筋トレ
WriterQOOL編集部 木村
逆立ち筋トレは万能！効果的なやり方とできない人向けの方法を解説
「逆立ちするだけで筋トレになるの？」「逆立ち筋トレの効果って何？」と疑問を抱くあなたへ。
結論からお伝えすると逆立ちは立派な運動であり、上半身全体を鍛えるのにうってつけの筋トレです。
この記事では、逆立ち筋トレで鍛えられる効果を解説。逆立ちできない人が、できるようになるためのメニューもご紹介します。
逆立ち筋トレは徐々に難易度を上げていくのがコツ
逆立ち筋トレ3選
逆立ちはそもそも難易度の高いエクササイズ。
慣れない人がいきなり挑戦すると、場合によっては怪我をする可能性もあります。
そのため逆立ち筋トレは難易度を徐々に上げていくやり方で、トレーニングするのがおすすめ。
下記の順に逆立ち筋トレを行い、慣れたら次の種目にチャレンジしてみてください。
やり方1. 壁あり倒立
壁を使って逆立ちの体勢を作ります
筋力の弱い人がいきなり逆立ちをしても、バランスが取れず体をキープするのは難しいです。
そのためまずは壁を使って倒立をし、逆立ちの体勢を維持できるようにしてください。
やり方｜30秒から1分キープ
- 壁に背中を向けて立ち、手のを肩幅程度に広げ地面につく
- 壁をつたって足をあげ、かかとを壁につける
- お腹に力を入れながら、少しずつ手を壁に近づける
- ギリギリまで近づき壁倒立の姿勢をキープ
ポイント
- 両足を閉じると効果的
- 腕は曲げずに伸ばしきる
やり方2. 三点倒立
次は壁なしで体を支える感覚を掴むために三点倒立を行います。
頭と手を使って体を支えることでバランスが取りやすく、初心者の方でもチャレンジしやすいでしょう。
クッションを頭の下に置いて行っても大丈夫です。
やり方｜30秒から1分キープ
- 手を肩幅の位置に置く
- 両手と頭で正三角形ができる位置に頭を着ける
- 膝を少し曲げたままお尻を持ち上げる
- バランスが取れたら足を上げる
ポイント
- 肘の角度は直角にする
- 床に頭を着ける位置は、頭の真上とおでこの間
やり方3. 壁なし倒立
壁なし倒立に慣れないうちは壁に足を付けても大丈夫
最後は壁なし倒立にチャレンジします。
負荷が高いため無理をせず、はじのうちは1秒だけ壁から足が離れるだけでも構いません。徐々に感覚を掴んでいきましょう。
やり方｜30秒から1分キープ
- 壁に背中を向けて立ち、手のを肩幅程度に広げ地面につく
- 壁をつたって足をあげ、かかとを壁につける
- お腹に力を入れながら、少しずつ手を壁に近づける
- 片方だけかかとを壁から離す
- 残ったかかとをゆっくり壁から離す
ポイント
- 両足を閉じると効果的
- 腕は曲げずに伸ばしきる
- 顔は地面を向く
逆立ち筋トレは、上半身全体のトレーニング効果が見込める
逆立ちは一見、腕だけが鍛えられるように見えますが、実際は肩や背中に加え、お腹も鍛えられます。
ここからは逆立ち筋トレで鍛える部位、効果について詳しく見ていきましょう。
効果1. 三角筋のトレーニングになる
逆立ちは腕を使って体を支える運動です。その際、刺激されるのが三角筋。
三角筋を鍛えることで、肩まわりのさまざまな不調への対策になるでしょう。
効果2. 上腕三頭筋のトレーニングになる
逆立ちは肩だけでなく二の腕にも効果的
上腕三頭筋は二の腕のこと。逆立ち状態で姿勢をキープする際に鍛えられる部位です。
上腕三頭筋を鍛えて筋力が強くなると、二の腕の引き締めに繋がるでしょう。
「腕がたぷたぷして気になる」という女性はぜひ、逆立ちにチャレンジしてみてください。
効果3. 背筋のトレーニングになる
逆立ちは腕にくわえて、背筋も鍛えられるトレーニングです。
背筋は正しい姿勢を保つのに必要な筋肉で、逆立ちの際は体が倒れないよう支えるために使われます。
背筋を鍛えると姿勢が良くなり、スタイルが良く見えるでしょう。
効果4. 腹直筋のトレーニングになる
腹直筋（ふくちょくきん）は、あなたが「腹筋」と聞いて真っ先にイメージする筋肉。お腹の真ん中、表面にある部位です。
この腹直筋を鍛えて引き締まると、綺麗なシックスパックや、縦筋の入ったお腹作りにも。
「デニムにお腹の肉が乗る……」という方は、逆立ちで腹直筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。
逆立ちができない人は先ず、肩立ちポーズから
逆立ちができない人は、そもそもバランスをとるための筋力がない場合がほとんど。
そこでまずは逆立ちよりも簡単かつ同等の部位を鍛えられる「肩立ち」から始めましょう。
肩立ちポーズのやり方
肩立ちポーズは逆立ちできない人のための代用トレーニング
やり方｜30秒から1分キープ
- 仰向けになって、手のひらを地面につけ、息を吐きながら足を上にあげる
- 手で背中を支え、上体を地面と垂直にする
- 両足を揃えたまま、腹筋に力を入れる
- ゆっくりと足を下ろす
- 1〜4を繰り返す
ポイント
- 地面と足が垂直になるよう意識する
- 腹筋と背筋を意識して体を支える
- 両足を揃えて身体を一直線にする
逆立ち筋トレによくある質問
Q. 逆立ち筋トレの時間はどのくらい？
おすすめは1分です。
逆立ちは頭に血が上るため、血管が圧迫されやすいトレーニング。長時間行うのは、かえって体に良くありません。
この点を考慮すると、長くても1分で止めるのが安全。
トレーニング時間がもの足りないと思う方は、朝昼晩と分割して逆立ちを行いましょう。
Q. 食後すぐの逆立ち筋トレは良くない？
食後すぐの逆立ち筋トレは避けましょう。
人間は噴門括約筋（ふんもんかつやくきん）という筋肉がストッパーの役割を持ち、逆立ちをしても食べたものを吐き出さないようになっています。
しかしながら食後は、その筋肉のはたらきが弱くなります。
そのため食後すぐの逆立ち筋トレは避けたほうが良いです。
消化活動が落ち着くのは食後1時間半〜2時間なので、それまでは逆立ち筋トレをしないようにしましょう。
Q. 寝る前に逆立ち筋トレをすると効果的？
効果的です。ただし寝る直前ではなく1時間前を目安に行ってください。
寝る前に逆立ち筋トレをすると下記のような効果を見込めます。
- 血行が良くなり、疲労感が軽減される
- 運動後の体温の低下により、睡眠しやすくなる
ただし、寝る直前に運動するとドーパミンの影響で眠れなくなることもあるため、寝る1時間前を目安に行うのがベストタイミングです。
逆立ち筋トレは万能！効果的なやり方とできない人向けの方法まとめ
逆立ちは、肩、腕、お腹を一度に鍛えられる効率の良いエクササイズ。
「手っ取り早く筋トレしたい」「少しだけ体を動かしたい」「体をスッキリさせたい」という人にぴったりです。
一方、負荷が高い筋トレになるため怪我には注意が必要。
滑りやすい床ではやらない、無理をしない、ことを念頭にトレーニングしてください。
では早速、壁を使った壁あり倒立から始めていきましょう！
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