HOT KEYWORDS

体幹の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

ニーアップのやり方|体幹強化と下腹部の引き締めに効果あり

ニーアップのやり方|体幹強化と下腹部の引き締めに効果あり

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

監修者ページを詳しく見る

ニーアップのやり方|左右それぞれ10回×3セット

ニーアップは体幹強化に最適なエクササイズ。「階段が上がりやすくなる」などの効果も得られます。

省スペースでできる運動のため、自宅、オフィス、電車の中での「ながら筋トレ」としてもおすすめです。

  • 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
  • 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
  • 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

ニーアップで得られる効果

効果1. 体幹強化

腹直筋腸腰筋

腹直筋(ふくちょくきん)は内臓を保護する役割を担っており、腸腰筋(ちょうようきん)には体のバランスを取る役割があります。

正しいフォームでこの二つを鍛えられれば体幹の強化に効果があり、姿勢改善にも導いてくれます。

効果2. 階段で足が上がりやすくなる

腸腰筋には股関節を固定する働きもあり、日常生活でも重要な役割をはたしています。

「駅の階段を登っている途中、すぐに脚が上がらなくなってしまう……」という方は、腸腰筋を鍛えましょう。

効果3. ヒップアップ

大臀筋

ニーアップはお尻の引き締めにも効果的。

大臀筋(だいでんきん)を鍛えることで、お尻のたるみを引き上げ、ヒップアップ効果が期待できる部位。

「最近お尻のたるみが気になる」という人は、自宅筋トレにニーアップを取り入れましょう。

ニーアップの効果を高めるためのコツ

ニーアップやり方

コツ1. 猫背にならないよう背筋を伸ばす

背中が丸まっていると、お腹に正しく刺激が伝わりません。

背筋を伸ばすことを常に意識しながらトレーニングしましょう。

コツ2. 足は上下にまっすぐ上げ下げする

フォームが安定していないと、トレーニング効果が弱まってしまいます。

有酸素運動と筋トレの効果をしっかり得るために、足はしっかりまっすぐ上下させるよう心掛けてください。

ニーアップに関するQ&A

Q.姿勢がどうしても安定しない……

宮下さん

動画のように椅子に手をつくか、壁に手を当てながら行ってみてください。

椅子に手をつく、あるいは壁に手を当てる方法であれば、負荷をほぼ変えることなく、姿勢を安定させることができます。

Q.もっと腹筋に効かせるには?

宮下さん

仰向けに寝た状態で行ってみましょう!

寝て行うと重力によって負荷が上がるため、筋トレとしての負荷も高まります。

「筋トレ効果がもっと欲しい」「もっとお腹を引き締めたい」という方は、寝たままの状態で行ってみましょう。

ニーアップに関連するトレーニング

ニーレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
    このとき膝を見るように頭も上げる
  2. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
    このとき膝を見るように頭も上げる
  3. お尻を持ち上げながら膝を顔に近づける

得られる効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • 反り腰の改善

ニーレイズのやり方、効果を詳しく見る

ツイストレッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

得られる効果

  • ウエストの引き締め

ツイストレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

カーフレイズ

やり方

  1. 腰の幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • 足のむくみ解消

カーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ニーアップと組み合わせたいトレーニング

木村

簡単な動作で、ニーアップと組み合わせると全身のスタイルアップに効果的なトレーニングをピックアップしました。

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

クラムシェル

やり方

  1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 股関節の柔軟性向上

クラムシェルのやり方、効果を詳しく見る

サイドプランク

やり方

  1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  2. 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • くびれ
  • 姿勢改善
  • お尻の外側と内ももを鍛えられる

サイドプランクのやり方、効果を詳しく見る

立ったままできる筋トレをもっと知りたいなら

立ったままできる筋トレをもっと知りたいなら

ニーアップのように立ったままできるトレーニングの魅力は、なんといっても短時間で簡単に取り組める点。

仕事や家事に時間をとられ、筋トレの時間確保が難しいに人は特におすすめです。

ニーアップとセットで下記の筋トレにもぜひトライしてみてください。

  • ドローイン
  • ニートゥーエルボー
  • キッククランチ
  • 5秒腹筋

今すぐできるメニュー4選を詳しく見る

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。