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WriterQOOL編集部 木村

ダンベルデッドリフトのやり方|女性に効果的な重さとフォームを解説

ダンベルデッドリフトのやり方|女性に効果的な重さとフォームを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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ダンベルデッドリフトのやり方|15回3セット

ダンベルデッドリフトは背中の引き締めに効果のあるトレーニング。

ダンベルがない人は、500mlの水入りペットボトルで代用してもOKです。

「背中のお肉が気になる」「姿勢が悪くなった」と感じる女性はぜひ、今日からトレーニングに取り入れて、美姿勢を目指しましょう。

  • ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
  • 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
  • お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感じられるところまでダンベルを下げる
  • 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

ダンベルデッドリフトで得られる効果

効果1. 全身をバランス良く鍛えられる

広背筋脊柱起立筋

ダンベルデッドリフトでは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング。

ですがここに加えて、お尻や太ももにも負荷がかかるため、全身をバランス良く鍛えられるトレーニングと言っても間違いではありません。

一度に多くの筋肉を鍛えられるということは、そのぶん代謝も上がりやすくなるということ。

痩せ体質を手に入れたい人はぜひ、チャレンジいただきたい種目です。

効果2. 姿勢改善

ダンベルデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えられると、日常生活の中で姿勢を安定させやすくなります。

また腰痛予防にも効果的。

腰痛は脊柱起立筋の衰えによって引き起こることがあるため、この点ダンベルデッドリフトは有効です。

ダンベルデッドリフトで効果を高めるためのコツ

ダンベルデッドリフトやり方

上半身を真っ直ぐに保ち、ダンベルを体から離さず動かすのがポイント

コツ1. 背中を丸めず真っ直ぐにキープする

ダンベルデッドリフトのやり方1 ダンベルデッドリフトのやり方2

ダンベルデッドリフトで背中を丸めるのはNGです。

上半身を真っ直ぐにキープし、上下左右にブレないよう注意してください。

コツ2. ダンベルを体から離さない

動作中は常にダンベルが体から離れないよう意識してください。

ダンベルを遠ざけてしまうと上半身を真っ直ぐキープしにくくなり、腰に大きな負担がかかってしまいます。

お尻を引くようにし、股関節を曲げるのがポイント。

膝がつま先より前に出ないことを目安にすると良いでしょう。

ダンベルデッドリフトに関するQ&A

Q. ダンベルデッドリフトの重さと回数の決め方は?

「何kgのダンベルを使えば良いの?」と迷う方は、20回で限界がくる重さ(負荷)で行ってください。

ただし「筋肉量を増やしたい」という女性は、15回で限界がくる重さに設定するのがおすすめです。

ダンベルデッドリフトと組み合わせたいトレーニング

木村

「背中をもっと鍛えたい」という人は下記の筋トレもおすすめ。複数のエクササイズを組みわせて、背中をグッと引き締めましょう!

タオルラットプルダウン

やり方

  • 両膝をつき、万歳をした状態でタオルを握る
  • 肩甲骨を寄せるように、肩の位置まで肘を引く
  • 最初の状態に戻る

得られる効果

  • 背中の引き締め
  • 姿勢改善

タオルラットプルダウンのやり方、効果を詳しく見る

ツイストバックエクステンション

やり方

  • うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
  • 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  • 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • 姿勢改善
  • くびれ作り、ウエストの引き締め

ツイストバックエクステンションのやり方、効果を詳しく見る

ハイリバースプランク

やり方

  1. 床に座り、足をまっすぐ伸ばして、両足のかかとをつける
  2. 両手を肩の真後ろへまわし、両手の指先が足側に向くように肘を伸ばして床につける
  3. お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線にしてキープする

得られる効果

  • 下半身の引き締め
  • お腹の引き締め
  • 背中の引き締め

ハイリバースプランクのやり方、効果を詳しく見る

背中の贅肉を撃退したいなら

宅トレ背中

背中は一般的に「家で鍛えるのが難しい」とされる部位。

ですが引き締めや姿勢改善が目的なら、自宅トレーニングで十分に効果が得られます。

また背中を鍛えるとウエストにくびれができる効果も。

これはつまり背中を鍛えることで上半身にメリハリが生まれ、結果的にウエストが細く見えるようになるということ。

「自分でメニューを考えるのは面倒」という人は、下記の記事にある背中の自重トレ4選を真似てみてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。

編集部ライターが24/7Workoutに通ってみた!

24/7Workoutの評判を調査!口コミの真偽を実際に通って検証してみた

24/7Workoutは全国展開のパーソナルトレーニングジム。

評判もとても良く「これは本当かどうか確かめる必要がある」ということで、現在当編集部のライターが実際に通って検証しています。

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