腹斜筋を効果的に鍛える筋トレメニュー9選。自重・ダンベルメニュー掲載

腹斜筋とは

腹斜筋の役割

腹斜筋（内腹斜筋と外腹斜筋）の役割は、以下の通りです。

• 体を捻る動きをサポートする
• 内臓などの臓器を支える
• 骨盤を後ろに倒す（骨盤を後傾する）

特に女性に多い「反り腰」の方は、腹斜筋が弱って骨盤が前に倒れており、腰の骨が反ってしまっているパターンがほとんど。

また腹斜筋が弱ると肋骨が開き、くびれに見えにくいお腹周りになってしまいます。

正しくトレーニングを取り入れて腹斜筋を鍛えることで、筋肉の役割を正常に果たせるようになり、姿勢やくびれに関わるスタイルの悩みが解消に近づくでしょう。

腹斜筋を鍛える3つのメリット

次に、腹斜筋を鍛えて得られるメリットをまとめました。主に腰回りの悩みの解消に繋がります。

キレイなくびれを目指せる

腹斜筋を鍛えることで、美しいスラっとした「くびれ」を目指せます。

• 腹斜筋の肋骨に近い部分を鍛えると、浮き上がった肋骨が綺麗な形に整う
• 腹斜筋の骨盤に近い部分を鍛えると、くびれの下側が綺麗に整う
• 腹斜筋の上下部を鍛えると、くびれ全体のバランスが整う

このように腹斜筋全体を鍛えることで、初めて綺麗なくびれを作り上げることに繋がります。

また「鍛えすぎると、くびれがなくなってしまうのでは？」と心配される女性も多くいらっしゃいますが、今回ご紹介する自重中心のトレーニングでは過度に筋肉がつく心配はありません。

どんどんチャレンジしてみて下さい。

反り腰の解消を目指せる

腹斜筋を鍛えることで、女性に多い「反り腰」の解消を目指せます。

反り腰は、骨盤が前側に倒れる（骨盤が前傾する）ことが原因。特に出産を経験された女性は妊娠期間に腰が前側に引っ張られ、また腹筋の筋繊維が伸びきってしまい、どうしても反り腰になってしまいがちです。

筋トレで腹斜筋を初めとした腹筋を鍛えることで、骨盤を後ろに倒す（骨盤の後傾）作用が働きやすくなり、反り腰の解消に繋がっていきます。

また腹直筋などの腹筋も同時に鍛えることで、より反り腰の解消効果を高められます。ぜひ腹直筋トレーニングも同時に行ってみて下さい。

腰痛の予防に繋がる

腹斜筋を鍛えることによって腰痛の予防にも繋がります。

腹斜筋には「体を捻る動き」や「上半身と下半身の動きをコントロールする」といった役割がありますが、これら体を捻る動きは特に腰痛を生みやすいもの。

ゴルフ選手やテニス選手などで腰痛に悩む方が多いことも、体を捻る機会が多いからと言われています。

この捻りの動きをコントロールするには腹斜筋に十分な筋力が必要となるため、正しく鍛えることが腰痛の予防に繋がるというわけです。

また腹斜筋の１つである内腹斜筋はインナーマッスルに分類され、ここを鍛えることで純粋に強い腰周りを作ることにも繋がるでしょう。

腹斜筋を効果的に鍛える筋トレメニュー9選

それでは腹斜筋を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。

腹斜筋のコンディショニングを行う動きから全体の引き締めを図るようなトレーニングを難易度の低い順番で紹介しますので、正しく行える難易度から取り入れてみて下さい。

• シーテッドツイスト｜腹斜筋全体
• マーメイド｜腹斜筋全体
• ツイストレッグレイズ｜腹斜筋の骨盤に近い部分
• ツイスト｜腹斜筋全体・肩関節周り
• コークスクリュー｜腹斜筋の骨盤に近い部分・腹直筋
• サイドプランク｜腹斜筋全体
• バイシクルクランチ｜腹斜筋全体
• ダンベルロシアンツイスト｜腹斜筋上部・腸腰筋
• サイドベント｜腹斜筋全体

