リバースプランクのやり方｜30秒×3セット
リバースプランクとは、腹筋を鍛えるトレーニングとして有名な「プランク」を反対にしたようなフォームで背中、お尻、腕まわりを中心に鍛えられる種目。
特に猫背や巻き肩に悩む女性は、ぜひ取り入れたいエクササイズです。
- 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
- お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
- 30秒キープし、休む
リバースプランクで鍛えられる部位と効果
筋トレ効果を最大化するには、効かせる筋肉を意識するのがもっとも大切。
そこでまずは、リバースプランクで鍛えられる筋肉の基礎知識からご紹介していきます。
リバースプランクで鍛えられる筋肉部位は、主に5つ。
- 広背筋
- 三角筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 上腕三頭筋
これらを意識してリバースプランクに励むことで巻き肩、猫背、ヒップのたるみ、太もものたるみなどを解消する効果が期待できます。
各筋肉部位の場所や、鍛えて得られる効果を詳しく見ていきましょう。
広背筋
広背筋は背中にある筋肉。美しい姿勢を作るためには欠かせない筋肉部位です。
リバースプランクで鍛えることで、下記のような効果が得られます。
- 猫背の解消
- 代謝のアップ
背中の筋肉が鍛えられることで上半身をまっすぐな姿勢に保つ力が身につき、猫背の解消につながります。
また広背筋は、体のなかでもトップレベルに大きい筋肉です。鍛えれば基礎代謝のアップが期待でき、エネルギー消費量の多い体づくりを目指せます。
三角筋
三角筋は肩の筋肉。姿勢を維持するために大切な筋肉部位です。
三角筋を鍛えることで、下記のような効果が得られます。
- 巻き肩の解消
- 体力アップ
鍛えることで巻き肩の解消に繋がるため、綺麗な姿勢作りを目指せるだけでなく、息を大きく吸えるようになって体力アップにも期待できます。
ちなみに巻き肩は女性に多い症状ですが、肩の前方の筋肉が収縮することで起こるため、その筋肉をよく使うリバースプランクは、解消にピッタリな種目です。
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋（だいでんきん）はお尻の中央の筋肉。ヒップの形を綺麗に維持するために欠かせない筋肉部位です。
大臀筋を鍛えることで、下記のような効果が得られます。
- スタイルアップ
- ヒップアップ
- 代謝アップ
大臀筋には上半身を支える働きもあるため、鍛えることでスタイルアップも期待できます。
もちろんヒップアップ効果や、大きい筋肉であることから代謝アップ効果も目指せるでしょう。
ハムストリングス
ハムストリングは「太ももの裏側」部分にある筋肉。太ももの引き締めには欠かせない筋肉部位です。
ハムストリングスを鍛えることで、下記のような効果が得られます。
- 太ももの引き締め
- 歩き方の改善
ハムストリングスを鍛えることで太ももが引き締まり、脚のラインを綺麗にする効果が見込めます。
また軸足の伸びた綺麗な歩き方をしようと思うと、主に「ハムストリングス」を使うことになるため、歩き方の改善にも繋がるでしょう。
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
上腕三頭筋は「二の腕」の筋肉。二の腕のたるみの解消には欠かせない筋肉部位です。
上腕三頭筋を鍛えることで、下記のような効果が得られます。
- 二の腕の引き締め
リバースプランクの主動筋ではありませんが、自然と副次的に鍛えられるため、二の腕の引き締め効果も狙っていきましょう。
リバースプランクの効果を高めるためのコツ
コツ. 頭からかかとまで一直線に保つ
リバースプランクの効果を上げるには、とにかく体を一直線にキープすることが必要です。
疲れてくると、どうしてもお尻が下がったフォームや体を反らせるようなフォームになってしまいがちですが、それだとせっかくの負荷が逃げてしまいます。
疲れてきても、とにかく体を一直線にキープできるように頑張りましょう。
コツ2. つま先は天井に向けてまっすぐ伸ばす
つま先まで伸ばすのも、リバースプランクのコツです。
体を一直線にキープするサポートになり、自然と脚に力が入ることからスタイルアップにも繋がります。
ぜひつま先にも力をいれて、まっすぐに伸ばすようにしてみましょう。
コツ3. お尻を意識し肩をすくませない
お尻を意識すると腰が落ちてしまうのを防げます。
また肩をすくませず「落とす」ことで二の腕が体を支えるため、肩の痛みを緩和できます。
リバースプランクができない女性向け。難易度の低い筋トレメニューを紹介
リバースプランクは見た目よりも「腕」に対する負荷が強く、筋力がない女性にとっては姿勢をキープするのが難しいかもしれません。
リバースプランクが難しいという女性は、もう少し負荷の低い別の筋トレで最低限の腕の筋力をつけてからトライしましょう。
ここでは、初心者でもトライしやすい腕の筋トレ種目をご紹介していきます。
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは、壁を押す力を使って、腕全体の筋肉を刺激する筋トレ。
腕立てのように体重を全て支える必要がないため、腕の筋力がない女性でも効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。
どこでもできるため、日常的に取り入れて最低限の筋力をつけたうえで、あらためてリバースプランクにトライしてみて下さい。
やり方
- 壁から一歩分離れて立つ
- 足を肩幅に開く
- 手を肩幅に広げて、手のひらを壁につける
- ひじを曲げ、腕立て伏せの動作を行う
ポイント
- 体を起こすときも肘は伸ばしきらず、少し曲げて常に負荷を感じておくと効果的
- 床からかかとが離れないようにすると、筋肉に正しく負荷が入りやすい
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは「逆腕立て伏せ」とも呼ばれる、椅子やトレーニングベンチを用いて行う筋トレメニュー。
腕立て伏せより難易度が低いため、腕に筋力がない女性でも取り入れやすい種目です。
やり方
- 椅子（またはベンチ）の前で、足をまっすぐ投げ出して座る
- 両手を後ろにまわし、椅子の座面に手の平をつく
- 肘を伸ばして体を持ち上げる
- 両肘が90度に曲がるまで、上体を真下に沈める
- 3のポジションに戻す
ポイント
- 上体を反らさず、目線はまっすぐ前を見ることで綺麗なフォームになる
- 背筋を伸ばして胸を張ることで、腕に負荷が入る
リバースプランクに関連するトレーニング
リバースプランクの応用メニューとして「ハイリバースプランク」もご紹介します。
リバースプランクとは違い、肘を伸ばして体を支えることで、より背中の筋肉に負荷を掛けられます。
通常のリバースプランクと組み合わせて行ってみるのも良いでしょう。
ハイリバースプランク
やり方
- 床に座り、足をまっすぐ伸ばして、両足のかかとをつける
- 両手を肩の真後ろへまわし、両手の指先が足側に向くように肘を伸ばして床につける
- お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線にしてキープする
ポイント
- 腰を下げない
- つま先は伸ばす
- 腰を反らせない
リバースプランクで美しい姿勢を目指そう
リバースプランクはスタイルアップに効果的かつ、女性におすすめしたいトレーニングです。
ぜひいつもの筋トレメニューに取り入れて、綺麗な姿勢を目指していきましょう。
また、なかなか筋トレをするのが難しい場合はパーソナルトレーニングに通ってプロから教わってみるのもおすすめです。
ぜひ家の近くのジムを調べて検討してみて下さい。
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