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WriterQOOL編集部 横山

逆立ち筋トレは万能!効果的なやり方とできない人向けの方法を解説

逆立ち筋トレは万能!効果的なやり方とできない人向けの方法を解説

「逆立ちするだけで筋トレになるの?」「逆立ち筋トレの効果って何?」と疑問を抱くあなたへ。

結論からお伝えすると逆立ちは立派な運動であり、上半身全体を鍛えるのにうってつけの筋トレです。

この記事では、逆立ち筋トレで鍛えられる効果を解説。逆立ちできない人が、できるようになるためのメニューもご紹介します。

逆立ち筋トレは徐々に難易度を上げていくのがコツ

逆立ち筋トレ3選

逆立ちはそもそも難易度の高いエクササイズ。

慣れない人がいきなり挑戦すると、場合によっては怪我をする可能性もあります。

そのため逆立ち筋トレは難易度を徐々に上げていくやり方で、トレーニングするのがおすすめ。

下記の順に逆立ち筋トレを行い、慣れたら次の種目にチャレンジしてみてください。

やり方1. 壁あり倒立

壁あり倒立

壁を使って逆立ちの体勢を作ります

筋力の弱い人がいきなり逆立ちをしても、バランスが取れず体をキープするのは難しいです。

そのためまずは壁を使って倒立をし、逆立ちの体勢を維持できるようにしてください。

やり方|30秒から1分キープ

  1. 壁に背中を向けて立ち、手のを肩幅程度に広げ地面につく
  2. 壁をつたって足をあげ、かかとを壁につける
  3. お腹に力を入れながら、少しずつ手を壁に近づける
  4. ギリギリまで近づき壁倒立の姿勢をキープ

ポイント

  • 両足を閉じると効果的
  • 腕は曲げずに伸ばしきる

やり方2. 三点倒立

三点倒立

次は壁なしで体を支える感覚を掴むために三点倒立を行います。

頭と手を使って体を支えることでバランスが取りやすく、初心者の方でもチャレンジしやすいでしょう。

クッションを頭の下に置いて行っても大丈夫です。

やり方|30秒から1分キープ

  1. 手を肩幅の位置に置く
  2. 両手と頭で正三角形ができる位置に頭を着ける
  3. 膝を少し曲げたままお尻を持ち上げる
  4. バランスが取れたら足を上げる

ポイント

  • 肘の角度は直角にする
  • 床に頭を着ける位置は、頭の真上とおでこの間

やり方3. 壁なし倒立

壁なし倒立

壁なし倒立に慣れないうちは壁に足を付けても大丈夫

最後は壁なし倒立にチャレンジします。

負荷が高いため無理をせず、はじのうちは1秒だけ壁から足が離れるだけでも構いません。徐々に感覚を掴んでいきましょう。

やり方|30秒から1分キープ

  1. 壁に背中を向けて立ち、手のを肩幅程度に広げ地面につく
  2. 壁をつたって足をあげ、かかとを壁につける
  3. お腹に力を入れながら、少しずつ手を壁に近づける
  4. 片方だけかかとを壁から離す
  5. 残ったかかとをゆっくり壁から離す