シーテッドツイスト

シーテッドツイストは腹斜筋全体を鍛えられるトレーニングです。

コンディショニングとしての役割が強く、動きが硬くなりやすい脊柱の動きを出しながら腹斜筋を同時に鍛えられるのが特徴。普段デスクワークなどで背骨やお腹周りが硬くなっている方におすすめです。

シーテッドツイストのようなコンディショニングメニューも取り入れることで、これから先に行う腹斜筋のトレーニングも、より効果を出すことができます。

シーテッドツイストのやり方・手順

1. 長座の姿勢になり骨盤を起こして座る
2. 肩はリラックスしたまま両手をやや斜め前へ伸ばす
3. 鼻から息を吸って、口から吐きながら体を右側へ捻る
4. 鼻から息を吸って、口から吐きながら体を正面へ戻す
5. 左右両方とも、3〜4を繰り返す

シーテッドツイストの注意点とコツ

• 口から息を吐く際は力を入れないようにすると、脊柱の動きが出やすくなり、よりインナーマッスルを鍛える効果が上がる
• 体を捻る際は肩や体幹が片方に下がらないよう、お尻に均等に体重がかかっていることを意識すると効果的

マーメイド

マーメイドは腹斜筋全体を鍛えられるトレーニング。コンディショニングとしての役割が強く、動きが硬くなりやすい脊柱の動きを出しながら腹斜筋を同時に鍛えることができます。

特に側腹部を意識して鍛えることができるため、くびれを作りたい方は取り入れると良いでしょう。

マーメイドのやり方・手順

1. 割座のように座り、右の足裏を左の太ももにあてがう
2. 肩をリラックスさせて両手を横に広げる
3. 背骨を1つずつ横に倒すイメージを持って、右手を伸ばしながら体を左側へ倒していく
4. ゆっくり正面まで戻る
5. 反対側も同様に行う

マーメイドのコツ・注意点

• 足を組んだ時に股関節に痛みが出る場合は、あぐらの状態で行うと良い
• お尻の硬い骨（坐骨）に左右均等に体重をかけて体を横に倒すようにすると、正しいフォームを取りやすい
• 無理に体を倒すのではなく、できる範囲で行うよう注意
• 側弯（そくわん）がある方は、普段縮んでしまっている脇腹を伸ばす方向にだけ行うと効果的

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、腹斜筋の骨盤に近い部分を特に鍛えることができるトレーニング。下腹部をしっかりと引き締めたい方におすすめの筋トレメニューです。

特に女性は腹斜筋の骨盤に近い部分の筋力が低下しやすいため、ぜひ取り入れてみて下さい。

ツイストレッグレイズのやり方・手順

1. 仰向けに寝て背中に掌が一枚入るスペースを作る
2. 両膝と股関節が90度になるように曲げる
3. 内ももを軽く締めながら、腰が反らないところまで両足をゆっくりと伸ばしていく
4. 足を左右に倒し、下腹部を意識して足を中央へ戻していく

ツイストレッグレイズのコツ・注意点

• 難しい場合は両膝を曲げて行うと難易度が下がり、腹直筋下部を刺激するトレーニングになる。下半身を倒して行く際は、膝の角度が変わらないよう注意する
• 腰が反らないよう、姿勢には常に注意する
• 呼吸は常に続けながら、あごを引いた状態で行うと効果的

ツイスト

ツイストは、腹斜筋の全体を鍛えられる筋トレメニュー。

お腹周りと同時に肩関節周りも鍛えることができ、体幹を全体的に鍛えたい方におすすめのメニューです。

ツイストのやり方・手順

1. 肩の真下に手を置いて足を伸ばした横座りになり、体が一直線になるように体幹を持ち上げる
2. 上にある腕を弧を描くように持ち上げる
3. 手のひらで地面を押しながら、体幹を地面に向かって捻る
4. 3〜4を繰り返し、左右両方おこなう

