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【プロ監修】家トレで腹直筋を鍛える。初心者向け筋トレとストレッチ

【プロ監修】家トレで腹直筋を鍛える。初心者向け筋トレとストレッチ

腹筋を形成する筋肉、腹直筋(ふくちょくきん)。いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。
今回は、腹直筋の知識や鍛えることによって得られるメリットとともに、自宅でも簡単にできるトレーニングをパーソナルトレーナー監修のもと、厳選してご紹介します。

監修者プロフィール

佐藤 友則
パーソナルトレーナー佐藤 友則

元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者

1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。

「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。

「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。

腹直筋とは

腹直筋とは

筋トレはどの部分の筋肉に働きかけているかを意識して行うと、効果がより高まります。ここではまず筋トレに取り組む前に、腹直筋について簡単な知識を頭に入れておきましょう。

腹直筋を鍛えてシックスパックを手に入れる

腹直筋とは、一般的に言う「腹筋」で、お腹の表面、中央部に沿って存在する筋肉を指します。

また、腹筋には、腹直筋の他に腹横筋(ふくおうきん)外腹斜筋(がいふくしゃきん)内腹斜筋(ないふくしゃきん)と言う筋肉があります。

いずれの筋肉も、体を曲げたり伸ばしたりする時や、呼吸を行う時に働くなど、体の中でも重要な役割を持っている筋肉。

この腹直筋を鍛えることによって、シックスパックと呼ばれる、引き締まった腹部を手に入れることができます。

腹直筋を鍛えるメリット

基礎代謝を効率よく上げることができる

体の筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギー。

寝ている時やじっとしている時も消費されますが、男女ともに10代半ばから後半でピークに達し、その後は低下していきます。

高い基礎代謝を維持すると、血の巡りがよくなり老廃物が溜まりにくくなるためスタイル維持や肥満防止に役立ちます。

腹直筋は体の中でも大きい筋肉なので、鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げることができます。

姿勢が良くなる

腹直筋は、胸の筋肉である大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっており、上半身と下半身のバランスを制御している筋肉です。

骨盤の傾きにも直接的に関係しているため、鍛えることによって普段の姿勢が良くなる、腰痛の予防にもなるなどの効果が期待できます。

かっこいいボディラインになる

腹直筋を鍛えることによって、ウエスト部分を引き締め、綺麗に割れたシックスパッドを手に入れることができます。

スーツをかっこよく着こなすことができるだけでなく、身に着ける洋服の幅も広がり、ファッションを楽しめるようになるでしょう。

仕事だけでなくプライベートにおいても、男女問わず好印象を持たれやすくなります。

道具なし|腹直筋トレーニング4選

自宅で、道具もなしで腹直筋を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

腹直筋は、上部・下部と位置が分かれている筋肉のため、それぞれの筋肉にアプローチするトレーニングをパーソナルトレーナー監修のもとセレクトしました。

初心者の方は各トレーニングを1日10回2セットずつ行いましょう。中級者以上の方は、20回3セットがおすすめです。

佐藤さん

自宅での筋トレで注意すべきことは、「キツイ」と感じた時にフォームが乱れていないか意識すること。

できれば鏡で全体のフォームをチェックしながら行うのがおすすめです。

一番良いのは人に見てもらいながら行うことですが、難しければ自分のスマホで動画を撮影して、フォームをチェックしてもいいでしょう。

【腹直筋上部を鍛える】ツイストクランチ

【腹直筋上部を鍛える】ツイストクランチ

  1. 仰向けに寝ます。足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げる。両手は胸の前で組むようにする
  2. 反動をつけずに上体を左側に捻りながら起こしていく。この時、右肘と左膝をくっつけるように意識する
  3. 起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。反対側も同様に行う
  4. この動作を左右交互に繰り返す
初心者向けのセット数 10回2セット
中級者向けのセット数 20回3セット

NG例:上体が傾かないように注意

佐藤さん

頭を上げる動きは、主に腹部の上を鍛えるトレーニングです。体をねじるとき、傾いて背中が浮かないように気をつけてください。また、動く時は反動をつけず、ゆっくりと動きましょう。

【腹直筋下部を鍛える】レッグレイズ

【腹直筋下部を鍛える】レッグレイズ

  1. 仰向けで寝ます。脚を伸ばし、手は軽く開いて横に置き、カラダを支える
  2. 腰部を床につけるようお腹を意識しながら脚をまっすぐキープし、両脚を床から少し浮かせる
  3. 脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げる。動作中に腰が反って床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら行う
  4. 脚を垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。戻したときも脚を床から少し浮かせたままにしておく
  5. この動作を繰り返し行う
初心者向けのセット数 10回2セット
中級者向けのセット数  20回3セット
佐藤さん

足を上げる動きは、下腹部を鍛えるトレーニングになります。腰が浮いている状態で足を上げると痛めてしまうので、腰の下に手を入れて行いましょう。

【腹直筋全体を鍛える】フロントブリッジ

【腹直筋全体を鍛える】フロントブリッジ

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる状態で寝る
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度を保つ
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直線にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 再度一直線にし、45秒キープ
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間取り組む
初心者向けのセット数 上記の動きを2セット
中級者向けのセット数 上記の動きを3セット

