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バックエクステンションの効果的なやり方|猫背や腰痛のケアにおすすめ

バックエクステンションの効果的なやり方|猫背や腰痛のケアにおすすめ

監修者プロフィール

監修者 QOOL編集部
株式会社ORGO監修者 QOOL編集部

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バックエクステンションのやり方|15回×3セット

バックエクステンションは体育の授業で背筋運動として習った筋トレ種目。

道具なしで今すぐチャレンジできて、スタイルアップに効果的なトレーニングです。

さっそく正しいフォームで取り入れていきましょう。

  1. うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
  2. つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
  3. 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

バックエクステンションで得られる部位と効果

脊柱起立筋

バックエクステンションでは、主に背中の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が鍛えられます。

脊柱起立筋は背中にまっすぐ通っている筋肉で、上半身を支える軸。

またバックエクステンションには主に、二つの効果が得られます。

  • 猫背の解消(スタイルアップ)
  • 腰痛の予防やケア

トレーニングに入る前に、バックエクステンションで得られる効果を詳しく知っておきましょう。

効果1. 猫背の解消(スタイルアップ)

脊柱起立筋を筋トレで鍛えることで、猫背の解消スタイルアップに効果があります。

猫背になってしまうのは、背中の筋肉が弱ってしまっていることが一つの原因。

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えることで、綺麗なスタイルを作っていきましょう。

効果2. 腰痛の予防やケア

バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えることで、腰まわりの不調のケアにも繋がります。

特に普段デスクワークであまり体を動かさない方などは、バックエクステンションを取り入れることで腰につながる背中の筋肉を動かし、不調を解消していきましょう。

バックエクステンションの効果的なやり方

バックエクステンションの効果的なやり方

 

バックエクステンションを行う際、体力測定のように素早く動かすのではなく上半身を上げたら2〜3秒キープすることが大切です。

また腰をそらしすぎると不調の原因になるため、無理に腰をそるのは避けましょう。

1.床にうつ伏せの状態で寝て、手は頭の後ろで組む

バックエクステンションは手の位置によって負荷が変わります。脊柱起立筋に一番強く負荷をかけられるのが手を頭の後ろに組む方法。

もし手が頭の後ろまで上がらない場合は「あごの下」で手を組んだり、体に真っ直ぐ沿わせたりしてもOKです。

2.みぞおちを床に着けたまま、上半身をゆっくり起こす

次に上半身をゆっくり起こしましょう。トップポジションに行くまで2〜3秒かけるのが目安です。

この時、つま先が床から離れないように注意してください。また、動きに慣れてきたら頭をあげ、目線は前を見ることを意識しましょう。

3.上半身を上げたまま2〜3秒キープする

上半身を上げたまま2〜3秒キープしましょう。脊柱起立筋に強い刺激を与えることができます。

さらにここで肩甲骨を内側に寄せてあげれば、より効果的なバックエクステンションになるでしょう。

4.ゆっくり上半身を下ろす

最後はゆっくり上半身を下ろして行きます。ここも2〜3秒かけて下ろすのが目安です。

このとき、顎は床につけずに、ギリギリで止めましょう。ひとまずの目安としては「15回を3セット」がおすすめです。

バックエクステンションに関連するトレーニング

ツイストバックエクステンション

バックエクステンションにツイスト動作が加わると、より効果的なトレーニングになります。

カラダを回旋させるようにして上半身を後方に引き上げる動作により、脊柱起立筋はもちろん、脇腹に位置する外腹斜筋内腹斜筋といった筋肉も同時に鍛えられます。

脇腹も同時に鍛えることで、背筋と同時にお腹周りも引き締められるでしょう。

やり方

  1. うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
  2. 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  3. 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • 姿勢改善
  • くびれ作り、ウエストの引き締め

ツイストバックエクステンションのやり方、効果を詳しく見る

バックエクステンションは猫背の解消に効果あり

バックエクステンションは猫背の解消や腰痛の予防に効果的な種目です。

しかし上半身の反りすぎや無理なトレーニングは、体を痛める原因になってしまいます。

ぜひ今回紹介したポイントを抑えて正しいフォームで取り入れてみてください。

また、トレーニングが難しい場合はプロのパーソナルトレーナーから教わってみるのもおすすめです。

ぜひ家の近くのジムを探して、効率よく筋トレしていくことも検討してみて下さい。

QOOL編集部 田窪
QOOL編集部の編集長。筋トレをすればだいたいの悩みは解決すると思っている。パーソナルトレーナーから教わったトレーニング知識を活かしながら、趣味の家トレを充実させている。

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