ツイストのコツ・注意点

• 支えにしている肩がすくんでしまいやすいため、しっかりと地面を押すようにしながら体を支えると効果的
• 手首に痛みを感じる場合は丸めたバスタオルなどを手の平の付け根に置くと良い
• 腕や体幹を捻る際にバランスを大きく崩さないように意識すると、腹斜筋だけでなく腹横筋にも効果的

ツイストの難易度アップメニュー

通常のツイストができるようになれば、難易度を上げるのもおすすめです。

1度ツイストを行った後に体をプランクの姿勢のように捻り、その姿勢で動かしている腕を前に伸ばしていきましょう。

上記の一連の流れは「スネーク」と呼ばれるトレーニングで、ツイストとスネークを繰り返すことでより難易度の高いトレーニングになります。

コークスクリュー

コークスクリューは腹斜筋の骨盤に近い部分と、腹直筋を同時に鍛えられるトレーニング。

腹筋群を全体的に鍛えるだけでなく、背骨の動きを出してくれるため、実施後は体がスッキリとします。

下腹部をしっかりと引き締めたい方におすすめのエクササイズですが、比較的負荷が高いトレーニングになるので、ある程度筋トレに慣れてきてから取り入れましょう。

コークスクリューのやり方・手順

1. 仰向けに寝て背中に手の平が一枚入るスペースを作る
2. 膝を伸ばしたまま、肩甲骨が浮かない程度まで下半身と体幹をゆっくりと持ち上げてスタートポジションを取る
3. 体幹を45度右に捻り、背骨が一本ずつマットに戻るように体を倒し、足を地面スレスレまで降ろしていく
4. 体幹を正面に向けてスタートポジションに戻る
5. 2〜4を左右交互に繰り返す

コークスクリューのコツ・注意点

• 下半身を持ち上げる際は腹筋を縮めるイメージを持ち、手に力が入らないようにすると効果的
• 足を降ろしていく際はゆっくりとしてスピードを意識すると、より腹斜筋に力が入りやすい

サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋全体を鍛えることができるトレーニング。

筋肉の伸び縮みがない形でトレーニングができ、これまでに紹介した腹斜筋の筋トレメニューとは一味異なった刺激を筋肉に入れることができます。

複数の刺激を筋肉に入れることでより筋トレ効果が増すため、他のメニューとあわせて取り入れていきましょう。

サイドプランクのやり方・手順

1. 横向きになって足を伸ばし、肘で上半身を支える
2. 股関節や背骨を伸ばすイメージを持ち、背中をまっすぐに伸ばす
3. 体幹が一直線になるよう、体を持ち上げてキープする

サイドプランクのコツ・注意点

• 常に体を一直線にして、腰を下げたり肩をすくませたりしないよう注意
• 息を止めず、深く呼吸しながら行うと効果的

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹斜筋全体を鍛えるトレーニング。腹斜筋を縮める刺激が強く入るため、反り腰の方や肋骨が浮き上がっている人におすすめのメニューです。

体幹をブラさずバランスを取ることを意識してチャレンジしてみて下さい。

バイシクルクランチのやり方・手順

1. 仰向けに寝て背中に手の平が一枚入るスペースを作る
2. 手を頭の後ろに回し、両膝と股関節が90度になるように曲げる
3. 右肘と左膝を近づけ、左膝はまっすぐに伸ばす
4. 左右交互に繰り返す

バイシクルクランチのコツ・注意点

• 足を体に近づける際に肩甲骨が背中から離れないようにすると効果的
• 腰を捻るよりも胸を捻るイメージで行うことで腰への負担を減らせる
• 無理に肘を膝にくっつけようとせず、腹筋に力をいれることが大切

ダンベルロシアンツイスト

ダンベルロシアンツイストは、ダンベルを使って腹斜筋の上部を鍛えられるトレーニングメニュー。足を持ち上げる姿勢をとるため、腸腰筋など股関節のインナーマッスルも同時に鍛えられます。

肋骨の浮き上がりが気になる方や、腹筋の上部をより引き締めたい方におすすめの筋トレです。

ダンベルロシアンツイストのやり方・手順

1. 手にダンベルを持ち、体育座りのような姿勢をとる
2. 踵を軽く持ち上げ地面から浮かす
3. 腰から上を捻るようにダンベルを右に倒す
4. 正面に戻り、左側へも同様に倒す
5. 3〜4を繰り返す

