「プランクは効果ない」は嘘。引き締め効果の事例からわかる真実とは？

「プランクは効果ない」は嘘。引き締め効果はある

プランクの効果については「効果なし。やるだけ無駄」とする意見がある一方、「プランクこそ最強の腹筋トレーニングだ」とする意見もあり、トレーニーや研究者の間でもしばしば論争になってきました。

結論から言えば、プランクはとても引き締め効果の高いトレーニングです。決して「効果がない」なんてことはありません。

例えばYouTuberのふーかさんが1ヶ月のプランクを続けた結果、ウエストが71cmから68cmまでダウンしたと明らかにされています。

また「ガリットチュウ」の熊谷さんが1ヶ月のプランクチャレンジをした動画では、全身が引き締まったビフォーアフターが公開されていました。

このように、実際に引き締め効果があるにも関わらず「プランクは効果がない」と言われる理由は、その目的の違いによるもの。

「プランクは効果ない」と言われる理由を、「ふーかさん」「熊谷さん」お二人の事例をもとに解説していきます

確かに「減量」という意味では、あまり効果はない

先ほど例に挙げた、ユーチューバーのふーか *FUKA*さんのプランクチャレンジを見てみましょう。

先ほどもお伝えした通りウエストは3cmも細くなったという大金星を挙げているにも関わらず、体重は1kg減のみで終わっています。

このことから、あくまで「減量」にこだわる方からすると「プランクは効果がない」と結論付けられる可能性はあります。

しかし見た目の引き締め効果は確実にあるため、数字と見た目、どちらを重視するかによって「効果の有無」の考え方は変わってくるでしょう。

プランクには「筋肥大」の効果もない

次に、先ほど例に挙げた「ガリットチュウ」の熊谷さんの30日プランクチャレンジを見てみましょう。

11:42頃から表示されるビフォーアフター画像を見ると、上半身が明らかに引き締まっていることがわかります。

しかし「では腹筋がバキバキに割れているのか？」と言われるとNO。引き締まってはいますが、腹直筋が大きく肥大してシックスパックが生まれているようには見受けられません。

それもそのはず、プランクは主にインナーマッスルを鍛える種目のため、筋肉を大きくする効果はないのです。

つまり「筋肉を大きくしたい」という人にとって、プランクはあまり効果のないトレーニングとも言えるでしょう。

「プランクなんて効果ない」と感じる人の失敗事例

プランクは引き締め効果の高いトレーニングですが、目指す目的によっては「効果がない」と判断されることもある、というのが「プランクは効果がない」という噂の真相です。

しかし中には「引き締め効果もない」と感じてしまっている方もいて、その場合は取り組む頻度やフォームを間違ってしまっていることがほとんど。

ここでは特にプランク初心者が陥りやすい、プランクの効果がなくなる失敗事例をご紹介します。

フォームが間違っている

プランクのNGフォーム

上の項目は、初心者が陥りがちなプランクの失敗フォーム例。

このようにフォームが乱れてしまうと、正しく体幹に負荷が掛からないばかりか、腰や手首を痛めてしまう可能性すらあります。

「プランクに取り組んでいるのに全く効果が感じられない」という人は、毎回自分のフォームをチェックしながら行いましょう。

3日でやめてしまっている

プランクの効果が出ない方は、短期間で判断しすぎている可能性があります。

プランクトレーニングは最低でも1週間、基本的には1ヶ月続けるのが基本。

前章でご紹介したプランクの引き締め効果の例も「1ヶ月」のプランクによる成果です。ぜひ30日プランクチャレンジに取り組んでみて下さい。

しかし1週間も続ければ引き締め効果を実感できるため、まずは「1週間」続けて効果を実感できると、自然と続けたくなってくるはずです。

オーバーカロリーで食べてしまっている

「プランクをすれば痩せられる」そう思って、好きなものを好きなだけ飲んだり食べたりしていると、もちろん引き締め効果は激減してしまいます。

特に体重減を目指すなら、食事管理も必須。

1日にとる食事量は「目標体重 (kg) ×25 (kcal)」を目安にして、カロリーをおさえる努力をすると良いでしょう。

SNSに影響されている

SNSのインフルエンサーのスタイルと自分のスタイルのギャップに「私には全然効果がでない」と感じてしまうケースもあります。

しかし、それを比べること自体が間違い。「プランクがおすすめ」と発信しているインフルエンサーであっても、他にもたくさんのトレーニングを取り入れて努力しているはずです。

SNSの世界は一種のファンタジーだと思い、あくまで自分のスタイルと向き合いながらプランクを続けていきましょう。

お腹の引き締めに効果的なプランクのやり方

それでは、実際にお腹を引き締めたい方におすすめのプランクのやり方を解説していきます。

まずプランクの基本手順は以下の通り。とにかく腰を引いたり上げたりせず、体をまっすぐに保ちましょう。

プランクの手順

フォームはもちろん大切ですが、その他に必要なのが「頻度」や「応用メニュー」あとは「心構え」です。

プランクで効果を出すには、以下の3つのポイントを押さえてみて下さい。

• 毎日1回を1ヶ月続ける
• くびれを作るなら、サイドプランクも取り入れる
• まずは1週間続けてみる

毎日1回を1ヶ月続ける

毎日1回、1ヶ月のプランクを続けてみて下さい。

ちなみにプランクのトレーニング時間は、まずは20秒から開始して1日10秒ずつ増やしていきましょう。

最初は「これだけで良いの？」と思うようなトレーニングに感じますが、一度にそれほど極端に体を追い込む必要はありません。軽い負荷で毎日続けていきましょう。

くびれを作るなら、サイドプランクも取り入れる

細く引き締まったくびれを作りたいのであれば、腹斜筋に効果的なサイドプランクも取り入れましょう。

通常のプランクが効果を発揮するのは、お腹周り全体です。もちろん引き締め効果は得られますが、脇腹を重点的に鍛える「サイドプランク」を併用すると効果満点。

本格的にくびれ作りを狙いたい場合は、毎日「プランク→サイドプランク（右）→サイドプランク（左）」と取り入れてみて下さい。

まずは1週間は続ける気持ちで

「1ヶ月毎日続けましょう」とお伝えしたところではありますが、まずは「1週間」を目指すのも良い手段です。

1週間も続けると、お腹まわりの筋肉が少し固くなってきます。少しずつプランクの時間も伸びてきて、効果を実感し始める時期が1週間目。

まずは「効果を実感する」ことを目指して1週間がんばれば、あとは自然と続けられるでしょう。

「プランクは効果ない」は嘘。さっそく引き締めよう

「プランクは効果ない」という意見は、あくまで目的の違いや、やり方の間違いによって出てくる考え方だとわかりました。

「引き締め効果」を狙うなら、正しくプランクを続ければかならず叶えられます。ぜひ今日からプランクを始めて、理想のスタイルを作っていきましょう。

プランクの正しいフォームや注意点についてもっと詳しく知りたい方は、プロのパーソナルトレーナー監修の以下の記事もあわせてご覧下さい。