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体幹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

膝つきプランクのやり方|腕や腰にかかる負担を軽減!初心者におすすめ

膝つきプランクのやり方|腕や腰にかかる負担を軽減!初心者におすすめ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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膝つきプランクのやり方|30秒×3セット

膝つきプランクとはその名の通り、膝をついたまま行うプランクのこと。

通常のプランクに比べ負荷は軽いものの「プランクができない」「筋力がない」という人にはぴったりなエクササイズです。

30秒が難しいという方は、10秒からチャレンジしてみてください。

  • 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、つま先を上げる
  • この姿勢のまま30秒キープする

膝つきプランクで得られる効果

お腹の引き締め

腹直筋 腹斜筋

膝つきプランクでは、お腹の引き締めには欠かせない腹直筋腹斜筋に刺激を与えます。

動作中は頭からお尻まで体を一直線に保つため、これにより腹筋に力が入るという仕組み。

膝をつくことで腕や腰への負担が減るため、腹筋により意識を向けやすいです。

膝つきプランクで効果を高めるためのコツ

膝つきプランク

コツ1. 腰を反らないようにする

動作中に腰が反ってしまうと腰痛の原因になりかねないほか、腹筋へ十分な刺激が入りません。

腰を反らさず、頭からお尻が一直線になるよう、姿勢をキープしましょう。

コツ2. 目線は床に向けて首を長く保つ

目線が上に向いていると肩がすくみ、余計な力が入ってしまいます。

正しいフォームも維持するためにも、常に目線は床に向けて首を長く保ってください。

膝つきプランクに関するQ&A

Q. 膝つきプランクは痩せる?効果はあるの?

宮下さん

膝つきプランクはお腹の引き締め効果を見込めるエクササイズ。これだけやれば痩せるというわけではありません。

ダイエット効果を得るには運動によってカロリーを消費し、余計な脂肪を減らさねばなりません。

痩せたい人は脂肪燃焼効果が高いエクササイズも取り入れながら、継続的に運動する必要があります。

他に組み合わせるとすればマウンテンクライマースタージャンプが良いでしょう。

これらは有酸素運動の要素を持つため、お腹に限らず全身の引き締め効果にも期待できる運動です。

Q. 膝つきプランクでひねりを加えると、どんな効果がある?

宮下さん

ひねる動作によって、より腹斜筋群に負荷がかかります。

ウエストをひねる動作では、脇腹にある腹斜筋に刺激が入ります。

膝つきプランクの応用編としてひねりプランクを取り入れるのもおすすめ。

膝をつかずにプランクできる人はぜひ、ひねりプランクにもチャレンジしてみてください。

Q. 膝つきプランクとプランクではどちらのほうが効果が高い?

膝つきプランクプランク

左:膝つきプランク、右:プランク

宮下さん

通常のプランクのほうが効果は高いです。

通常のプランクは膝を床に付けず、肘とつま先の二点で体を支えますよね?

膝つきプランクに比べ体を支える支点が遠くなるため、そのぶん負荷が高くなります。

膝つきプランクに関連するトレーニング

壁プランク

やり方

  1. 壁から少し離れた位置に立ち、肩と肘が同じ高さになるようにセット
  2. 壁に体重をかけて頭からかかとまで一直線にし、30秒キープ

得られる効果

  • お腹の引き締め

壁プランクのやり方、効果を詳しく見る

膝つきプランクと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

お腹まわり全体をまんべんなく鍛えられるトレーニングを3種目組み合わせました。

膝つきサイドプランク

スタートポジション

動作中

やり方

  1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  2. 膝を曲げ床につけたまま、上半身を持ち上げる
    このとき、左手は天井に向かって上げる
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • くびれ作り
  • 姿勢改善
  • お尻の外側と内ももの引き締め

トランクカール

やり方

  1. 仰向けになり、膝は90℃に曲げた状態にする。
  2. 両手は後頭部で組んで肘は閉じ、肩甲骨がつかない程度に上体を軽く浮かせる。目線は自分の太もものあたりをキープ
  3. 息を吐いてから、上体を起こせるところまで起こす。このとき、息を吐き続けることを意識する
  4. ゆっくりと上体を下ろす。このとき、2と同様肩甲骨が床につかない位置まで下ろすようにする

得られる効果

  • 腹筋を使うコツを掴みやすい
  • 腹直筋上部だけを重点的に鍛えられる
  • 腹式呼吸の練習になる
  • 反り腰の解消に効果的

トランクカールのやり方、効果を詳しく見る

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節を膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

得られる効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチのやり方、効果を詳しく見る

プランクでお腹まわりを引き締めたいなら

プランクでお腹まわりを引き締めたいなら

膝つきプランクを続けていくと負荷が足りなくなり、バリエーションを増やしたいと思う人が少なくありません。

そんな時はぜひ「30日プランクチャレンジ」にトライしてみてください。

30日プランクチャレンジとは

プランクを30日間連続して行い、健康維持やダイエット効果を得ようとするチャレンジのこと。

プランクを続けていくと、お腹周りの引き締めはもちろん、姿勢改善や肩こり、腰痛の改善、全身の引き締めにもつながります。

膝つきプランクに慣れてきたら次はプロが教える、30日プランクチャレンジメニューがおすすめです。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。
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