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背中の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

スーパーマン筋トレ|背中とお尻に効果的なエクササイズのコツ

スーパーマン筋トレ|背中とお尻に効果的なエクササイズのコツ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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スーパーマン筋トレのやり方|15回×3セット

手足を浮かせて、まるで空を飛んでいるスーパーマンのように行うのが今回のトレーニング。

背中の引き締めはもちろん、足も持ち上げる動作によってヒップアップにも効果的です。

デスクワーク続きで「最近、姿勢が悪くなった……」「猫背が気になる」という人はぜひ、スーパーマン筋トレで姿勢改善にチャレンジしてください。

  • うつ伏せになり、手のひらを下にし、両腕を頭上に伸ばす
  • 手足は肩幅よりやや広めに開く
  • 両手と両足を伸ばしたまま、ゆっくりと両手と両足を引き上げて2秒キープする
  • ゆっくりと床につく寸前のところまで手足を下げる

スーパーマン筋トレで得られる効果

効果1. 背中の引き締め

広背筋

スーパーマン筋トレで鍛えられる広背筋は背中から腰、腕へと繋がっている筋肉。

体の中でも大きな筋肉の一つで、鍛えると特に目に見えた変化を実感しやすい部位です。

背中から腰まで引き締まるため、くびれ作りにおいても大切な筋肉となっています。

引き締め効果を高めるには、背中にわざと力を入れるという感覚をじっくり身につけていきましょう。

効果2. 姿勢改善

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、骨盤から頭蓋骨へと繋がる筋肉。

この筋肉が弱っていると綺麗な姿勢をキープできません。

姿勢が崩れると腰が反ったり曲がったりし、これが原因で腰痛につながることも。

スーパーマン筋トレを続けていけば背骨を支える筋力がつき、スラッと伸びた美しい姿勢を目指せるでしょう。

効果3. ヒップアップ効果

大臀筋 だいでんきん

大臀筋はお尻全体を覆っている大きな筋肉。

鍛えることでお尻が引き締まり、綺麗なヒップラインを目指すことができます。

お尻が引き締まると下半身のシルエットも美しく見える、といった相乗効果も見込まれます。

そして大臀筋は体の中でも大きな筋肉のため継続的に鍛えることで、基礎代謝がアップするといった嬉しい効果も見逃せません。

スーパーマン筋トレで効果を高めるためのコツ

コツ1. 呼吸を止めない

トレーニング中に呼吸を止めてしまうことで血圧が高くなり、めまいやふらつきなど危険な状態に陥る可能性もあります。

一般的な呼吸方法としては力を発揮する動作で息を吐き、動作が容易なところで息を吸うように心がけましょう。

コツ2. 顔は床を見たまま行う

顔を前に向けてしまうと首や肩に余計な力が入ってしまいます。

そのため鍛えたい筋肉にしっかりと刺激が入るように、トレーニング中は常に顔は床に向けて行うように意識しましょう。

コツ3. 手足はまっすぐ伸ばす

手足をまっすぐ伸ばして持ち上げることで、背中やお尻の筋肉へ刺激が入ります。

反対に手足が曲がったままだと、上記の部位にしっかりと効かせられないトレーニングになってしまうため要注意。

コツ4. 反動を使わずに、背中やお尻の筋肉を使いながら持ち上げる

反動を使って持ち上げてしまうと本来鍛えたい、背中やお尻の筋肉に効かせることができません。

勢いで持ち上げるのではなく背中やお尻の筋肉を使いながら、手足を持ち上げるように意識することが大切。

持ち上げた際、背中やお尻の筋肉をギュッと締めるようなイメージで行いましょう。

スーパーマン筋トレに関連するトレーニング

リバーススノーエンジェル

やり方

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
  2. 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
  4. 手を最初の位置に戻す

得られる効果

  • 肩こりの改善
  • 猫背の改善

リバーススノーエンジェルのやり方、効果を詳しく見る

バックエクステンション

やり方

  1. うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
  2. つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
  3. 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

得られる効果

  • 姿勢改善
  • 腰痛予防
  • 体幹部の引き締め

バックエクステンションのやり方、効果を詳しく見る

スーパーマン筋トレと組み合わせたいトレーニング

木村

背中を引き締めながら「くびれ」を作るためのトレーニングを組み合わせました。

先ほどご紹介したバックエクステンションも取り入れてみてください。

ダンベルデッドリフト

やり方

  1. ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
  2. 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
  3. お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感られるところまでダンベルを下げる
  4. 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • 姿勢改善
  • 背中の引き締め

ダンベルデッドリフトのやり方、効果を詳しく見る

ツイストバックエクステンション

やり方

  • うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
  • 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  • 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • 姿勢改善
  • くびれ作り、ウエストの引き締め

ツイストバックエクステンションのやり方、効果を詳しく見る

背中を鍛えてくびれを強調させるなら

浮き輪肉を落とす筋トレ3選|寝ながら腹筋でお腹の贅肉を撃退

背中の筋肉を鍛えることで引き締まった後ろ姿になれるだけでなく、実は女性に嬉しい「くびれ作り」にも繋がります。

とは言えど「お腹の浮き輪肉が邪魔」「くびれがない……」と悩む人には、自宅で簡単にできる腹筋がおすすめ。

  • クランチ
  • スパイダープランク
  • レッグレイズ

また下記の記事では効率よく贅肉を落とすための食習慣についてもまとめています。

背面美人を目指す人はぜひ、参考にしてください。男性にもおすすめです。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。