ダンベルロシアンツイストのコツ・注意点

• 腰を大きく捻ると傷めてしまう可能性があるため、胸の背骨（胸椎）を捻るイメージで行うと効果的
• 体を捻っているつもりで腕だけが横に倒れてしまうことがあるため、ダンベルは常に胸の前にある状態が理想

サイドベント

サイドベントは腹斜筋をはじめとした側腹部全体を鍛えることのできるトレーニングメニュー。ダンベルがない場合は、買い物袋にペットボトルなどを入れて重りにすることで代用できます。

くびれの部分にダイレクトに効くため、シェイプアップしたい方におすすめの筋トレメニューです。

サイドベントのやり方・手順

1. 左手にダンベルを持ち、右手は後頭部にあて、足を肩幅に開いて立つ
2. 左側に体をゆっくりと倒していく
3. 反動を使わずに体をゆっくりと戻し、右側へ体を倒していく
4. ダンベルを左右持ち替えて同様に行う

サイドベントのコツ・注意点

• 体を横に倒す際、腰が反ったり腰が曲がったりしないように注意
• 最初は壁際に立ちながら行い、体が前後にブレないことを確認しながら行うと正しいフォームを身につけやすい
• 体を倒す際に骨盤が横にブレないように意識をすることで、より効率的に腹斜筋を鍛えられる

腹斜筋を鍛える際の注意点

ここからは腹斜筋の筋トレに関する注意点を解説していきます。

正しくトレーニングできていなければ、腹斜筋をうまく鍛えることができなかったり、腰を痛めてしまう可能性があります。

ここでお伝えするポイントに気をつけてトレーニングに臨んで下さい。

腰を過剰に捻りすぎない

腹斜筋の筋トレで体幹を捻る動きをする際、筋力をつけようと腰を頑張って捻りすぎてしまうと、腰に必要以上の負荷をかけてしまう可能性があります。

腹斜筋には体幹部分を捻る作用があると説明しましたが、本来腰は左右にそれぞれ5度程度しか捻ることができません。

そのため私たちは、胸の部分の背骨（胸椎）や股関節などが同時に捻れることで体を動かしていますが、トレーニング時は腰だけを無理に動かしてしまう恐れがあるのです。

腰に違和感を覚えた際は負荷を下げたり、トレーニングフォームを再確認したりと、常に自分にあった負荷でトレーニングできるよう気をつけましょう。

顎（あご）が浮かないようにする

顎（あご）が浮いてしまうと体幹のインナーマッスルに力が入りにくくなってしまうため、腹斜筋を鍛える際は顎が浮かないように注意しましょう。

体幹が安定していない状態で負荷の高いトレーニングを行ってしまうと、顎が浮いて腰が反りやすくなります。

特にトレーニングを始めて間もない方や、腹斜筋の力が骨格上弱りやすい女性、現在反り腰の方は、顎の位置にも注意してトレーニングに励みましょう。

筋トレ前に、胸椎（きょうつい）や股関節のストレッチを行う

腰への負担を減らすために、股関節や胸の背骨（胸椎）といった腰の周囲にある骨・関節の動きを良くすることが挙げられます。かならずトレーニング前にストレッチを行いましょう。

それぞれの場所の動きが十分に出ることで腹斜筋を最大限に使うことができるようになり結果的にトレーニング効率が向上します。

私たちの体には硬いところがあるとそれだけで他の部分に負担をかけます。硬い部分に関してはトレーニング前のストレッチを欠かさずに行いましょう。

腹斜筋を鍛えて、スタイルアップを目指そう

腹斜筋を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛の軽減、美しいウエストラインの獲得といった様々なメリットが得られます。

体型の維持程度であれば週に2〜3回程度のトレーニングを。さらに上を目指していきたい場合は頻度を増やしていきましょう。

自重で行うトレーニングメニュー程度の負荷であれば毎日筋トレしても大丈夫ですので、ご自身の体力に応じて取り入れていって下さい。