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脚の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

シーテッドカーフレイズのやり方|踵の上下運動でヒラメ筋を強化

シーテッドカーフレイズのやり方|踵の上下運動でヒラメ筋を強化

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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シーテッドカーフレイズのやり方|15回×2セット

シーテッドカーフレイズは座りながらふくらはぎの筋肉を鍛えられるトレーニング。

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれ、腓腹筋とヒラメ筋の二つに分けられます。

シーテッドカーフレイズでは特にヒラメ筋が鍛えられるため、ふくらはぎのむくみ解消効果が高く「足の疲れ」を感じやすい人におすすめ。

椅子に座りながらできるので、デスクワークの人は仕事の合間に取り入れてみてください。

  • 椅子に座り、腰に手をあて背筋を伸ばす
  • かかとを上げ、つま先を立てて1秒キープ
  • かかとを地面につく寸前まで下ろす

シーテッドカーフレイズで得られる効果

ふくらはぎの引き締め

腓腹筋 ヒラメ筋

シーテッドレイズで鍛えられる筋肉は腓腹筋ヒラメ筋の二つ。

腓腹筋はふくらはぎの上側、ヒラメ筋は下側に位置しており、トレーニングによって刺激を与えることで、ふくらはぎの引き締め効果に期待できます。

また、ヒラメ筋に効かせることにより「むくみ解消」効果も。

たくましい足を目指す男性だけでなく、ふくらはぎのむくみが気になる女性もぜひ積極的に取り入れてみてください。

シーテッドカーフレイズで効果を高めるためのコツ

シーテッドカーフレイズ

コツ1. 背筋をまっすぐに保つ

動作中、前傾姿勢になってしまうと負荷が逃げてしまい、トレーニング効果も半減します。

頭の先が天井から吊るされているイメージを持つと、背筋をまっすぐ伸ばしやすいです。

コツ2. 動作中はかかとを地面につけない

動作中にかかとを地面につけると、ふくらはぎの筋肉を休めてしまうため、トレーニング効果を半減させてしまいます。

かかとは地面につく寸前で止めて動作を繰り返すように意識しましょう。

コツ3. つま先と膝は常に正面に向ける

つま先と膝が正面に向いていないと膝の怪我につながったり、ヒラメ筋への刺激が少なくなってしまいます。

シーテッドカーフレイズでヒラメ筋にしっかり効かせるためには、つま先と膝は正面に向けることが大切です。

シーテッドカーフレイズに関するQ&A

Q. スタンディングカーフレイズとの違いは?

シーテッドカーフレイズカーフレイズ

左:シーテッドカーフレイズ、右:スタンディングカーフレイズ

宮下さん

主に使われる筋肉が異なります。

  • スタンディングカーフレイズ:腓腹筋
  • シーテッドカーフレイズ:ヒラメ筋

鍛えられるのはどちらもふくらはぎの筋肉ではありますが、効く部位によって効果も異なります。

  • 腓腹筋:ふくらはぎの引き締め効果が高い筋肉
  • ヒラメ筋:足の疲れ対策、むくみ解消に期待できる筋肉

Q. シーテッドカーフレイズがふくらはぎに効かない。フォームが違う?

ダンベルを使って負荷を高める方法

宮下さん

負荷が足りていない可能性が高いです。

シーテッドカーフレイズで負荷を高める方法

  • つま先を立てた状態を長めにキープする
  • 膝の上に重たいものを乗せて行う
  • つま先の下に台を置いて高さを出す

シーテッドカーフレイズでは、つま先の下に台を置いて高さを出すと、ふくらはぎによりストレッチをかけやすくなります。

またダンベルを膝の上に置く場合は、脛(すね)の延長線上にダンベルを立てて持つようにしましょう。

シーテッドカーフレイズに関連するトレーニング

ドンキーカーフレイズ

やり方

  1. 椅子に手をつき、もも裏にストレッチを感じるところまで腰を曲げる
  2. 膝を伸ばしたままつま先立ちになり、かかとを持ち上げる
  3. かかとを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め

ドンキーカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルカーフレイズ

やり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ
  2. かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになる
  3. 地面につく寸前までかかとを下ろす

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • むくみの解消

ダンベルカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

シーテッドカーフレイズと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

下半身全体をバランス良く鍛えるためのトレーニングを組み合わせました。

カーフレイズ

やり方

  1. 腰の幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • 足のむくみ解消

カーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルデッドリフト

やり方

  1. ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
  2. 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
  3. お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感じられるところまでダンベルを下げる
  4. 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • 全身をバランス良く鍛えられる
  • 姿勢改善

ダンベルデッドリフトのやり方、効果を詳しく見る

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

ふくらはぎの強化には縄跳びも有用

ふくらはぎの強化には縄跳びも有用

縄跳びは全身の約47種類もの筋肉を使う全身運動。

なかでも特に鍛えられる筋肉の中に下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)があります。

縄跳びはつま先でジャンプをしますよね?

この動きが下腿三頭筋を強化するため、筋トレに縄跳びをプラスするのはもちろん、手っ取り早く縄跳びだけ行うのも一つの手です。

QOOLでは基本的な飛び方にくわえ、体を引き締めるのに効果的な飛び方も解説しています。

  1. ボクサー跳び
  2. グーパー跳び
  3. 腿上げ跳び
  4. 横振り跳び

「久しぶりに縄跳びを使ってみるか」「縄跳びなら直ぐにできそう」と思った人はぜひ、下記の記事も合わせてご覧ください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。