ポイント

  • 両足を閉じると効果的
  • 腕は曲げずに伸ばしきる
  • 顔は地面を向く

逆立ち筋トレは上半身の引き締めと腹筋に効果的

横山

逆立ちは一見、腕だけが鍛えられるように見えますが、実際は肩や背中に加え、お腹も鍛えられます。

ここからは逆立ち筋トレで鍛える部位、効果について詳しく見ていきましょう。

効果1. 肩こりの予防

三角筋

逆立ちは腕を使って体を支える運動です。その際、刺激されるのが三角筋

三角筋を鍛えると下記のような効果を見込めます。

  • 肩こりが改善される
  • 巻き方が改善される

効果2. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋

逆立ちは肩だけでなく二の腕にも効果的

上腕三頭筋は二の腕のこと。逆立ち状態で姿勢をキープする際に鍛えられる部位です。

上腕三頭筋を鍛えると二の腕の引き締めに効果大。

「腕がたぷたぷして気になる」という女性はぜひ、逆立ちにチャレンジしてみてください。

効果3. 姿勢改善

広背筋

逆立ちは腕にくわえて背筋も鍛えられるトレーニング。

背筋は正しい姿勢を保つのに必要な筋肉で、逆立ちの際は体が倒れないよう支えるために使われます。

背筋を鍛えると姿勢が良くなり、スタイルが良く見えるでしょう。

また肩こり改善効果も見込めます。

効果4. ぽっこりお腹の改善

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は、あなたが「腹筋」と聞いて真っ先にイメージする筋肉。お腹の真ん中、表面にあります。

この腹直筋を刺激すると内臓が正しい位置で支えられるようになるため、ぽっこりお腹を解消に効果的。

「デニムにお腹の肉が乗る……」という方はツイストレッグレイズで腹直筋を鍛えて、スリムなお腹を手に入れましょう。

逆立ちができない人は先ず、肩立ちポーズから

横山

逆立ちができない人は、そもそもバランスをとるための筋力がない場合がほとんど。

そこでまずは逆立ちよりも簡単かつ同等の部位を鍛えられる「肩立ち」から始めましょう。

肩立ちポーズのやり方

肩立ちポーズ

肩立ちポーズは逆立ちできない人のための代用トレーニング

やり方|30秒から1分キープ

  1. 仰向けになって、手のひらを地面につけ、息を吐きながら足を上にあげる
  2. 手で背中を支え、上体を地面と垂直にする
  3. 両足を揃えたまま、腹筋に力を入れる
  4. ゆっくりと足を下ろす
  5. 1〜4を繰り返す

ポイント

  • 地面と足が垂直になるよう意識する
  • 腹筋と背筋を意識して体を支える
  • 両足を揃えて身体を一直線にする

逆立ち筋トレによくある質問

Q. 逆立ち筋トレの時間はどのくらい?

横山

おすすめは1分です。

逆立ちは頭に血が上るため、血管が圧迫されやすいトレーニング。長時間行うのは、かえって体に良くありません。

この点を考慮すると、長くても1分で止めるのが安全。

トレーニング時間がもの足りないと思う方は、朝昼晩と分割して逆立ちを行いましょう。

Q. 食後すぐの逆立ち筋トレは良くない?

横山

食後すぐの逆立ち筋トレは避けましょう。

人間は噴門括約筋(ふんもんかつやくきん)という筋肉がストッパーの役割を持ち、逆立ちをしても食べたものを吐き出さないようになっています。

しかしながら食後は、その筋肉のはたらきが弱くなります。

そのため食後すぐの逆立ち筋トレは避けたほうが良いです。

消化活動が落ち着くのは食後1時間半〜2時間なので、それまでは逆立ち筋トレをしないようにしましょう。

Q. 寝る前に逆立ち筋トレをすると効果的?

横山

効果的です。ただし寝る直前ではなく1時間前を目安に行ってください。

寝る前に逆立ち筋トレをすると下記のような効果を見込めます。

  • 血行が良くなり、疲労感が軽減される
  • 運動後の体温の低下により、睡眠しやすくなる

ただし、寝る直前に運動するとドーパミンの影響で眠れなくなることもあるため、寝る1時間前を目安に行うのがベストタイミングです。

逆立ち筋トレは万能!効果的なやり方とできない人向けの方法まとめ

逆立ちは、肩、腕、お腹を一度に鍛えられる効率の良いエクササイズ。

「手っ取り早く筋トレしたい」「少しだけ体を動かしたい」「体をスッキリさせたい」という人にぴったりです。

一方、負荷が高い筋トレになるため怪我には注意が必要。

滑りやすい床ではやらない、無理をしない、ことを念頭にトレーニングしてください。

では早速、壁を使った壁あり倒立から始めていきましょう!

QOOL編集部 横山
筋トレとサウナを愛するアラフォーエディター。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。現在はパーソナルトレーニングに挑戦中。出身は愛知県。

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