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WriterQOOL編集部 木村

ニーアップのやり方|体幹強化と下腹部の引き締めに効果あり

ニーアップのやり方|体幹強化と下腹部の引き締めに効果あり

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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ニーアップのやり方|左右それぞれ10回×3セット

ニーアップは体幹強化に最適なエクササイズ。

同時に、下腹部を鍛えることによって階段が上がりやすくなるなどの効果も得られます。

省スペースでできる運動のため、自宅、オフィス、電車の中での「ながら筋トレ」としてもおすすめです。

  • 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
  • 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
  • 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

ニーアップで得られる効果

効果1.体幹強化に効果あり

腹直筋腸腰筋

腹直筋は内臓を保護する役割を担っており、腸腰筋は深層筋(インナーマッスル)とも呼ばれており、体幹や体のバランスを取る役割があります。

正しいフォームでこの2つを鍛えられれば体幹の強化に効果があり、姿勢改善にも導いてくれます。

効果2.階段で足が上がりやすくなる

腸腰筋には股関節を固定する働きもあり、日常生活でも重要な役割をはたしています。

「駅の階段を登っている途中、すぐに脚が上がらなくなってしまう……」という方は、腸腰筋を鍛えましょう。

効果3.ヒップアップ効果

大臀筋

ニーアップはお尻の引き締めにも効果を発揮します。大臀筋はお尻下部のたるみを引き上げ、ヒップアップ効果が期待できる部位。

「最近お尻のたるみが気になる」という方はぜひニーアップでヒップアップしましょう。

ニーアップの効果を高めるコツ

ニーアップやり方

コツ1.猫背にならないよう背筋を伸ばす

背中が丸まっていると、お腹に正しく刺激が伝わりません。

背筋を伸ばすことを常に意識しながらトレーニングしましょう。

コツ2.足は上下にまっすぐ上げ下げする

フォームが安定していないと、トレーニング効果が弱まってしまいます。

有酸素運動と筋トレの効果をしっかり得るために、足はしっかりまっすぐ上下させるよう心がけましょう。

ニーアップに関するQ&A

Q.姿勢がどうしても安定しない……

宮下さん

動画のように椅子に手をつくか、壁に手を当てながら行ってみてください。

椅子に手をつく、あるいは壁に手を当てる方法であれば、負荷をほぼ変えることなく、姿勢を安定させることができます。

Q.もっと腹筋に効かせるには?

宮下さん

仰向けに寝た状態で行ってみましょう!

寝て行うと重力によって負荷が上がるため、筋トレとしての負荷も高まります。

「筋トレ効果がもっと欲しい」「もっとお腹を引き締めたい」という方は、寝たままの状態で行ってみましょう。

ニーアップに関連するトレーニング

ニーレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
    このとき膝を見るように頭も上げる
  2. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
    このとき膝を見るように頭も上げる
  3. お尻を持ち上げながら膝を顔に近づける

得られる効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • 反り腰の改善

ニーレイズのやり方、効果を詳しく見る

ツイストレッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

得られる効果

  • ウエストの引き締め

ツイストレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

カーフレイズ

やり方

  1. 腰の幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • 足のむくみ解消

カーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ニーアップと組み合わせたいトレーニング

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

クラムシェル

やり方

  1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 股関節の柔軟性向上

クラムシェルのやり方、効果を詳しく見る

ハイリバースプランク

やり方

  1. 床に座り、足をまっすぐ伸ばして、両足のかかとをつける
  2. 両手を肩の真後ろへまわし、両手の指先が足側に向くように肘を伸ばして床につける
  3. お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線にしてキープする

得られる効果

  • 下半身引き締め
  • お腹引き締め
  • 背中引き締め

ハイリバースプランクのやり方、効果を詳しく見る

簡単に腹筋をまんべんなく鍛えたいなら「立ち腹筋」もおすすめ

今回ご紹介したニーアップは主に腹直筋下部と腸腰筋に効果的なトレーニング。

お腹を引き締めるなら意識したいのは「くびれ」ですが、これだけでくびれを作ることはできません。

そこでおすすめなのがプロトレーナーである宮下さん考案の「立ち腹筋」です。

全4種目、たった2分で腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えることができる立ち腹筋をご考案いただきました。

ぜひあなたのトレーニングメニューに取り入れてみてください。

1回たった2分。初心者も簡単にできる「立ち腹筋」のやり方を動画で見る

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動も苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに運動の大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して運動を楽しんでいます。

編集部ライターが24/7Workoutに通ってみた!

24/7Workoutの評判を調査!口コミの真偽を実際に通って検証してみた

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