NG例:お尻を上げすぎないようにしましょう

佐藤さん

フロントブリッジはプランクともいい、お腹を全体的に鍛えられる便利なメニュー。

注意点としては、お尻を上げ過ぎないようにすることと、肩の真下に肘が来るように意識すること。慣れてきたらバランスボールの上で行うのもいいでしょう。

腰が悪い人は無理に行うと腰痛が悪化してしまうので、痛みを感じたらすぐに中止してください。

【腹直筋全体を鍛える】ニーレイズ

【腹直筋全体を鍛える】ニーレイズ

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 頭を軽く上げる
  3. (2)の時、へそを見ることを意識する
  4. 手は45度に開いて腰が上がらないよう支える
  5. 足を少しだけ浮かせる
  6. 膝を腹筋に向かって引きつける
  7. 限界まで引きつけてゆっくりと戻す
  8. この動作を繰り返す
初心者向けのセット数 10回2セット
中級者向けのセット数 20回3セット
佐藤さん

腰を痛めている人はフロントブリッジよりこちらのニーレイズのほうが腰の負担が少ないのでおすすめです。

ニーレイズを行うときは、頭は下につけたほうが効果が高くなります。また、レッグレイズ同様、セットポジションで手を腰の下に当てることで、腰が痛むのを防ぐことができます。

道具あり|ダンベルを使った腹直筋トレーニング

ここからは、初心者でも揃えやすい筋トレ道具である「ダンベル」を使用して行う腹直筋トレーニングをご紹介します。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベント

  1. 両足を肩幅分開いて立つ。この時、背中を絶対に丸めないこと
  2. ダンベルを鍛える脇腹と逆の手に持ち、肘は真っ直ぐ伸ばす
  3. 何ももっていない腕は後頭部に添える
  4. 息を吐きながら上体を横に倒していく
  5. 限界まで倒したら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻して逆側も同様に行う
  7. この動作を繰り返す
初心者向けのセット数 10回2セット
中級者向けのセット数 20回3セット

真横に上体を倒します

佐藤さん

上体を横に倒すとき、前や後ろに傾きがちですが、筋トレの効果が薄くなる上に、腰を痛めてしまいます。真横に倒すように意識してください。

ダンベルツイスト

ダンベルツイスト

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、足を立てる
  3. ダンベルを握り、胸の前に持ってくる
  4. (3)の時、腕を伸ばすとより効果的に
  5. 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりと右側にひねる
  6. 限界までひねったら、そのまま2秒間キープ
  7. その後、ゆっくり元に戻して逆サイドも行う
  8. この動作を左右繰り返す
初心者向けのセット数 10回2セット
中級者向けのセット数 20回3セット

上体を捻る時はここまででOK

佐藤さん

体は捻り過ぎないようにしてください。体の中心をブレないように、上体と一緒に振るイメージです。写真の位置を参考にしてください。

ダンベルを捻る時は、上体の筋肉を意識してから振ること。足は閉じても開いてもOKです。

腹直筋のストレッチを取り入れよう

体をほぐすストレッチは、筋トレの前後で取り入れるのがおすすめ。

筋トレ前に行うストレッチは怪我の防止やウォーミングアップ筋トレ後に行うストレッチはトレーニングで疲労した筋肉をほぐす効果があります。

ストレッチで筋力アップは望めませんが、体の硬さがほぐれ、痛みやコリが軽くなるため、疲れにくくなり筋トレへのモチベーションもアップします。

腹直筋ストレッチ

腹直筋ストレッチ

  1. 正座の姿勢になったら上体を前に倒し、手を床についてバンザイをする。左右の手の間隔は、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めにする
  2. 手の平と膝下を床につけたまま腕に力を入れてゆっくりと上体を浮かせ、写真のようにお腹全体を伸ばすように弓形の体勢に
  3. そのまま骨盤を床につけて30秒間キープ
  4. 手の平と膝下を床につけたまま、ゆっくりと(1)の状態に戻る
  5. これを3回繰り返す
佐藤さん

上体を浮かせた後は胸を張り、腹筋が伸びているのを意識しましょう。腹筋トレーニングを行なった後に行うのが特におすすめのストレッチです。

腹直筋と股関節のストレッチ

腹直筋と股関節のストレッチ

  1. 正座の姿勢になり、両ひざの横の床に手をついたら、片方の足を後ろに伸ばして腰を落とす
  2. 股関節や腰が固い場合は、腰を下ろすのはできる範囲でOK
  3. そのまま30秒間キープ
  4. 手の平と膝下を床につけたまま、伸ばした足を戻す
  5. これを左右3回繰り返す
佐藤さん

こちらも筋トレ後におすすめ。腹直筋だけでなく、股関節も伸ばすストレッチです。
30秒体勢をキープしているときは、ゆっくり大きな呼吸で、お腹を凹ませたり膨らませるのを意識してください。

腹直筋の筋トレまとめ

効果的な腹直筋のトレーニングとおすすめのストレッチをご紹介しました。

どのトレーニングも今日から始められる初心者におすすめのメニューばかり。どんな体型でも、シックスパックの体型を目指すことは可能です。

理想的な体型・腹筋を目指して効率的な筋トレができるよう、この記事をぜひ参考に早速はじめてみてください。

また、プロの手を借りながら筋トレ効果を最大限に引き出すことも方法の一つです。

一人で行うトレーニングに不安を感じる方や、一人ではついさぼり気味になってしまう……という方はパーソナルトレーニングと自宅での筋トレを組み合わせるのもおすすめです。

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