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背中の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

タオルローイングのやり方|意外に効く!背中痩せするためのタオル筋トレ

タオルローイングのやり方|意外に効く!背中痩せするためのタオル筋トレ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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タオルローイングのやり方|10回3セット

タオルローイングは背中の引き締めと、姿勢改善効果を見込めるトレーニング。

少々難しい動きですが、自分の後ろ姿が気になる人はぜひチャレンジしてみてください。

  • うつ伏せになり爪先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす
  • 上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く
  • ゆっくり最初の状態に戻る

タオルローイングで得られる効果

効果1. 背中の引き締め

広背筋

広背筋は背中から腰、腕へと繋がっている筋肉。

体の中でも大きな筋肉の一つで、鍛えると特に目に見えた変化を実感しやすい部位です。

またくびれ作りにおいても大切な筋肉ですが、トレーニング初心者は筋肉の動きを意識するのが難しい部位でもあります。

タオルローイングを行う際は背中にあえて力を入れるという感覚をじっくり身につけていくと良いでしょう。

効果2. 上半身のスタイルアップ

僧帽筋

僧帽筋は、背中の中部〜下部にかけて広がる筋肉。

じつは僧帽筋の筋肉が少ないと首が太く短く見えてしまうことがあります。

また僧帽筋は腕を持ち上げたり、肩をすくめたりする動きをサポートする役割をもっています。

鍛えると肩こり解消にも繋がるため、スタイルアップと不調の解消を同時に目指せます。

タオルローイングで効果を高めるためのコツ

タオルローイング

コツ1. 脇を締めながらタオルを引く

タオルを引くときは肩甲骨を内側に寄せましょう。脇を閉じ、肩甲骨を意識するのがポイントです。

またタオルは常にピンを張り、反動を使わずゆっくり行うのも背中に効かせるコツ。

動作中、「背中の筋肉が動いている」と感じられればOKです。

タオルローイングに関するQ&A

Q. うつ伏せが辛い場合は、どうしたら良い?

宮下さん

タオルなしで行う、またはバックエクステンションである程度背中を鍛えてから行いましょう。

バックエクステンション

やり方

  1. うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
  2. つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
  3. 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

得られる効果

  • 姿勢改善
  • 腰痛予防
  • 体幹部の引き締め

バックエクステンションのやり方、効果を詳しく見る

Q. 腰が痛い場合はタオルローイングをしないほうが良い?

宮下さん

腰が痛い場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。

無理にトレーニングしてしまえば、本格的な怪我につながることも。体調と相談しながら続けていくのも、効果を得るためのコツです。

Q. 背中に効いている感じがしない。やり方が違う?

宮下さん

背中に効く感覚がないときは、肩が前に出てしまったまま行っていることが多いです。

胸を反らせるだけでなく、肩甲骨を寄せて肩を開くことを意識してください。

また同じくタオルを使って肩甲骨を寄せるタオルラットプルダウンもあります。ぜひチャレンジしてみてください。

タオルローイングに関連するトレーニング

リバーススノーエンジェル

やり方

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
  2. 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
  4. 手を最初の位置に戻す

得られる効果

  • 背中の引き締め
  • 肩こりの改善
  • 猫背の改善

リバーススノーエンジェルのやり方、効果を詳しく見る

ハイリバースプランク

やり方

  1. 床に座り、足をまっすぐ伸ばして、両足のかかとをつける
  2. 両手を肩の真後ろへまわし、両手の指先が足側に向くように肘を伸ばして床につける
  3. お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線にしてキープする

得られる効果

  • 下半身の引き締め
  • お腹の引き締め
  • 背中の引き締め

ハイリバースプランクのやり方、効果を詳しく見る

背中をもっと鍛えたいなら

背中をもっと鍛えたいなら

背中は一般的に「家で鍛えるのが難しい」とされる部位。

しかし、引き締めや不調解消が目的なら自宅トレーニングで十分に効果が得られます。

また背中を鍛えるとウエストにくびれができる効果も。

これはつまり背中を鍛えることで上半身にメリハリが生まれ、結果的にウエストが細く見えるということ。

「自分でメニューを考えるのは面倒」という人は、下記にある自宅でできる背中トレーニング4選をぜひ真似てみてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。