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背中の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

リバーススノーエンジェルのやり方|2分でわかる簡単背中筋トレの効果とコツ

リバーススノーエンジェルのやり方|2分でわかる簡単背中筋トレの効果とコツ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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リバーススノーエンジェルのやり方|15回×3セット

リバーススノーエンジェルは、体を反らせることによって背中全体を鍛えるトレーニング。

やり方は非常に簡単なので、自宅トレーニング初心者はもちろん、長時間のデスクワークで背中にコリを感じる人にもおすすめです。

ご紹介した動画で正しいフォームとコツをマスターして取り組めば、3つの効果を得られます。

  • うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
  • 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
  • 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
  • 手を最初の位置に戻す

リバーススノーエンジェルで得られる効果

効果1.背中の引き締め

広背筋

リバーススノーエンジェルで鍛えられる広背筋は背中から腰、腕へと繋がっている筋肉。

体の中でも大きな筋肉の一つで、鍛えると特に目に見えた変化を実感しやすい部位です。

背中から腰までが引き締まるため、くびれ作りにおいても大切な筋肉となっています。

引き締め効果を高めるには、背中にわざと力を入れるという感覚をじっくり身につけていきましょう。

効果2.肩こりの改善

僧帽筋

僧帽筋は、背中の中部〜下部にかけて広がる筋肉。

腕を持ち上げたり、肩をすくめたりする動きをサポートする役割をもっています。

僧帽筋を鍛えると、肩こり解消のほかに首が長く見える効果も。

不調の解消と同時にスッキリとしたスタイルを目指していきましょう。

効果3.猫背の改善

脊柱起立筋
脊柱起立筋とは、骨盤から頭蓋骨へと繋がる筋肉。ここが弱っていると綺麗な姿勢をキープできません。

姿勢が崩れると腰が反ったり曲がったりし、これが原因で腰痛につながることも。

リバーススノーエンジェルを続けていけば、背中の筋力が増し、自ずと真っ直ぐな姿勢を維持しやすくなるでしょう。

リバーススノーエンジェルの効果を高めるためのコツ

コツ1. 肩甲骨を寄せることを意識する

リバーススノーエンジェルでは、背中を絞るように肩甲骨を寄せるのがポイント。

「肩甲骨を寄せる」という動作は、首と肩甲骨を繋いでいる僧帽筋に深く関係しており、うまく寄せらないうちは負荷が弱まってしまいます。

両手を浮かせる際は常にギュっと肩甲骨を寄せましょう。

コツ2. 動作はゆっくり行う

リバーススノーエンジェルの動作は非常に簡単。トレーニングに慣れてくると、無意識のうちに動作が速くなってしまいがちです。

両手は速く動かすのではなく、ゆっくりと丁寧な動作を心がけましょう。

「常に背中に負荷をかけている」ことを意識してください。

コツ3. 肘を曲げず、両手を頭の真上に持ってくる

リバーススノーエンジェルを行う際は肘は曲げず、両手を頭の真上にしっかりと持ってくるように意識しましょう。

手をしっかりと上げない限り、トレーニングの効果は半減します。

コツ4. 首から力を抜き、肩がすくみすぎないよう注意する

リバーススノーエンジェルで鍛えられる僧帽筋は、肩甲骨と首を繋いでいる筋肉。

そのため首に力が入っていたり肩がすくんでしまうと、背中への筋トレ効果が得られません。

トレーニング中は背中に意識を集中させて首の力を抜き、肩がすくみすぎないように注意しましょう。

コツ5. 腰を反らせすぎない

リバーススノーエンジェルはうつ伏せで行う筋トレですが、上体がマットにベッタリついたままでは効果が弱まってしまいます。

かと言って腰を反らせ過ぎるのはNGですが、無理のない範囲で少しだけ反らせてください。

目線は真っ直ぐ前に向けることを意識しましょう。

リバーススノーエンジェルに関連するトレーニング

バックエクステンション

やり方

  1. うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
  2. つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
  3. 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

得られる効果

  • 姿勢改善
  • 腰痛予防
  • 体幹部の引き締め

バックエクステンションのやり方、効果を詳しく見る

ツイストバックエクステンション

やり方

  1. うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
  2. 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  3. 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • 姿勢改善
  • くびれ作り
  • ウエストの引き締め

ツイストバックエクステンションのやり方、効果を詳しく見る

リバーススノーエンジェルと組み合わせたいトレーニング

永森

ここでは自宅でできる背中トレをご紹介します。リバーススノーエンジェルとセットでぜひ、チャレンジしてみてください。

タオルラットプルダウン

やり方

  • 両膝をつき、万歳をした状態でタオルを握る
  • 肩甲骨を寄せるように、肩の位置まで肘を引く
  • 最初の状態に戻る

得られる効果

  • 背中の引き締め
  • 姿勢改善

タオルラットプルダウンのやり方、効果を詳しく見る

タオルローイング

やり方

  1. うつ伏せになり爪先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす
  2. 上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 背中の引き締め
  • スタイルアップ

タオルローイングのやり方、効果を詳しく見る

自宅で簡単に「すらっと伸びた背筋」を目指すなら

背中を鍛える自宅筋トレ。基本〜応用までを徹底解説

リバーススノーエンジェルは簡単な動きで背中全体を鍛えられるトレーニング。

背中の引き締めると肩こり解消や猫背改善効果もあります。

「すらっと伸びたスタイルが欲しい」という人はもちろん、肩こりで体の重だるさを感じている人も、リビングやベッドで動画を見ながら早速トライしてみてください。

また下記の記事では、器具を必要としない背中の自重トレーニングを掲載しています。

「とにかく背中を引き締めたい」という人はぜひ、合わせてご覧ください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。