが手に入ります。

とはいえど、エア縄跳びを3ヶ月も続けるのはなかなか大変なこと。ひとまず1週間、1ヶ月と続ける過程で、どのような効果が出てくるのか見ていきましょう。

1週間続ければ、太もも・ふくらはぎが少し引き締まる

1週間続ければ、太もも・ふくらはぎが少し引き締まる

エア縄跳びを1週間続けると、一般的に少し脚やせが始まります。「1週間続けただけで太ももが1cm細くなった」という声も見つかるほど。

その理由は、筋肉が引き締まってくるとともに「太もものむくみ」が取れるからです。

縄跳びの運動によって「ふくらはぎ」の筋肉が引き締まり、血流がよくなってむくみが取れます。1週間続けるだけでも、少し引き締まったスタイルがあなたを待っているでしょう。

例えば太ももが1センチ細くなるだけでも、今まで履いていたデニムが履きやすくなるなどのダイエット効果を実感できるはずです。

1ヶ月続ければ、お腹もどんどん凹んでくる

1ヶ月続ければ、お腹もどんどん凹んでくる

エア縄跳びは、背筋をまっすぐに保って跳び続ける必要があるため、背中やお腹まわりにある体幹の筋肉も鍛えられるエクササイズ。

体幹の筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が上がり、エネルギー消費が多く痩せやすい体を作ることができます。その効果によって、もともと考えていたよりも早いペースで体重が落ちていくことも。

1ヶ月も経過するころにはぽっこりしたお腹が随分と解消され、少しきつかったスカートが簡単に履けるようになっているかもしれません。

エア縄跳びのダイエットに効果的なやり方・注意点

それでは、ダイエットに効果的なエア縄跳びのやり方やポイントを解説していきます。

まずエア縄跳びの基本的な跳び方は以下の通り。

エア縄跳びのやり方

  1. まっすぐに立ち、軽く肘を曲げて縄を両手で持つイメージで構える
  2. 背筋を伸ばしたままジャンプし、つまさきで静かに着地する
  3. 同じ動きを「10分」を目標に繰り返す

両足でジャンプしても片足ずつ着地してボクサー跳びをしても、どちらでもOKです。休まず一定のリズムでリズミカルに跳びましょう。

繰り返しにはなりますが、ダイエット効果を得るには「実際の縄跳びと同じ動き」をする必要があります。

特に注意しておきたいポイントを以下にまとめました。

縄をイメージしながら背筋を伸ばして跳ぶ

エア縄跳びでは実際に縄を回さない関係上、姿勢がどんどん崩れてきてしまいがち。イメージすべきは、ボクサーが縄跳びをしている様子です。

背筋を伸ばして一定のリズムで飛ぶのが正しいフォームで、猫背になってしまったり体が左右にぶれてしまうのはよくありません。

縄が無いからこそ、体の軸をブラさず綺麗なフォームで跳びましょう

脇を締めて、手首から縄を回すイメージを持つ

縄がないからこそ、脇が開いたフォームになってしまうことがあります。

脇が開くと姿勢が崩れて疲れやすくなり、あまりエネルギーを消費していないうちに力尽きてしまうかもしれません。

通常の縄跳びと同じように、常に脇を締め、腕ではなく手首で縄を回すようなイメージで跳びましょう。

高く跳びすぎず、優しく着地する

エア縄跳びは、高く跳びすぎず、衝撃を抑えながら着地するのもポイントの一つです。

つま先で衝撃を吸収するように着地することで、正しくふくらはぎの筋肉を鍛えていけるばかりか、静かに長く跳び続けられるでしょう。

反対に「ドスン!」と音が出るように「かかと」から着地してしまうと、無用な衝撃が体にかかるうえに近所迷惑になります。

エア縄跳びを行うときは最低限の高さで跳ぶように心がけ、音がしないくらい静かに着地しましょう。

エア縄跳びでダイエットを成功させよう

エア縄跳びでダイエットを成功させるには、通常の縄跳びと同じフォームで続けていくことが大切。継続さえできれば、必ずダイエット効果に繋がります

「毎日なんて無理」「長時間は続けられない」という場合は、最初は1日おきで2分跳ぶところから始めてみてください。だんだん楽しくなってきて、いつのまにか10分なんて簡単に跳べるようになっているはずです。

自宅でダイエットをしたいというあなたは、ぜひエア縄跳びから始めてみてください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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